Я - персональный тренер и много времени посвятил разработке программ специально для женщин. Уже 20 лет ко мне в тренажёрный зал приходят прекрасные девушки, и все говорят одно и то же: «Я бы хотела хорошенько подкачать ягодичные мышцы, и при этом не накачивать ноги и все остальные мышцы!». Спрос рождает предложение – разумеется я учу девушек тренировать все тело, но, акцент на ягодичные никто не отменяет. Множество людей думают, что самое лучшее упражнение для ягодиц — это приседания… вы будете удивлены, но это далеко не так!
Приседания могут быть очень эффективны для данной мышечной группы, но только при условии, что вы подбираете адекватную технику. Например, приседания сумо, с акцентом на широкую постановку ног и отведением таза назад, упором в пятки. Да! Ягодичные запоют песни!
Классический присед раскачает девушке огромные квадрицепсы, также, как и приседания со штангой на груди.
Безусловно и выпады, могут акцентировать бедро или ягодичную мышцу. Сразу скажу, что скрёстные выпады не работают в 100% случаев. Видимо это объясняется различной конституцией тела у разных людей. У кого-то ноги длинные, у кого-то корпус длинный, итд.
Но, в большинстве случаем выпады гораздо более эффективны для ягодичных. Если же мы берем скрёстное движение, то большинство девушек аж закатывают глаза от полноты ощущений. Целевая мышца работает на 300%!
Упражнение не следует выполнять если у вас слабый мышечный корсет спины, травмы спины или если вы новичок. Первое время выполняйте движение без веса, просто держась рукой за опору. Со временем в свободную руку начинайте брать гантель. Когда тело окрепнет, а поясница станет крепкой, переходите к выпадам!
Предвижу что кто то будет орать и вопить что такая техника опасна, однако за 20 лет я сумел убедиться в обратном - ни одной травмы у сотен учениц! При должной подготовке, мои девчонки, имеющие собственный вес 50 и даже 40 кг выполняют это упражнение со штангой 90-100 не испытывая ни малейшего дискомфорта (видео ниже)!
Понятно что травму при большом желании можно получить в любом упражнении, но если не гнаться за весами и укреплять спину, делать все правильно - упражнение малотравматичное.
Техника выполнения «скрёстных» или «перекрестных» выпадов со штангой
- Подойдите к штанге и поставьте ее на плечи, но не на шею!
- Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад
- Сзади должен стоять страхующий партнер, если его нет, то упражнение выполняется в машине Смитта с ограничителями высоты, чтобы в любой момент вы могли поставить вес на ограничители.
- При работе со значительным весом используйте специальный пояс для подстраховки.
- Поставьте правую ногу назад, между ног стоящего сзади страхующего партнера. Он должен руками придерживать гриф у вас на спине.
- Впереди стоящую ногу вы должны направить носком в направлении центра своего тела. То есть правый носок «впередистоящей» правой ноги будет смотреть в сторону вашего левого плеча. Левый носок «спередистоящей» лёвой ноги - в сторону правого.
- Теперь, когда носки стоят правильно, поверните корпус немного в сторону. Вы должны создать скручивание, немного «натянув» ягодичную мышцу. Если впереди правая нога, левое плечо выводите немного вперед, поворачивая корпус.
- Когда правая нога впереди, опускаясь вниз, немного отводите правую ягодичную мышцу вправо, поворачивая тазобедренный сустав. Как бы выпячивайте таз вправо, если спереди правая нога.
- Ваше правое колено и носок правой ноги должны быть в проекции одной линии. Нельзя чтобы колено смотрело в одну сторону, а носок ноги в другую!
- Опускаясь вниз вы должны чувствовать, что работаете пяткой впереди стоящей ноги, а не носком стоящей сзади. Также нужно ощущать правую ягодичную, а не левую.
- Опускаясь делайте вдох, поднимаясь выполните выдох.
- Сделав сет для правой ноги, поменяйте ноги, и отзеркальте технику. Посмотрите видеоролики как нужно выполнять движение (ниже).
Вы должны сразу ощутить невероятный эффект! Если этого не произойдет за 2-3 тренировки, то это означает что возможно «Ваши» упражнения, это приседания сумо и жим ногами!
Видео №1: Техника скрестных выпадов в Машине Смитта (начинающим)
Видео №2 : Техника выпадов со свободным весом (штанга 70кг)
Видео №3: Девушка с весом 40 кг делает выпады со 100 кг
Читайте важные статьи! Это сушка тела для девушек, как накачать ягодичные мышцы девушки, ошибки девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для женщин.
Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой