Привет, модницы! Простите, что долго не выкладывала наш рацион. Дело в том, что сейчас мало свободного времени. Точнее, его почти нет. Все наше с Олей свободное время – это еда, тренировки, ванны, массаж и так по кругу.
Наконец-то руки дошли, сейчас все распишу максимально подробно. Цель без плана - всего лишь желание.
Первое: у нас два плана питания. Один для Оли, другой для меня. У нас цели различаются, поэтому в системе есть нюансы. Но они на первый взгляд такие неявные, что, в принципе, из двух рационов вы можете составить один – еще более разнообразный. Но для чистоты эксперимента тем, кто будет худеть на 7-10-15-20-30 килограммов я бы предложила рацион Оли, а тем, кто мечтает избавиться от последних пяти – трех, обратить внимание на мой.
Общее этих двух систем – частое питание (5-7 раз в день, оно необходимо, чтобы ускорить метаболизм), много воды и имбирного чая, отказ от быстрых углеводов и сахара, стакан воды с лимоном натощак и желательно (хотя бы первое время) – нежирный кефир вечером.
Итак, начали! Утром на голодный желудок выпивайте хотя бы полстакана теплой воды с соком лимона. Будит организм и пищеварительную систему, тонизирует, восполняет недостаток воды после сна, позволяет в течение дня съедать меньше. Кроме того, сразу после еды лучше не пить (тем более – чай), поэтому стакан воды спасет вас от жажды после завтрака.
Рацион Оли
Оля ест каждые 2-3 часа, порции по 150-200 граммов, в перерывах пьет много воды и чаев.
Варианты завтрака:
- 100 граммов овсянки, запаренной кипятком с корицей и ягодами (20-30 граммов) и 100 граммов обезжиренного творога (можно пол чайной ложки меда и немного ягод для вкуса);
- либо 1 хурма, сыр моцарелла, заправка из оливкового масла с лимоном, посыпать семечками граната, есть с рукколой (150 -200 граммов) и хлеб «спарта»/2 хрустящих хлебца. Можно то же самое, но с помидором и без граната.
- либо100 – 150 граммов обезжиренного творога с кефиром (50 гр), ягодами и половинкой банана.
ИМБИРНЫЙ ЧАЙ!!!
Через полчаса после завтрака пьем супер-жиросжигающий, голодоподавлющий, метаболизм ускоряющий, настроение поднимающий имбирный чай. Заваривайте сразу литр-полтора на весь день.
Корень имбиря натереть на мелкой терке, щепотку корицы, щепотку красного острого перца, немного мяты и пакетик зеленого чая, можно с травами. Кому совсем кисло – чайную ложку меда.
Варианты второго завтрака:
- зеленое яблоко, либо киви, либо груша, либо апельсин (все заранее порезано на кусочки) и запаренная овсянка с корицей (100 гр).
- либо киви и зеленое яблоко, либо киви и половинка груши, либо апельсин и половинка груши (все заранее порезано на кусочки.)
- либо киви и обезжиренный творог (100 гр).
Дальше надо пить много чистой воды: 1,5 – 2 литра в день (помимо имбирного чая).
Варианты обеда:
- суп-пюре из овощей – 200 гр (все, что угодно, кроме свеклы, моркови тоже поменьше) отварить, в блендере взбить, можно одну картошку для вязкости добавить; хрустящие хлебцы (2 штуки), гречка с шампиньонами (100-150 граммов).
- либо красная рыба (100-150 гр) с любым овощным гарниром, кроме картофеля. Лучше всего – стручки фасоли, любая капуста (белая/зеленая), диетическая шаурма (тонкий лаваш (40-60 гр), в нем – немного авокадо, красный болгарский перец, моцарелла, специи, зеленый салат).
- либо тушеная говядина с тушеной капустой (150 -200 гр), маслины/оливки -5-7 шт, огурец, зеленый салат.
- либо куриный бульон (1 тарелка), салат из морской капусты, хлеб «спарта» / два хрустящих хлебца с пастой из авокадо (треть авокадо порубить в блендере с острым красным перцем, специями и чайной ложкой оливкового масла).
- либо запеченное в духовке куриное филе/куриные котлеты, лучше на пару/курица с шампиньонами – 100-150 граммов и салат (все, что угодно из: всех видов капусты, зелени, огурцы, авокадо, можно помидоры черри и немного орехов (например, грецких) с заправкой из оливкового масла, соевого соуса, горчицы (100 граммов).
Через полчаса вода, потом чай черный, зеленый, можно с лимоном и ложкой меда.
В районе трех часов надо слегка перекусить. Например, ягодами, желе из фруктов, парой хлебцев с нежирным сыром.
Следующий перекус – в 17 вечера. Это тот момент, когда у большинства людей происходит энергетический спад, снижается работоспособность, начинает болеть голова. В пять вечера можно отвлечься на крепкий вареный черный кофе без сахара с шоколадом (горький ,70% какао, около 20 граммов – не больше 2-3 квадратиков).
Варианты ужина:
- куриный салат (200 гр): вареное куриное филе, любая зелень, немного тертого пармезана (10-20 гр), три помидора черри, один огурец.
- либо отварные креветки (150 гр) с соевым соусом и имбирем и запеченные овощи: помидор, немного кабачка или баклажана, брюссельская или цветная капуста, можно одну картофелину в мундире.
- либо смесь морепродуктов (150 гр) с вареным киноа (50 – 100 гр), руккола.
- либо запеченная курица (150 гр), огурец и смесь зелени с заправкой из лимонного сока, соевого соуса и оливкового масла.
После ужина – только имбирный чай, перед сном – кефир.
