Белки - одна из важнейших частей нашего питания. Это связано с тем, что аминокислоты не могут вырабатываться в нашем организме. Поэтому нам необходимо кушать что-то, богатое белком. К тому же, мы не умеем запасать белок, поэтому его нужно поглощать постоянно в необходимых количествах. Эти нормы очень индивидуальны, так как зависят от возраста, параметров тела и физических нагрузок. Но существуют очень примерные числа, на которые можно опираться. О них и пойдет речь в этой статье.
Среднестатистические цифры:
- Общепринятое минимальное количество белка - 40 грамм в день. Эта цифра относится к взрослым здоровым людям. Если у вас есть какие-либо заболевания, требующие специальной диеты, или вы не достигли совершеннолетия, эта цифра не для вас. Важно: 40 г. не мяса или растительной пищи, а именно белка! Существует средний показатель - 90 грамм в сутки. Максимумом считают около 110-120 грамм протеина в сутки. Превышать максимум не стоит, это может привести к печальным последствиям для организма;
- За один прием пищи усваивается около 30-35 грамм белка, что составляет около 200 грамм творога или средних размеров куриной грудки. Есть разница между съеденным протеином и усвоенным организмом. Усваивается меньше, чем съедается. Насколько меньше зависит от многого: желудочно-кишечного тракта человека, качества/ состояния протеина и его вида (животный или растительный). Какой из них усваивается лучше - тоже вопрос.
Пробуем считать
В первую очередь, необходимо представлять какой у вас “идеальный” вес . От этого и пойдут все расчеты. Существует масса калькуляторов и формул, но одно известно на 100%: ваш идеальный вес был (есть или будет) в промежутке от 20 до 25 лет. Считаем:
- Нулевая физическая активность. Человеку, который не работает физически и не занимается физическими нагрузками, нужно потреблять в пищу 1,2 грамма белка на килограмм веса. При условии, что вес нормальный и соответствует возрасту, росту и комплекции в целом;
- Низкая физическая активность. Если человек работает физически или ходит в тренажерный зал раз в неделю, ему нужно 1,6 грамм белка на 1 килограмм веса. Опять же, если вес нормальный;
- Высокая физическая активность. Если вы занимаетесь три раза в неделю или у вас очень тяжелая физическая работа, вам необходимо съедать от 1,8 до 2 грамм белка на 1 килограмм здорового веса;
- Диеты. Если вы на низкокалорийной диете, вам необходимо съедать столько же белка, сколько людям с высокой физической активностью.
Какая норма для женщин?
Белок в женском организме отвечает не только за здоровье, но и красоту. Протеин - это длинные, шелковистые и здоровые волосы, подтянутая молодая кожа (тот самый коллаген - тоже белок), а еще детородные функции и гормональный фон.
Есть и другая сторона медали: женский организм в отличие от мужского, мастерски перерабатывает лишний белок в мочевину. Как и в жировые отложения. Именно из-за второго суточной нормой для женщин является около 80 грамм белка. При нормальном весе, опять же. Если у вас не физическая работа и вы не занимаетесь спортом, потребляйте около 1,7 грамм белка на килограмм веса.
Сколько белка нужно беременным
Это особый период для каждой женщины. В это время белок строит не только организм женщины, но и плод. А ребенок в это время растет очень стремительно, соответственно и расход белка больше. Беременным девушкам необходимо съедать в сутки около 2 грамм белка на килограмм массы тела.
В любом случае, суточная норма как беременной, так и обычной женщины не должна превышать 120 грамм протеина в день. Лучше всего потреблять белок высокого качества, который хорошо усваивается организмом.