калорийность питания — нормы, таблицы продуктов

Сколько килокалорий надо употреблять за день.

Мы определили перечень продуктов, которые для нас полезны, нейтральны или вредны. Теперь надо рассчитать сколько килокалорий надо употреблять в день, чтобы поддерживать свой организм в отличной форме. Это можно сделать двумя способами: первый, самый быстрый и лёгкий — скачать на компьютер программу по подсчету калорийности пищи, второй труднее и по времени затратный, но более интересный, так как Вы занимаетесь исследованием, а значит больше время и внимания уделяете себе любимой. Как я уже сказала Программу можно скачать в Интернете или перейти по ссылке . Но чаще я всё рассчитываю сама. Для этого надо:

• определить сколько надо потреблять килокалорий в день. Для этого существует формула. Важно, в формулу надо поставить то количество килограмм, до которого Вы хотите похудеть. Формула: вес х 14 (для женщин) или 15 (для мужчин) : 0,453. Например, 80 х14: 0,453= 2473 килокалорий. Я ещё отнимаю 300, итого получаю 2173 килокалорий. Кому надо поправиться к полученным килокалориям прибавляем 300 ккал.; Таблица веса. 
• сначала определяем норму потребления белков: 1 (1,5) г на 1 кг веса. Значит 80 — 120 г белка, но не менее 12% калорийности всей потребляемой пищи;
• норма потребления жиров 1:2 или 1:1,5 в соотношении от количества потребляемых жиров. Если норма белка — 80 г, то жира 120 — 160 г;
• норма углеводов 1:5 или 1:6 (для женщин) — 400-480 и 1:7, 1:8 (для мужчин) — 560- 640. Исключение: больные сахарным диабетом. Здесь норма составляет 130 г в сутки.
  

Сколько калорий в разных продуктах.

Чтобы правильно подсчитывать калории, хочу сразу оговориться, что пищу лучше готовить на пару, тушить, варить. Полностью отказываемся от жареной пищи, острой, жирной, копчённой, приготовленной на дрожжевой основе из белой муки. Остальное в меру соль, пряности, сахар.

Овощи и фрукты.

Вот некоторые расчёты калорий в основных употребляемых продуктах. При этом надо учитывать, если готовить блюда из этих продуктов с добавлением масла, особенно сливочного, то калории сразу увеличиваются. Теперь сравним калории в овощах и фруктах и поймём, что их можно есть практически в неограниченном количестве. Но во всём должна быть мера.

Овощи и фрукты — это важный источник многих витаминов, микроэлементов и клетчатки, играющей важную роль в очищении организма от излишков воды и шлаков. Если проанализировать таблицу, то увидим, что самые полезные низкокалорийные зеленые фрукты и овощи. Фрукты более калорийны, чем овощи и в них больше углеводов. Фрукты лучше употреблять в первую половину дня. Лучше использовать овощи и фрукты в сыром виде, так как в приготовленном виде калорийность увеличивается. Обычная зелень и травы пряности малокалорийны, но очень полезны для иммунитета, а главное снижают чувство голода. Также важно знать, что консервированные овощи и фрукты крайне калорийны.

Соусы.

Не маловажное значение имеют в нашем рационе соусы. Но все покупные соусы, майонез, кетчуп вредны не только организму, но и фигуре. Но без них не так вкусно. С этим не поспоришь. Делюсь своими рецептами соусов:

Домашний майонез: взбиваем яйцо блендером, добавляем соль(0,5 ч. л.), сахар(1ч.л.), постепенно вливаем подсолнечное масло 150 г оливковое масло 50 г, затем можно добавить уксус (лучше яблочный), но я использую сок половины лимона, иногда сок клюквы, 1 ч.л. горчицы. Взбиваем до состояния концентрации майонеза. Поскольку я люблю экспериментировать, то иногда добавляю в майонез чеснок, зелень, перец, томаты, сметану.

Сливовый соус: 100 г домашнего майонеза, 100 г 15% сметаны, 10 штук чернослива, чеснок. Если хочу более сладкий соус вместо чеснока добавляю 50 г изюма. Очень вкусно попробуйте. Вместо сливы можно использовать другие фрукты: вишню, ананас, авокадо, абрикос и т.д. Важно во время приготовления пищи уйти от сочетания углеводы и жиры, чтобы жир не прибавлял Вам лишние килограммы. Хочется напомнить о полезных и вредных углеводов.

Значение учёта калорийности.

Калория — это  энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Но это не панацея считать, что это показатель полноты. слово калорийность появилось ещё в 19 веке, когда пищу стали делить на белки, жиры и углеводы. Также мы должны понимать, что продуктов с нулевой и отрицательной калорийности нет. Энергия нам нужна, чтобы  организм мог дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. Энергия к нам приходит с пищей. Поэтому эта пища должна быть сбалансированной и полезной. Но рассчитывать объем калорий для каждого надо индивидуально, учитывая условия жизни, образ жизни, заболеваемость, наследственность, возраст, метаболизм. Всегда вспоминаю свою подругу, когда хочу оправдать лишние калории; поправляемся не от котлет, а от лет, в нашем возрасте можем позволить себе любую фигуру.

Важно: Объем килокалорий должен быть равен или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня. Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет, кроме ограничений по болезни, группе крови. Нельзя съесть лишнего и значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе организма. Внимательно прислушивайтесь к своему организму.

Если для Вас статья была полезной и понравились мои рецепты соусов, напишите в комментариях и поделитесь в соц. сетях.