Программа Лайла МакДональда

Лайл МакДональд – известный и популярный американский диетолог и спор­тив­ный фи­зио­лог.

Программа Лайла Макдональда для набора массы

1 день(низ тела)

приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)

жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю

1-я неделя

1-низ тела

2-верх тела

3-низ тела

2-я неделя

1-верх тела

2-низ тела

3-верх тела

3)программа основывается на 6-8 недельных блоках

первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами

например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.

это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес

если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -

вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:

вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами

тогда цикл выглядет примерно так:

1-я неделя 80-85кг 3x8

2-я неделя 90-95кг 3x8

3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)

4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения

9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),

однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок