Одна из правдивых идей пришедших к нам из химического бодибилдинга - бицепсы хорошо работают в тягах, поэтому можно не тренировать их усердно в изоляции. Идея имеет логику, если у вас имеется неплохая генетика на рост бицепсов. Если у вас хорошая генетика на бицепсы, они еще в первые годы тренинга сразу начали расти и образовался неплохой пик. В данной ситуаций в развитии бицепсов вашей заслуги мало - тут помогла генетика.
Так и с трицепсом, если вас одарили генетикой - вам повезло! Но, если у вас ужасная генетика на трицепс, которая не позволяла иметь достойные руки, то нужно под напрячься. Именно трицепс даёт руке массивность. Как тренировать трицепс людям, у которых он плохо растёт?
Первым делом нужно понять, что единственный способ накачать мышечную группу, если она не хочет расти от тяжёлых или лёгких весов- это начать экспериментировать с объемом. То есть, если вы выполняли 15 подходов в неделю на мышечную группу и она не росла, попробуйте делать 25 подходов в неделю. Можно лишние 6-8 подходов сделать в один день, в разные дни, в любой день - неважно. Главное выполнить заданное количество подходов.
Если после увеличения объема роста мышцы все равно не наблюдается, тогда нужно пересмотреть технику упражнения. Желательно вообще выполнять на мышечную группу одно упражнение. Таким образом, вы будете точно знать, от него или не от него растёт мышца. Если делать даже два упражнения на группу мышц, вы уже не сможете понять от какого движения выросла мышца. Техника упражнения должна делать акцент на растяжке мышцы. Например, отжимания на брусьях можно выполнять разными способами. Ваша задача - почувствовать растяжение именно трицепса, а не груди. Негативная фаза всегда должна быть чуть дольше по времени, чем позитивная. Делайте акцент на растяжении, так как механический натяг мышцы - один из факторов гипертрофии.
Если при правильной технике и должном объеме тренинга мышца все ещё не растёт, можно попробовать другое упражнение.
Например, по потенциалу гипертрофии отжимания на брусьях лучше для трицепса, чем жим штанги узким хватом, так как на брусьях трицепс можно хорошо растянуть под нагрузкой.
Тактика тренировки не одаренных атлетов:
1. Увеличить объем тренинга для мышечной группы на 30%. Потренироваться в таком режиме 6-8 недель.
Если роста нет, то
2. Пересмотреть технику выполнения упражнения. Сделать акцент на растяжке мышцы в негативной фазе. Продолжать выполнять увеличенный объем ещё 6-8 недель.
Если роста нет, то
3. Поменять упражнение. Некоторые упражнения дают больший потенциал гипертрофии за счёт более выраженного растяжения мышцы. Продолжать выполнять увеличенный объем ещё 6-8 недель.
Если роста не наблюдается, то можно ещё увеличить объем тренинга. Но как правило можно сломать любую плохую генетику методами выше. Физиология не волшебство и подчиняется правилам. Выполняйте правила и будет адаптация/изменения.