5 советов, как приготовить действительно полезный завтрак, а не набор пустых калорий.
За овсяной кашей прочно закрепился статус полезного продукта. Но не всегда то, что называется овсянкой, принесет пользу вашему организму. Важно правильно выбрать, приготовить и сочетать ее с другими продуктами. Вот пять главных правил, которых следует придерживаться.
1. Выбирайте хлопья грубого помола
В каждом супермаркете коробки с овсянкой разных видов занимают целый стенд. Здесь и нежные хлопья, и «супергеркулес», и «быстрый завтрак», который не нужно варить. Уверенно проходите мимо всего этого разнообразия и берите с самой нижней полки в самом углу (почему-то она всегда оказывается именно там) овсянку под названием «Геркулес» без всяких украшений.
Правильная крупа должна выглядеть так: крупное зерно расплющено, содержит заметные части плодовых оболочек (коричневого цвета). На упаковке указано – варить 15-20 минут.
Чем меньшей обработке подвергалось зерно, тем больше полезных веществ в нем сохранилось. Хлопья грубого помола «Геркулес» содержат практически весь объем клетчатки, который есть в цельном зерне. А в хлопьях мелкого помола, предназначенных для запаривания кипятком, клетчатка почти полностью разрушена. Такой продукт содержит лишь пустые калории, а пользы не приносит никакой.
2. Варите или замачивайте на ночь
Чтобы сварить овсяную кашу из правильной крупы, потребуется не менее 20 минут. Можно не тратить время с утра, а с вечера залить необходимое количество крупы равным количеством жидкости (горячей воды или молока).
При отваривании овсяная каша получается слизистой. Слизь обволакивает стенки желудка и кишечника, улучшая пищеварение. Залитые водой хлопья остаются рассыпчатыми. Утром их можно подогреть или есть холодными.
3. Добавляйте белок
Овсянка – это чистый углевод, пусть полезный и долгий, но организму с утра этого недостаточно. Идеальный завтрак должен сочетать углеводы, белок и жиры, поэтому к ней нужны полезные добавки.
Сварите овсянку на молоке жирностью до двух с половиной процентов. Или приготовьте на завтрак омлет, сделайте творог с фруктами или отварите пару яиц. Хорошим дополнением к каше станет сыр: он содержит и белок, и жиры. После такого завтрака вы долго будете ощущать сытость и энергичность.
4. Не кладите сахар
Добавление сахара в кашу меняет процессы, происходящие в организме. Если овсянка содержит долгие углеводы, которые не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови, то сахар стимулирует его мгновенный всплеск. Резкое повышение уровня глюкозы и ее резкое падение в течение 40 минут активируют выработку гормона грелина, из-за чего вам снова захочется есть гораздо раньше обеда.
Используйте здоровые и вкусные добавки к овсяной каше: взбитые блендером фрукты (бананы, груши, яблоки), семечки подсолнечника и тыквы, семена льна, свежие или замороженные ягоды, орехи. Эти добавки не только делают кашу вкусной, с их помощью можно готовить всегда разный завтрак, даже если это – одна и та же овсянка.
5. Чередуйте
Несмотря на то, что овсянка – крупа полезная, завтракать каждый день только ей – большая ошибка. Здоровый рацион предполагает пищевое разнообразие, так как только таким способом можно получить весь спектр полезных нутриентов, необходимых организму.
Чередуйте овсянку с другими кашами: гречневой, перловой, пшенной. Периодически заменяйте ее макаронами из твердых сортов пшеницы. Разные злаки из цельного зерна «работают» в организме одинаково. А ваш завтрак всегда будет разным и полезным.
Автор - Татьяна Торская
Вам будет интересно:
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! 😊