Нет никаких запретов, которые помешали бы вам иметь плоский живот. Даже после родов, даже после кесарева сечения, даже если до рождения ребенка у вас не было плоского живота. Есть определенные тонкости, которые вам необходимо узнать, прежде, чем вы ляжете на коврик и начнете качать пресс.
Несмотря на то, что врачи научились делать кесарево сечение эстетично, быстро и с минимальным реабилитационным периодом, — это операция, и вам потребуется время на восстановление. А уже после — тренировки, короткие топы, обтягивающие платья, раздельные купальники, соблазнительные изгибы фигуры — все то, о чем вы так долго мечтали.
Самое важное — когда можно начинать тренироваться?
- Убедитесь, что операция не дала осложнений на функционирование организма.
- Дождитесь, пока все швы окончательно заживут.
- Получите рекомендации врача по физическим нагрузкам.
- И последнее, но не менее важное — не ждите, пока ваш ребенок подрастет, станет более самостоятельным и будет требовать меньше вашего внимания — это случится очень не скоро, а к тому моменту будет уже гораздо сложнее сделать ваш живот плоским.
Университет Фитнеса Екатерины Усмановой рекомендует приступать к тренировкам через 3 месяца после кесарева сечения. А прямую нагрузку на мышцы живота отложить на полгода или до момента, когда лечащий врач разрешит перейти к полноценному тренировочному процессу (это может случиться раньше).
Какие тренировки подойдут на начальных этапах?
Не стоит начинать возвращение в спорт с “закачки” пресса. Не торопитесь. Начните с простых упражнений, которые приводят в тонус все тело, помогают скинуть лишний вес и запустить процессы восстановления физической формы. На первых этапах восстановления включайте в свой тренировочный план “вакуум”. Выполняйте задержку дыхания на тотальном выдохе натощак в несколько подходов по 15 секунд. “Вакуум” практически не имеет противопоказаний.
При бережном подходе к тренировкам период послеоперационного восстановления пройдет быстрее, и вы сможете перейти к прямым нагрузкам на мышцы пресса: классические и косые скручивания, подъемы ног, все виды планок и дыхательных упражнений.
Помните: регулярность важнее интенсивности. Уделяйте своему телу по 20-35 минут в день, но ежедневно. — Так строит свою программу восстановления после родов Екатерина Усманова, вице-чемпионка мира, чемпионка России по фитнес-бикини и главный bootybuilder Instagram с 1,7 млн подписчиков.
А если диастаз?
Физиологической нормой считается диастаз до 1 см над пупком, до 2,7 см на уровне пупка и 0,9 см под пупком. Если расхождение мышц вписывается в эти параметры, нет необходимости в каких-либо в ограничениях. Если диастаз не соответствует указанным нормам, исключаем из тренировочной программы:
- подъёмы корпуса, ног из положения лёжа на спине, скручивания, "велосипед", "ножницы";
- асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота;
- силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания, прямая планка (повышается внутрибрюшное давление);
- прогибы, вариации мостов, подтягивания (растягивают и расширяют брюшную стенку);
- длительные стойки на руках/локтях, коленях/ступнях (в том числе отжимания от пола) — запрещено первые 2 месяца после родов и при сильной степени диастаза.
Если ничего нельзя, то как сделать живот плоским?
- Заведите привычку втягивать живот. Держите мышцы пресса в тонусе всегда. Вот прямо сейчас, пока читаете эту статью, втяните живот!
- Выполняйте пульсирующие движения животом (можно делать где и когда угодно). На выдохе силой втягивайте живот, на вдохе — расслабляйте. Продолжаем?
- “Вакуум”. Упражнение выполняется натощак, утром, сразу после пробуждения.
- "Кошка". Встаньте на четвереньки. Выполняйте прогиб на вдохе и скругление на выдохе. Контролируйте мышцы живота в каждом движении.
- "Скручивания". Лежим на полу. Колени подсогнуты. Поворачиваем голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги — в противоположную. Задержитесь в этом положении на несколько счётов, и сделайте то же самое на другую сторону.
- Вариация "велосипеда". Лёжа на спине, согните колени и оторвите стопы от пола не несколько см. Колени точно над тазом. На выдохе медленно опустите одну ногу на пол, на вдохе — верните в исходное положение. Выполняйте поочередно с каждой ногой.
- Боковая планка.
Лирическое отступление: Вы слышали об исследовании, в котором одна группа людей реально тренировалась в зале, а другая группа людей мысленно выполняла те же самые упражнения, но, сидя в уютных креслах, не совершая никаких телодвижений? Так вот, результаты были у обеих групп! Поэтому, читая эту статью, мысленно выполняйте скручивания корпуса, напрягая пресс. — Такая тренировка не имеет вообще никаких противопоказаний и ограничений! Начинайте прямо сейчас!
Как еще?
Следите за питанием. Больше белковой пищи и клетчатки (овощи, медленные углеводы) — неправильный совет! Ведь полнеют и от полезное еды, если ее больше, чем организм успевает переработать в энергию. Так что, главное правило — соблюдайте свою дневную норму килокалорий. Второе правило — наполняйте рацион белком и клетчаткой.
Итак, у вас есть готовая инструкция — иди и делай. Но есть еще одна проблема…
Полгода после рождения ребенка — то самое время, когда мама должна постоянно быть рядом. Тренажерные залы, расписание тренировок с персональным тренером — это неудобно, нереально, неосуществимо. Но это не повод откладывать возвращение в форму до выхода из декретного отпуска. Тренируйтесь дома, следите за питанием, ищите мотивацию и используйте любую возможность, чтобы уделить своему телу время и внимание.
Екатерина Усманова, которая тоже недавно стала мамой, запускает онлайн-марафон стройной фигуры 2.0 на удобной интернет-платформе. Все, что нужно для тренировок, — смартфон и доступ к интернету. Получайте рекомендации по питанию (подходят при грудном вскармливании). Включайте видео. И просто повторяйте за тренером. В любое время.
Если у вас нет времени, если вам не хватает мотивации, если вы тренируетесь, но вам сложно разобраться с питанием, если вы не знаете, что выбрать из многообразия упражнений и как грамотно их компоновать, онлайн-марафон Екатерины Усмановой — ваш путь к стройному телу, аппетитным ягодицам и шикарному прессу!