Дорогие читатели, в данной статье хочу поделиться с вами эффективным комплексом упражнений для укрепления поясницы, выполняя которые вы забудете о боли и дискомфорте в спине.
Наш поясничный отдел позвоночника каждый день подвергается значительной нагрузке. Сидячая работа, ношение сумок и пакетов, подъем тяжестей, все это не добавляет "здоровья" нашей пояснице .
Выполняйте этот простой комплекс упражнений за час до сна и вы заметите значительное улучшение состояния вашей спины.
Преимущество упражнений
Они доступны каждому, вам не потребуется никакого оборудования, просты для выполнения, а самое важное-эффективны.
1. Подъемы туловища лёжа на животе.
Ложитесь на живот , ноги можно завести под диван, кровать, либо попросить родных подержать их, ладони кладем на затылок.
Необходимо за счёт усилия мышц поясницы на вдохе оторвать верхнюю часть туловища от пола , задержаться на мгновение и выдыхая вернуться в исходное положение.
Опускания туловища выполняйте подконтрольно.
Выполняйте 3 подхода с комфортным количеством повторений(не нужно ставить рекордов), между подходами отдыхайте 1 минуту.
2. Подъемы ног лёжа на животе.
Ложитесь на живот, руками можно держаться за диван либо кровать, ноги держите вместе.
За счёт мышц поясницы на вдохе оторвите ноги от пола на комфортную высоту, задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
Опускание ног выполняйте медленно, подконтрольно.
Выполните 1-2 подхода с комфортным количеством повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Далее выполняйте 2 упражнения на растяжку.
3. Боковая складка.
Ложитесь на спину, руки встороны, сгибайте правую ногу в колене.
Далее , таз и согнутую правую ногу поверните влево , а голову вправо.
Задержитесь в таком положении на 20 секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.
Затем выполните тоже самое, только для другой стороны.
Постарайтесь расслабиться во время данного упражнения.
Выполняйте в комфортной амплитуде.
Не допускайте дискомфортных ощущений.
4. Наклон туловища к полу.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.
Медленно наклонитесь к носкам(на сколько позволяет растяжка), сохраняя естественный прогиб в пояснице и задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение , отдохните 30 секунд и повторите ещё раз.
Не сгибайте колени.
Искусственно не увеличивайте амплитуду.
Выполняйте наклон на комфортную глубину.
Вот и весь комплекс несложных упражнений, который, при регулярном использовании, принесет максимальную пользу вашей пояснице.
Выполняйте эту тренировку не менее двух раз в неделю и будьте здоровы.
Спасибо за внимание.