Зима для некоторых из нас это означает горячий шоколад, уютные вечера у камина. Но для многих из нас это означает долгие, тоскливые дни - и чувство летаргии и грусти. Если это звучит знакомо для вас, то возможно вы можете быть подвержены «зимнему блюзу», также известному как сезонное аффективное расстройство (САД).
САД - это расстройство настроения, которое обычно бывает ежегодно в зимний период. Как следует из названия, человек, страдающий САД, будет чувствовать себя особенно мрачным в холодные месяцы.
Хотя более короткие и темные дни могут сказаться на всех нас, человек, страдающий САД, будет изо всех сил пытаться стабилизировать свое настроение и находить радость в занятиях, которые ему нравились раньше.
Некоторые специфические симптомы САД включают сонливость, постоянную тягу к углеводам, чувство тяжести в ногах и руках.
Что вызывает САД?
Солнечный свет играет решающую роль в регулировании наших гормонов. Когда мы получаем меньше солнечного света зимой, наш организм вырабатывает меньше мелатонина - важнейшего гормона, который контролирует наши циклы сна и бодрствования.
Снижение солнечного воздействия также ограничивает выработку серотонина, который влияет на наше настроение, аппетит и сон. Отсутствие солнечного света также может нарушить работу наших биологических часов.
Эта комбинация дисбаланса гормонов и нарушения биологических часов и может привести к САД.
Как узнать, есть ли у меня САД?
Если у вас можно обнаружить по крайней мере четыре из следующих симптомов зимой, то вы можете страдать САД:
- Упадок сил и энергии;
- Постоянный недосып и сонливость;
- Тяга к углеводам и сладкому;
- Набор веса;
- Ухудшение работоспособности;
- Ухудшение результатов на работе и в других видах деятельности;
В конечном счете, переломный момент наступает, когда ваше плохое настроение мешает вам наслаждаться жизнью. Если вы не можете выполнять свои обычные повседневные дела из-за своего печального состояния, то, возможно, пришло время поговорить с профессионалом.
5 способов облегчить симптомы САД.
Если вы думаете, что у вас САД, вашим первым шагом должно стать посещение психолога. Профессионал может дать вам специализированный совет и разработать план лечения с учетом ваших потребностей.
Тем не менее существуют несколько вещей, которые вы можете самостоятельно сделать, чтобы уменьшить ваши симптомы САД.
- Принимайте добавки мелатонина.
Мелатонин, естественный гормон, вырабатываемый в мозгу, помогает контролировать ежедневные циклы сна. Но наш организм имеет тенденцию вырабатывать меньше мелатонина в более короткие и темные дни, что заставляет нас чувствовать себя хуже и раздражительнее.
Чтобы исправить этот дисбаланс, вы можете попробовать принимать добавки мелатонина. Исследования показывают, что мелатонин может помочь улучшить ваш сон и настроение.
Но сначала обязательно обсудите это со своим врачом.
2. Лечение светотерапией.
Это отличный способ увеличить выработку в организме мелатонина и серотонина. Длительность терапии по времени примерно 20-60 минут. Но, как и везде, последовательность является ключом к достижению результатов.
Кроме того, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом терапии.
3. Увеличение физических упражнений и социального взаимодействия.
Занятия спортом с друзьями могут творить чудеса с настроением. Поэтому это замечательный способ для улучшения вашего состояния.
Для того, чтобы стать активным в течение зимы, могут потребоваться дополнительные усилия, именно тогда ваше тело и будет нуждаться в особом повышении уровня эндорфинов.
4. Погоня за солнцем.
Буквально. Если вы видите солнечный свет на улице, впитывайте его!
Это не обязательно должно быть долго по времени. Даже небольшое пребывание на солнце в пасмурные месяцы может значительно улучшить ваше настроение.
Если вам необходимо оставаться в помещении, попробуйте сесть у окна, чтобы солнечный свет радовал вас.
5. Практикуйте техники расслабления или осознанности.
Мы знаем, что осознанность может помочь уменьшить симптомы депрессии, улучшая при этом наше общее состояние здоровья.
Поэтому практика расслабления или осознанности может стать отличным инструментом для борьбы с зимним блюзом. И это не обязательно должно занимать много вашего времени. Даже 10 минут в день могут улучшить ваше настроение и саморегуляцию.