Хотите иметь стройную фигуру и здоровую кожу? Наладить регулярную активность работы кишечника и воспрепятствовать возникновению запоров? Тогда вам обязательно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и включить их в ежедневный рацион.
ТОП-10 продуктов, богатых клетчаткой
Полезное питание – это вовсе не БАДы и дорогостоящие витаминные комплексы, а доступная, простая в приготовлении пища растительного происхождения. Для тех, кто не знает, в каких продуктах содержится клетчатка, предлагаем перечень в порядке убывания. Выбирайте те, которые вам больше всего импонируют по вкусу и корректируйте питание в удовольствие.
- 40-45 гр. в 100 гр. отрубей. Употребляют с водой: заваривают кипятком на 30 минут, затем сливают воду. Сочетают с ягодами или в качестве добавки к любому готовому блюду.
- 25-30 гр. клетчатки содержат семена (чиа, льняное). В питание такой продукт добавляют без термической обработки. Ими можно посыпать салаты, готовую рыбу, мясо, добавить в смузи.
- 20-25 гр. в 100 гр. грибов сушеных. Перед приготовлением грибы заваривают кипятком на 15-20 минут, затем готовят с использованием любой технологии: варят, тушат, запекают, жарят.
- 10-15 гр. в 100 гр. сухофруктов. Чтобы насладиться вкусом и ароматом сухофруктов, а также обеспечить организм клетчаткой, их достаточно запарить кипятком на 5-10 минут.
- 10-15 гр. в 100 гр. цельнозерновых круп. Киноа, булгур, гречка, рис, кус-кус, пшеничная и много других круп помогут разнообразить рацион и сделать его богатым на растительные волокна.
- 9-13 гр. в 100 гр. бобовых. Нут, чечевица, фасоль – важные компоненты правильного питания. Чтобы ускорить процесс приготовления бобовые замачивают на 6-8 часов в холодной воде.
- 8-9 гр. в 100 гр. цельнозернового хлеба. Один из самых доступных источников клетчатки, витаминов, микроэлементов.
- 5-8 гр. в 100 гр. ягод. Лесные, домашние ягоды – ценные источники клетчатки, витаминов: А, D, В12, 6, С и ряда микроэлементов.
- 7 гр. в 100 гр. авокадо и сладкой кукурузе.
- 2-4 гр. в 100 гр. сладких фруктов, овощей. Ежедневное употребление фруктов по сезону помогает поддерживать норму клетчатки в рационе. Около 2-3 гр. в 100 гр. моркови. Подобное содержание также отмечается в тыкве, картофеле в мундире, стручковой фасоли, свекле, цветной капусте.
Суточная норма клетчатки в организме детей и взрослых составляет 20-30 гр. Тем, кто соблюдает нормы питания при наборе мышечной массы, стоит увеличить порцию клетчатки в рационе до 40 гр. Ежедневное употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует выведению холестерина, желчных отходов, нормализует уровень сахара в крови. Очищает стенки кишечника, способствует перистальтике.