Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат.
Выход на пик функциональной спортивной формы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 75-90% от ПМ атлета. Важно помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе, которое находится в диапазоне 1-3 повторений.
Также ставится задача наработки соревновательного движения, чем обусловлено частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле.
Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами в объемно-силовом периоде.
Под «выходом на пик» понимается способность реализовать возросшие возможности организма в ходе соревновательной деятельности. На пике формы спортсмен приближается к результатам, близким к его потенциальному максимуму. Необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. (Неделя 1-3).
Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки. Достижение пика силы происходит в результате реализации этой самой «подводки».
Подводка представляет постепенное снижение тренировочной нагрузки в течение определенного периода времени, предшествующего соревнованиям, для снижения физиологического и психологического стресса от ежедневных тренировок и оптимизации спортивных достижений. (Неделя 4-5).
Ниже представлена таблица, состоящая из 5 недель нагрузки, целью которой является выход на пик силы спортсмена с последующей подводкой к соревнованиям по троеборью.
Особенности данной таблицы:
1) % х Подходы х Повторы.
2) В качестве легких приседаний (в день становой тяги) можно использовать, как классические приседания, так и приседания Т/А и фронтальные приседания, внося корректировки по интенсивности.
3) В день жима лежа допускается выполнять упражнения СФП (жим с паузой, жим средним хватом, жим на наклонной скамье) (КПШ 10-20).
4) После базового упражнения допускаются упражнения ОФП на основные группы мышц.
5) C начала 4 недели и до соревнований вся подсобка (СФП и ОФП) исключается.
6) Допускается небольшое отклонение (+-2%), для округления веса штанги.
7) Данный процентный ряд, больше, применим к атлетам легких и средних весовых категорий. Атлетам тяжелых весовых категорий необходимо вносить корректировки по объему и интенсивности с учетом восстановительных способностей.
К вопросу о том, когда провести последнюю тренировку и как подойти к полному отдыху в плане практических рекомендаций:
- тяжеловесы пауэрлифтеры: 3-4 дня полного отдыха до старта
- средние и легкие веса пауэрлифтеры: 2-3 дня полного отдыха
- девушки пауэрлифтеры: 2 дня полного отдыха
Никогда, в рамках подводки к соревнованиям, не следует выполнять тренировочных экспериментов, будь то постановка ног на приседе или смена даже привычной обуви и т.д. Перед выступлением и в рамках самих соревнований это неуместно.
Как часто выходить спортсмену на пик силы? В этом вопросе, все зависит от возраста и тренировочного мастерства спортсмена.
Большинство специалистов считает, что в юниорском возрасте следует планировать годовую программу с одним пиком.
Два пика рекомендуется для опытных взрослых спортсменов.
И лишь в процессе подготовке элитных спортсменов с серьезной тренировочной базой возможен вариант трехцикловой годичной программы, с последующим выходом на пик.
В случае трех и более пиков за год для спортсмена велик риск «сгореть» (как психологически, так и физически), и для минимизации данных рисков требуются точные, хорошо взвешенные тренерские решения.
Обычному, рядовому, спортсмену уровня КМС-МС я бы планировал не больше 2 плановых выходов на пик силы. А если, бы возникал вопрос участия в большем количестве соревнований, то использовал их в качестве проходных, перед ответственными стартами.
В некоторых случаях выступление «сдвойками» будет даже оправдано.