Осенью дни становятся мрачными и дождевыми, воздух - холодным, и темнеть на улице начинает раньше. Поэтому наш организм подвергается стрессу. Но одновременно это прекрасный повод скорректировать свой рацион питания. Так вы сможете легко пережить изменения погоды и всей семьей встретить зиму с крепким здоровьем.
КБЖВ и режим
Осенью наш организм начинает накапливать питательные вещества и энергию впрок. Так он готовится к встрече с зимними холодами. Именно поэтому осенью особенно важно следить за своим рационом питания. Стоит уделить внимание не только суточной калорийности, но и баланса белков, жиров и углеводов.
Вот что говорят по этому поводу диетологи:
- Взрослым не надо придерживаться жесткой диеты, ведь организм и так переживает стресс. Просто уменьшите долю жиров в пользу продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки. Включите в свой рацион яблоки, бананы, грейпфруты, овес, гречку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, тыква и морковь, капусту.
- Чтобы обеспечить нормальное детское рост, после летнего всплеска осенью начинает замедляться, придерживайтесь классических рекомендаций. Соотношение БЖВ для детей от 6 до 10 лет - 1: 1: 3, а начиная с 11 лет - 1: 1: 4.
Составляя детское меню, уделите особое внимание животным белкам. Они являются главным строительным материалом для костей. Их содержание в общей белковой части должен составлять ≥ 60%.
Взрослые могут придерживаться привычного режима питания. Даже двухразовое питание является допустимым, ведь многим именно такая схема приема пищи помогает сохранять бодрость и энергию. Но детям все-таки нужно питаться по классической схеме: два завтрака, обед, полдник и ужин (ее тоже можно разделить на две части).
Витамин D, кальций и серотонин
Сокращение светового дня и ясно снижают выработку собственного витамина D. Но без него организм не усваивает кальций, который нужен для роста крепких костей. Поэтому включите в ежедневный рацион ребенка молочные продукты и яичные желтки. Витамин D также содержится в жирных видах рыбы. Если ребенок отказывается ее есть (как минимум 3 раза в неделю), то можно давать ей капсулированный рыбий жир. Но перед этим обязательно уточните дозировку у педиатра. Избыток витамина D приводит к проблемам с почками.
Осень - унылая пора еще и потому, что короткий световой день приводит к снижению синтеза серотонина. Компенсировать дефицит «гормона счастья» помогут бананы, помидоры, черный шоколад.
Каши или овощи?
Осенью, безусловно, овощи. Но детский и взрослый рацион все равно должен содержать гречневую и овсяную крупу. Эти цельнозерновые каши, сваренные на воде, не только помогут разнообразить яично-сырные завтраки, а еще является источником клетчатки и железа. А вот на обед и ужин лучше приготовить гарниры из бобовых, различных видов капусты, баклажанов, тыквы. Если последний овощ не нравится ребенку, включите в меню фреш из него и апельсина. Не забывайте, что каротин усваивается только с животными жирами. Поэтому в стакан сока дайте малышу маленькую гренок-канапе со сливочным маслом.
Для семейных обедов в выходные попробуйте приготовить салат из мелко натертых сырых свеклы (2/4), сырой моркови (1/4) и кислого яблока (1/4). Добавьте в него грецкие орехи, молотые семена льна и запаренный изюм и заправьте медово-имбирным соусом.
Осенью можно смело включать в меню картофель. Одна средняя клубень, запеченная в кожуре (ее тоже нужно сжевать), содержит большое количество калия, витаминов В4 и В9. Но содержание покрывает только 3-7% от суточной нормы.
Вот несколько причин, по которым картофель нужно включить в осенне-зимний рацион питания:
- В целом запеченной в кожуре картофеля содержатся лютеин и зеаксантин - основные составляющие антиоксидантной системы защиты глаз. Она улучшает дневное зрение в условиях плохой видимости и защищает от опасного спектра, который возникает, когда солнечные лучи отражаются от снега.
- Отдельно лютеин и зеаксантин есть во многих продуктах, а их комбинация встречается редко. И только в картофельных клубнях эти вещества содержатся в оптимальных для усвоения пропорциях - 5: 1.
Внимание! Во время жарки и варки лютеин и зеаксантин разрушаются, поэтому полезной является запеченный картофель.
Первые блюда и напитки
Согреться и одновременно наесться в холодные и дождливые дни поможет жидкая пища. Оставьте на зиму жирные похлебки, классический борщ и похожи на рагу первые блюда. Осенью отдавайте предпочтение легким и нежирным диетическим супам-пюре на овощном бульоне. Разнообразить меню первых блюд можно сырным супом или бульоном. Если появились признаки простуды, то лучше выпить стакан нежирного куриного бульона.
Тем, кто не любит первые блюда, заменить их помогут чашка горячего шоколада или какао на молоке, стакан традиционного английского чая с молоком или бокал горячего безалкогольного коктейля.
Пряности
С согревающих пряностей детям и взрослым подойдут корица, кардамон, бадьян. В небольших количествах можно смело добавлять их в любой осенний напиток. Сочетание молочных продуктов с корицей и ванилью считается классическим в осенний и зимний периоды.
«Горячие специи» - куркума, имбирь и паприка - прекрасно воспринимаются детьми, начиная с младшего школьного возраста. А вот приучать ребенка к черному и красного перца лучше постепенно и после 14 лет. Пряная гвоздика тоже умеет согревать, но добавлять ее в блюда и напитки нужно осторожно: многие не переносят ее привкус.
Будьте здоровы, вкусно питайтесь и набирайтесь витаминов перед зимой! Теплых и солнечных вам осенних дней!