Бег - это лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить кровообращение, создавая основу для других занятий фитнесом.
Эффективно сжигает жиры, повышает выносливость: как совместить бег и силовые тренировки для достижения вашей индивидуальной цели?
1. СИЛЫ.
... для лучшей физической формы и сжигания жира!
Лучшая тренировка для оптимизации сжигания жира - это сочетание легких аэробных упражнений и силовых тренировок (например, силовых тренировок). Бег выносливости заставит вас подготовить обмен веществ. После этого, когда силовые упражнения для групп мышц мало задействованы во время бега, эффект ожогов увеличивается и продлевается.
Сопротивление и силовые тренировки могут включать в себя:
Разминка. Начните тренировку с простого 30-60 минутного аэробного бега. Это можно сделать на беговой дорожке или на улице.
Силовая тренировка. Сразу после бега на выносливость сделайте силовые тренировки или силовые тренировки. Выполните два-четыре набора следующих семи упражнений: насосы, приседания, насосы, выпады, супермены, бридж, русский ход.
Продолжительность. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и всегда делайте 30-секундный перерыв между ними.
Рад слышать:
Ваша гонка на выносливость должна длиться не менее 30 минут. Это единственный способ ускорить липидный обмен. Конечно, нет никаких ограничений на продолжительность вашей расы. Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на менее используемых мышцах во время бега. Таким образом вы получите сбалансированный рост мышц и избежите перегрузок ног.
Охлаждение. Медленная 10-минутная поездка - отличный способ охладиться.
2 ТРЕНИРОВКА ПО МАССЕ ТЕЛА ДЛЯ БЕГУНОВ.
... для большей силы и большей переносимости упражнений ...
Тренировки по пересеченной местности - отличный способ добавить разнообразия монотонной тренировке на выносливость. За очень короткое время организм сталкивается с рядом проблем, которые улучшают ваше состояние. Увеличение накопления молочной кислоты учит тело продолжать работать из-за сильной усталости. Так развивается большая толерантность к физическим нагрузкам, особенно во время интенсивных тренировок.
Тренировка на беговой дорожке может включать упражнения для всех групп мышц. Интегрируйте все свое окружение и варианты в свой маршрут: используйте скамейки, лестницы, стены и игровые площадки для развития своих активов. Перерывы в работе - это время, когда вы бегите, и ваше тело постоянно проходит тесты.
Тренировка на беговой дорожке может быть такой же:
Тепло. Небольшая пробежка от 10 до 15 минут - правильная разминка.
Основные тренировки. Теперь сделайте от трех до четырех подходов по пять-шесть упражнений с собственным весом: тяги, приседания, легкие, приседания или спринтерские упражнения. Вы можете найти все эти упражнения и многое другое с описанием видео в учебном приложении Adidas.
Продолжительность. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте 30-секундный перерыв между ними.
Перерыв между сетами. Бег от 5 до 8 минут на повышенной, но контролируемой скорости между силовыми тренировками.
Приятно слышать:
Постарайтесь делать упражнения быстро. Таким образом, достигается более интенсивный интервальный тренинг. Беговые упражнения должны легко выполняться, чтобы вы могли сосредоточиться на силовых тренировках.
Охлаждение. Очень легкий 10-минутный пробег - хороший способ охладиться.
3. БЕГ С ИНТЕРВАЛАМИ ОБУЧЕНИЯ.
..., чтобы увеличить общее сопротивление ...
Лучшая комбинация для увеличения выносливости - бегать с интервалами между тренировками. Работайте немного быстрее и интегрируйте регулярные интервалы между упражнениями. Заранее определите продолжительность и количество интервалов между циклами зарядки и постарайтесь придерживаться плана. Разделите ваши упражнения между ядром, верхней частью тела и ногами.
Делайте два подхода по 10-15 повторений на группу мышц в каждом интервале. Комбинированная тренировка силы и выносливости заставляет организм продолжать тренировку, даже если он устал. Это поможет вам начать развивать выносливость и аэробную силу после первого сеанса.
Как настроить тренировку:
Разминка. 10-15 минут легкого пробега - это правильная разминка.
Основная тренировка. Прекратите бегать каждые 5-8 минут и тренируйтесь на миниатюрной трассе с тремя тренировками на вес тела (одна тренировка на группу мышц).
Обычная процедура: 2 подхода по 15 повторений на группу мышц
Фраза Упражнение: Верхняя часть тела: отжимания, отжимания, трицепс, отжимания, отжимания, ядро: мост, русская кривая, отжимания, ноги: спереди, сбоку или сзади, приседания.
Для охлаждения. Очень легкая 10-минутная пробежка хороша для охлаждения.
Рад слышать:
Основной упор здесь делается на правильное выполнение упражнений, поэтому интенсивность должна быть довольно низкой.