Следующие 7-ые силовые тренировки - это совет по фитнесу для нового, мотивирующего и энергичного начала по сей день. Для начинающих это хорошее дополнение к обычной фитнес-программе. Однако это не означает, что это упражнение должно заменить ваши другие физические упражнения.
Основная цель обучения - повышение уровня энергии.
Каждое отдельное упражнение длится 45 секунд. Отдохните пять секунд между упражнениями, чтобы расслабиться и сменить положение. Это дает тренировке дополнительный сердечно-сосудистый стимул. Единственное, что вам нужно, это стул и ручка метлы или полотенце.
Выполняйте упражнения в следующем порядке:
- ПРЫЖКИ С МЕСТА.
Прыжки на джек - это одна из лучших тренировок для закачивания крови. Не забудьте приземлиться в тишине. - ПОЛОТЕНЦЕСУШИТЕЛЬ.
Начальная позиция:
Держите полотенце перед собой, держа руки прямо в стороне. Встаньте прямо и включите свое ядро.
Как сделать упражнение:
Держите руки прямыми, поднимите полотенце с бедер, над головой, за спиной до ягодиц, а затем снова наденьте голову на бедра. Повторите упражнение несколько раз, пока вы не сможете выполнить его плавно.
Совет: другой вариант - использовать ручку метлы или скакалку. Только не используйте ничего эластичного, так как это может привести к неправильной форме или даже травме. - ПРОГУЛКА ВЫСОКОГО КОЛЕНА.
Начальная позиция:
Встаньте прямо и расположите руки и ноги, как будто вы бежите.
Как сделать упражнение:
Быстро поднимите колени до бедер. Убедитесь, что ваши руки синхронизированы с вашими ногами. Этот идеально подходит для нижнего пресса. - НИЗКИЙ ПОВОРОТ ДОСКИ.
Начальная позиция:
Начните со стабильной басовой доски. Руки под прямым углом, а локти чуть ниже плеч. Руки лежат на земле или на кулаках. Ваше тело должно образовывать прямую линию, а ваше ядро светится.
Как сделать упражнение:
В этом положении поднимите одну руку с пола и поворачивайте верхнюю часть тела, пока поднятая рука не коснется неба. Ваши бедра должны быть согнуты. Затем поверните верхнюю часть тела с другой стороны и опустите руку под тело, поворачивая его, не опуская его на землю. Повторите эту серию движений несколько раз, затем поменяйте стороны. Вы также можете выполнить это упражнение с коленями на земле. - INCHWORM.
Начальная позиция:
Согните ноги прямо и попробуйте прикоснуться к полу руками. Когда вы почувствуете напряжение в сухожилиях и спине, удерживайте положение в течение десяти секунд.
Как сделать упражнение:
Если вы не можете коснуться пола руками, согните колени. Двигайте руками вперед, пока вы не окажетесь в отжимании. Затем сделайте глубокий отжим и удерживайте это положение в течение десяти секунд. Затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.
Теперь прижмите бедра к полу, удерживая как можно большую часть арки за спиной. Затем поднимите ягодицы в воздух, держа спину прямо.
Теперь вернитесь в исходное положение, сделав короткие шаги. При этом старайтесь держать ноги как можно более прямыми. Повторите упражнение несколько раз.
6. НИЗКАЯ ПЛАНКА.
Начальная позиция:
Ложись на живот. Согните локти прямо под руками и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите яйца на пол.
Как сделать упражнение:
Поднимайте бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу. Включите ядро и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Скройте таз, чтобы обеспечить плоскую спину. Избегайте опускания или подъема нижней части спины (поясничная область). Потяните лопатки вверх и вниз вокруг груди.
7. (КРЕСЛО) ТРИПЕПСЫ.
Начальная позиция:
Держите ладони на полу так, чтобы пальцы были направлены к ногам, а руки были прямыми. Ноги прямо перед вами, а пятки на полу. Включите мышцы живота и спины. Вы также можете положить руки на стул или скамью для этого упражнения.
Как сделать упражнение:
Опустите свою задницу на пол контролируемым образом. В нижней части движения, локти должны быть на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Совет: если вам трудно опустить локти до уровня плеч, делайте упражнения со слегка согнутыми коленями.
8. PUSH UP.
Начальная позиция:
Получить на четвереньках. Положите руки на ширину плеч под плечи. Слегка согните локти. Вытяните ноги и положите шары ног на пол. Осветите свое сердце и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Потяните лопатки вверх и вниз в области груди.
Как сделать упражнение:
Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Обязательно задействуйте свое ядро на протяжении всего движения. Прижмите локти к своему телу и вдыхайте, когда вы опускаете и выдыхаете, когда толкаете его.
Попробуйте силовые тренировки 7 минут и начните свой день с энергией и мотивацией.