Оле раз в неделю на завтрак можно съедать какую-нибудь прекрасную вредность, о которой она мечтала неделю, но устояла перед искушением. Но только на завтрак и ровно половину этой порции! Но Оля пока выполняет программу максимум, говорит, что никаких вредностей ей не хочется и держится строгого плана. Это признак того, что:
- У Оли отличная мотивация и настрой выиграть эту игру;
- Наш рацион насыщен разными (в том числе новыми для Оли) вкусами, что пока развлекает ее язык, желудок и мозг;
- У Оли пока не создался критичный дефицит калорий – организм еще не паникует и согласен работать на старом «топливе».
- Когда Оле адски захочется пельмени закусить булками, гамбургер запить газировкой, колбасу заесть блинами – значит, ее организм не только очистился от шлаков и избавился от лишней воды, но и всерьез взялся за жировую ткань. А отдавать жир наше тело ой как не любит. Кстати, в том числе и это становится причиной эффекта плато – когда вес, несмотря на активные тренировки и соблюдение режима питания, долго стоит на месте. Думаю, об этом феномене мы поподробнее поговорим как-нибудь в следующий раз.
Я знаю, что эффект плато многих выводит из строя ровно за метр до финиша и очень злит. Вообще же это замечательная штука, позволяющая внутренним органам перестроиться на новую работу в соответствии с новой массой тела и новым обменом веществ. Сейчас же скажу только, что для предупреждения эффекта плато в нашей программе предусмотрены дни-обманки (cheeting days), в которые Оля сможет вполне легально и с пользой для процесса нарушить привычный режим питания.
На чем еще хочется сделать акцент:
1. Фрукты – это не десерт. Не буду углубляться в расписывание процесса их брожения, процитирую лишь диетологов, которые советуют фрукты считать отдельным блюдом. Тем, кто худеет, их нужно, во-первых, максимально ограничить (особенно – виноград, сливы, бананы, персики, сахаристые груши). Во-вторых – есть в первой половине дня.
2. От хороших жиров отказываться не стоит – это абсолютно бесполезное и вредное для красоты занятие. Звучит странно, но без жиров процесс похудения невозможен. Включайте в свой рацион орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое масло.
3. Чем проще блюдо и его вкус, тем больше от него пользы. Вокруг нас много скрытого сахара, различных добавок и тд. Йогурты покупайте абсолютно белые, скучные, без фруктовых добавок, сахаров и красителей. Удивительно, насколько можно потолстеть на таком, казалось бы, диетическом, питании. Вообще для человека это замечательная возможность вновь научиться ценить чистые вкусы – без примеси химии и всяких усилителей. Уверена, в финале эксперимента вы продвинетесь в кулинарном мастерстве.
4. У нас есть несколько помощников, которые работают на сжигание жировой ткани и позволяют не скучать по слойкам, булкам и конфетам. Во-первых, имбирный чай, рецепт которого – выше. Пейте с красным перцем – увеличивает скорость метаболизма, разгоняет кровь.
Во-вторых, «дубовый» киви – один из немногих несахаристых фруктов с отличным содержанием полезный веществ, который, плюс ко всему, отлично сочетается с овсянкой и творогом.
В-третьих, любые ягоды. Покупайте «шоковую заморозку» в пакетах – она «запечатывает» все полезные вещества. Такие ягоды намного полезнее свежих несезонных.
В-четвертых, кефир. Это натуральный «ершик», который отлично очищает организм, благотворно влияет на микрофлору, дает кальций.
В-пятых – черный вареный кофе. Здесь можно долго комментировать. Скажу лишь, что многие спортсмены пьют его перед тренировками, он дает бодрость, ускоряет обмен веществ и является мочегонным средством.
Шестое – любые виды капусты (отличный жиросжигатель) и различная зелень – практически нулевая калорийность вкупе с полезными свойствами и, опять же, эффектом «ершика».
Кстати, про эффект «ершика». Если вы долго засоряли организм всякой ерундой, первое время от кефира, овощей и прочего вас будет жутко пучить. Возможны высыпания на лице. Все это – признак того, что из организма выходит «грязь».
И очень кратко про мою систему. Вы, наверное, слышали слово «сушка», которое пришло в обывательский лексикон из профессионального спорта. Перед соревнованиями спортсмены, которые весь год работали в зале, максимально снижают долю углеводов в рационе, составляют особый график тренировок, принимают особое спортивное питание и тд. и тп. Я с огромным уважением отношусь к этим людям и знаю, что «сушка» - это не банально куриная грудка пять раз в день. Это целая система. Поэтому мой план – это «а-ля сушка». Я давно занимаюсь спортом, у меня есть какие-никакие мышцы, и задача моя – показать рельеф, то есть избавиться от подкожного жира, который скрывает результаты работы. Поэтому я не взвешиваюсь на весах, а измеряюсь сантиметром.
Чем мое питание отличается от Олиного? Суть и база те же. Только почти без фруктов (у меня – лишь лимон, киви и немного твердых яблок), минимум круп (овсянка), максимум зелени типа рукколы, много творога и белка (куриное филе, морепродукты, рыба, яйца). Я пью больше кофе и чаще тренируюсь. Еще я практически полностью исключила соль и, конечно, сахар. Вот такая система. На мой взгляд, использовать ее стоит только в том случае, если вы не можете расправиться с последними килограммами и активно тренируетесь. Это сложно, но результат дает очень заметный и довольно быстрый. Главное – пить много воды и много потеть. Живот меняется буквально за неделю.
Видимо, не зря говорят, что пресс делают не в зале, а на кухне! А еще англоязычные говорят: «eat clean train dirty». Если дословно – питайся чисто, тренируйся грязно, по-русски – ешь правильно, занимайся безудержно!