Наверняка, вы часто слышали, что необходимо употреблять достаточно белка. А где он вообще содержится-то?
Разберем основные группы продуктов с точки зрения содержания белка.
ЯЙЦО
Считается золотым стандартом качества белка, так как оно включает все незаменимые аминокислоты (те, которые не способен синтезировать наш организм, и которые должны поступать из пищи), хорошо усваивается и имеет невысокую стоимость
Долгое время яйца не рекомендовали из-за якобы высокого содержания холестерина. На самом деле, как выяснили ученые, у большинства людей нет связи между холестерином в пище и его уровнем в крови, так как основное количество холестерина синтезируется в печени. Если есть нарушения липидного обмена, вопрос возможного употребления желтков решается с диетологом.
Таким образом, выбор количества яиц выбирается исходя из нужной калорийности рациона.
Если сравнить калорийность яиц и куриной грудки, то 20г белка из яиц (240ккал) почти в 2.5 раза калорийнее 20г белка белка из грудки (около 100ккал)
Конечно, многие ограничивают желток и едят только яичный белок, так как жир и холестерин содержит только желток. Но нужно не забывать, что цельное яйцо содержит более полный аминокислотный состав, чем только белок, и также содержит жирорастворимые витамины A, D, E и омега-3 жирные кислоты (если курица на свободном выпасе).
Тем не менее, можно готовить омлеты с молоком, сыром и комбинировать белок с другими источниками аминокислот, чтобы компенсировать непоноценный аминокислотный состав яичного белка.
Желательно не использовать в пищу сырые яйца (риск сальмонеллеза). А приготовленные яйца еще и лучше усваиваются.
КРАСНОЕ МЯСО
Красное мясо содержит белок миоглобин, поэтому и имеет красный цвет. Это мясо млекопитающих, которое содержит много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Также содержит креатин - некоторые спортсмены употребляют его в виде добавок для повышения силы и выносливости.
Содержит полноценный аминокислотный состав и может приносить существенную пользу здоровью. Конечно, важен способ приготовления - оптимальны варка, тушение, запекание. Наименее жирные виды красного мяса - телятина, крольчатина.
Сейчас пугают тем, что красное мясо канцерогенно, то есть, может вызывать рак. На самом деле, потенциально опасными могут быть сильно переработанные виды красного мяса (колбаса, полуфабрикаты) либо глубоко прожаренные или приготовленные на открытом огне. Эту пищу действительно не нужно ставить основой рациона, а использовать как деликатес изредка.
ПТИЦА
Куры, индюшатина, гусь, утка - источники высококачественного белка и других полезных веществ.
При приготовлении рекомендуется снимать шкурку, так как она может содержать много жира, и удалять видимые части жира.
Грудка птиц часто используется спортсменами, так как содержит мало жиров и много белка.
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Согласно исследованиям, рыба насыщает лучше, чем мясо и птица, имеет легкоусвояемый полноценный белок, содержит микроэлементы и витамины. Имеет разную жирность в зависимости от вида, но жиры из рыбы считаются "полезными".
Морепродукты также содержат много белка и мало жиров. Но некоторые виды, например, креветки, содержат много холестерина (что нужно учитывать людям с нарушениями липидного обмена). Также следует быть осторожнее с мидиями и королевскими креветками, которые выращиваются в искусственных условиях с использванием разных добавок, которые косвенно могут быть вредны.
Поэтому рекомендуется чередовать разные виды для снижения накопления рисков.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Сюда относится молоко, кефир, йогурт, творог, сыры. Содержат белок, животные жиры, витамины и минералы. Кисломолочные продукты полезны для кишечной микрофлоры, увеличивая долю полезных бактерий.
Для человека молоко является хорошим источником белка и используется в качестве основы для спортивного питания и белковых добавок.
Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается нашим организмом и полезнее, чем кальций в добавках.
Бывает непереносимость молочного сахара - лактозы и казеина - белок. В этих случаях диетолог может дать рекомендацию ограничить молочные продукты.
В остальных случаях нет необходимости исключать "молочку", как рекомендуют многие фитнес-блогеры.
ОРЕХИ И БОБОВЫЕ
Самый распространенный источник растительного белка. Но нужно помнить, что белок здесь неполноценный (кроме соевых бобов, но и в этом случае белок усваивается не хорошо и содержит фитоэстрогены, которые по химическому составу напоминают женские половые гормоны).
Орехи содержат много жиров и отличаются высокой калорийностью.
Но при этом орехи и бобовые содержат много клетчатки и минеральных веществ.
СВОДНЫЕ ТАБЛИЦЫ СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА В РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТАХ (взяты с просторов интернета)