Так ты хочешь стать огромным, не так ли? Не просто больше, чем вы сейчас - мы говорим об огромных размерах. Вы хотите выделяться среди всех этих посетителей тренажерного зала и стать таким большим, чтобы все говорили: «Я хочу быть, как он!».
Давайте сделаем это. Не верьте в то, что съесть кучу добавок и добавить еще один подход в приседе будет достаточно. Как только вы решили сделать это, вам нужно знать правила супер массы.
1. Тренируйтесь последовательно и последовательно тяжело!
Это то, с чего все начинается - последовательное изучение правильной техники выполнения упражнений. С этого момента каждая тренировка имеет значение, так что делайте это с удвоенной силой! Со временем вашей целью всегда должно быть стремление набрать немного больше веса или сделать на несколько повторений больше. Вы должны регулярно делать отказные подходы - не обязательно каждый подход, но на последнем самое то.
Как правило, никогда не выходите из спортзала, чувствуя, что вы могли бы сделать больше. Половина усилий даст вам половину результатов. Делай все, что можешь.
2. Старайтесь больше отдыхать от стрессовых ситуаций
Знание того, где можно отдохнуть от стресса - даже несколько дней от тренировок - может помочь вам прогрессировать.
Каждые 6-8 недель планируйте брать полную неделю отдыха от тренировок или тренируйтесь в очень легком режиме. Это означает меньший объем, отсутствие добавления методов интенсивности и отсутствие отказных подходов. Дайте вашему телу отдых, в котором он нуждается и он может просто отреагировать, начав прогрессировать на этой неделе отдыха.
3. Работа с базовыми упражнениями
Многие атлеты пытаются добавить массу, просто добавляя больше движений изоляции поверх того, что они уже делают. Но теперь, больше чем когда-либо, вы получите максимальную отдачу от тренировок, выполняя множество базовых упражнений.
Изоляционные движения и хаммеры имеют свое место, но если вы стремитесь к максимальному увеличению массы, каждую неделю сосредотачивайтесь на жиме лежа, приседаниях, тяге, армейских жимах. Некоторые люди думают, что эти упражнения просто для того, чтобы стать сильнее, но это потому, что они делают их в низком диапазоне повторений.
Регулярно выполняйте эти упражнения в диапазоне 8-10 повторений, с правильной техникой и вы начнете постепенно использовать больше вес и набирать больше мышечной массы. Затем добавьте несколько отдельных движений изоляции для максимального пампа и выходите из спортзала, чувствуя себя огромным.
4. Смешайте свои повторы
Выполнение 8-10 повторений в подходе - проверенный и верный способ расти. Но для большей гипертрофии или когда вы продвинутый атлет, хорошо смешать их с более тяжелыми сетами по 5-8 повторений, так и с более легкими сетами по 12-15 повторений. Для квадрицепсов и икроножных время от времени увеличивайте до 20-50 повторений. Различные мышечные волокна по-разному реагируют на изменения нагрузки и времени под напряжением.
Либо включите различные диапазоны повторений в одну и ту же тренировку, либо делайте циклы тренировочных недель, чтобы диапазоны повторений менялись еженедельно. Если вы попадаете на определенный диапазон повторений, который дает хорошие результаты, придерживайтесь его, пока он работает.
5. Используйте правильную технику выполнения - большую часть тренировки
Хорошая техника это ... хорошо! Но время от времени, это нормально, чтобы немного ослабить её, чтобы вы могли выжать еще несколько повторений с весом.
Всегда начинайте свой подход со строгой техники выполнения, а затем, приближаясь к концу подхода, не бойтесь немного читинговать. Используйте импульс, чтобы закинуть вес, затем сосредоточьтесь на негативной части упражнения, которая должна быть с правильной техникой. Конечно, этот подход только для определенных упражнений. Просто сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.
6. Получить себя в настоящий тренажерный зал
Проведите небольшое исследование и посмотрите, есть ли поблизости «настоящий» тренажерный зал, где вы можете бросить тяжелую штангу на пол, не чувствуя, что нарушаете спокойствие тренирующихся. Эти тренажерные залы, вероятно, имеют больше свободных весов. Не менее важно, что у них есть люди, которые хотят стать большими, как и вы.
