Изменения в составе вашего тела сводятся к двум различным видам деятельности: наращиванию сухой массы тела и «сжиганию» жира . Глядя на уровень ожирения в стране, можно увидеть, что это проблема, с которой сталкиваются многие люди. Это связано с тем, что процесс снижения жировых отложений является сложным и требует исключительной дисциплины. Естественно, что некоторые ищут более простые способы.
Теоретически, снижение жира это просто. Вам необходимо поддерживать дефицит калорий (что означает, что вы потребляете меньше пищи, чем требуется вашему организму, увеличивая расход энергии). Однако достижение цели может занять больше времени, чем вы хотели бы.
Все это звучит просто, но требует много усилий и предвещает много утомительной работы. Люди естественно ищут более легкий путь. Из-за этого существует множество мифов о способах уменьшения жира, а вместе с ними целая куча вводящих в заблуждение статей и множество «гуру», подтверждающих их.
Мы поможем опровергнуть мифы, чтобы вы не теряли свое время и энергию. Давайте посмотрим на некоторые из худших.
Чтобы избавиться от жира, упражнения - это все, что вам нужно сделать.
Вы можете начать свой путь к потере веса, присоединившись к тренажерному залу. Это отличное начало, но если вы пренебрегаете своей диетой, это начинание будет пустой тратой времени. Снижение жира происходит в результате дефицита калорий, и это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Согласно Центру по профилактике и контролю заболеваний (CDC), вам следует сократить потребление пищи как минимум на 500 калорий в день, чтобы снизить массу тела примерно на пол килограмма в неделю.
Есть только одна проблема: если вы начнете интенсифицировать тренировки в тренажерном зале, ваше тело захочет инстинктивно увеличить потребность в калориях. Если вы едите больше калорий, чем «сжигаете», вы теряете свои тренировочные усилия.
Давайте признаем, что вашему организму нужно 2100 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы обычно потребляете 2100 калорий. Вес вашего тела не изменится, если вы заметите какие-либо изменения вообще.
Теперь давайте предположим, что вы «сжигаете» 300 калорий во время тренировок, а вашему организму необходимо 2400 калорий для поддержания вашего веса. Если вы не измените свои предпочтения в еде, у вас будет дефицит калорий -300. Однако, если вы начинаете увеличивать свои калории, думая, что «ускоряется обмен веществ» (а на самом деле это не работает), вы подвергаете сомнению любой дефицит калорий, ведущий к недостатку жира в организме.
Если вы едите ночью, вы наберете вес
Интуитивно, это имеет смысл. Если вы много едите и сразу же ложитесь спать, ваше тело превращается в жир, потому что вы не двигаетесь и не сжигаете его. Прямо как медведь зимой, верно?
Такое мышление игнорирует основной физиологический процесс: метаболизм, который формально известен как скорость основного обмена (ППМ). Ваша PPM - это количество калорий, которое ваш организм потребляет ежедневно, а согласно CDC - это количество калорий, которые вы «сжигаете» в течение 24 часов, что влияет на ваш вес. Это также включает в себя время, когда вы спите. Допустим, ваш основной метаболизм составляет 1600 калорий в день. Это означает, что ваш метаболизм сжигает около 67 калорий в час, что при умножении на 8 при условии 8-часового сна дает 533 калории.
Это означает, что если вы едите перед сном, важно, сколько вы едите, чем когда .
Если вам нужно потреблять 2100 калорий, чтобы поддерживать свой вес, и решите перекусить 200-300 калориями непосредственно перед сном после ежедневного потребления 2100 калорий, то вы, скорее всего, наберете вес. Однако, если эта закуска находится в пределах дневного лимита в 2100 калорий, это не повлияет на массу тела.
«Детокс», «соковая диета» и «голодание» как метод снижения жировых отложений
Сила мифа о том, что очищение вашего тела с помощью диет соков помогает уменьшить жировые отложения, отчасти объясняется осознанием людьми того, что они не делают чего-то достаточно, то есть едят фрукты и овощи.
Диеты сока обещают безболезненную детоксикацию от токсинов, найденных в организме, которых обвиняют в наборе веса из-за усталости, вялости или плохого самочувствия.
Так почему же так много людей все еще используют детокс сока?
Потому что, переходя на трехдневное голодание на основе любых продуктов, вы лишаете свой организм основных макроэлементов, что приводит к дефициту калорий. Это также приводит к тому, что вы значительно уменьшаете количество гликогена в организме, что сильно влияет на потерю веса, хотя это только временная потеря. Гликоген - это молекула энергии, выходящая из углеводов. Ваше тело любит гликоген, и в нормальных условиях это его предпочтительный источник энергии. Когда углеводы значительно сокращаются, запасы гликогена истощаются. Голодный сок не помогает очистить организм от токсинов, он лишь истощает запасы гликогена. По этой причине мы чувствуем себя без энергии во время постов.
Снижение уровня гликогена оказывает значительное влияние на массу тела, потому что вода соединяется с гликогеном на уровне около 3,5 г на грамм гликогена. Уменьшение количества гликогена во время соковой диеты в течение нескольких дней - это в основном потеря воды, энергии и мышечной массы тела. После нескольких дней дорогостоящей «детоксикации» вы вернетесь к своему первоначальному весу, включая потерю гликогена.