Боль в шее и спине часто проявляется после долгого дня на работе,даче,после занятий с детьми.Чтобы облегчить бой нужно хорошее растяжение.
1.Наклон вперед - Стоя на полу,сделайте вдох и поднимите руки к небу, положите руки на пол настолько,насколько возможно.(если не получается достать до пола,можете немного согнуть ноги в коленях) Растягивайте спину, потяните живот, пятки на полу,копчик смотрит вверх.Оставайтесь в этот положении,руки на полу.При желании выполните складку стоя(из этого же положения обхватите ноги руками.
2. Расширенная поза собаки -Встаньте на четвереньки. Держите колени на месте, пока вы двигаетесь руками вперед. Пусть лоб лежит на полу, руки вытянуты, бедра поднимаются вверх, живот подтянут, все время колени остаются на земле.
3.Поза моста или ягодичный мостик - лягте на спину и согните колени так, чтобы они были над вашими лодыжками Держа голову, плечи и верхнюю часть спины на земле, опустите пятки и поднимите бедра вверх. Для начинающих или тех, кто нуждается в более мягкой практике, поместите блок под крестцом для поддержания позы.
4.Усложненная поза ребенка - Начинаясь на коленях и руках, вдохните и поднимите левую руку высоко к небу, поворачивая ваше тело вверх. Затем выдохните, загибая левую руку под грудью по направлению к правой стороне тела. Положите левую руку на землю, положив голову на пол и подняв правую руку высоко к небу. Отдохни здесь и сделай несколько вдохов.
5.Начните с позы кошки(на четвереньках), вдохните и поднимите левую руку высоко вверх, выпрямите свое тело. Затем выдохните, сложив левую руку под грудью к правой стороне тела. Положите левую руку на пол положив голову рядом, и поднимите правую руку высоко вверх Задержитесь в положении на несколько минут и поменяйте руку.
6.Собака мордой вниз-Эта общая поза растягивает все тело. Начните стоя на четвереньках,ладони плотно прижаты к полу. Выпрямите ноги,ступни тяните к полу. Поднимите бедра к небу.Задержитесь на несколько вдохов. Попробуйте сгибать ноги поочередно в коленях, чтобы усилить растяжку.
7.Поза ребенка-Отличная поза в любое время дня или в любое время в вашей практике - поза покоя. Встаньте в позу кошки и попустите ягодицы на ноги. Положите голову на пол и вытяните руки вперед или вниз рядом с собой. Наслаждайтесь растяжением спины и бедер.
8.Поза кошки и коровы. Начните в положении стоя на четвереньках,руки строго под плечами,ноги на ширине плеч. Когда вы делаете вдох , поднимите грудь вверх, выгните спину как можно сильнее. На выдохе прогните спину и втяните живот в позвоночник,напрягите пресс. Повторите 5-10 раз.
9.Лежащий Твист-Лягте на спину, согните ноги в коленях .Опустите руки в положение буквы Т. Опустите оба колена вправо,поддерживайте себя правой рукой(положите на пол и обопритесь), поверните голову и смотрите влево. Держите положение несколько минут, а затем повторите с другой стороны.
10.Поза трупа-Лягте на спину с прямыми ногами ,руки расположите по бокам,близко к телу ладонями вверх. Разведите ноги немного в друг от друга и закройте глаза.Пусть ваше дыхание будет естественным, позвольте себе полностью расслабиться и отдохнуть в этом положении. Останьтесь в этом положении минут на десять.Чтобы выйти из позы, сначала начните углублять дыхание,затем верните свое тело в изначальное положение.
11.Поза орла-Начните с положения стоя,колени мягкие,расслабленные.Перенесите вес на левую ногу,а правое колено прижмите к груди.Скрестите правое бедро над левым бедром, поместив правую ногу на сторону левой так, чтобы пальцы ног были направлены вниз.Оберните правую руку под левой рукой и сожмите пальцы ладонями вверх. Присядьте, поднимите локти и тяните вверх(вы должны почувствовать растяжение спины и плеч).Оставайтесь в этом положении на пять-десять дыхательных циклов. Расслабьтесь и повторите на другой стороне.
Закончите практику позой дерева(поза ребенка тоже подходит).
12.Поза дерева-Начните с положения стоя.Поставьте левую ногу на пол и согните правое колено, повернув правую ногу в сторону, поместите правую пятку на левую лодыжку. Или на левое бедро. Потяните правое колено немного назад, чтобы открыть бедра.Представь что руки это ветки деревьев и поднимите их в то положение,которое ближе вам. Плечи не прижимайте к ушам,расслабьтесь.