Простой цикл.Вот вы и добрались по программе из предыдущей статьи до логического конца – перешли к работе 5*5 в базовых движениях, и рост результатов приостановился. Вы, конечно, можете сбросить рабочие веса на 20 процентов и повторить программу заново. Но это если ваша приоритетная цель набор веса, а не силовых результатов. Если же вы хотите набрать силовые показатели, то вам следует перейти на силовые циклы. Простой цикл – частный случай такого цикла.
Практика показывает, что спортсмен может поднять на 5п*5р вес примерно 80 – 85% от максимума. То есть если вы жмете лежа 85 кг*5п*5р, то вы пожмете на один раз 95-100 кг. Возьмите от максимума 70%, и начинайте цикл. Все упражнения делаются с одинаковыми процентами, 5п*5р.
Каждую неделю просто прибавляйте по2,5 кг. Цикл рассчитал на 10 недель.
Пример. Предположим, ваши результаты таковы: приседания 95кг*5п*5р, жим лежа 85 кг*5п*5р, и становая тяга 110*5*5. Посчитаем вес, который вы сможете поднять на 1 раз. Его мы поднимать не будем, но для расчета цикла от важен.
Опыт показывает, что для максимума в приседаниях вес на 5п*5р нужно умножать на 1,18, жим штанги лежа на 1,17, тягу на 1,2. Таким образом, вы способны присесть 112,5, пожать 100, потянуть132 кг.
Цикл будет выглядеть так:
Все недели в базовых упражнения вы работаете 5п*5р, и до вашего текущего уровня вы добираетесь только к 6-7 неделе. Но это время совершенно необходимо для того, что бы вы отдохнули, ваша нервная и эндокринная системы «перезарядились», да и тренировки с более легкими весами тоже дадут вам прирост результатов, пусть и не столь значительный.
Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, могу вам предложить два основных варианта распределения нагрузки по недельному микроциклу.
Первый:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (среда)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (пятница)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от рабочего в среду, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
Второй:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (Суббота)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3 упражнения)
Если же вы занимаетесь 2 раза в неделю, то выбор невелик:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
На последние 2-3 недели цикла рекомендую переходить на 3 тренировки в 8 дней, или даже на 3 тренировки в 9 дней, так у вас будет больше отдыха, и, соответственно, меньше шансов перетренироваться.
Пауэрлифтинг и тренировки «на массу»
Значительное число людей, занимающихся «на массу» имеют проблемы с набором этот самой массы только лишь по причине того, что не в состоянии работать на 6-12 раз с теми рабочими весами, которые будут давать их мышцам достаточный для роста стресс. А сила от работы на 6-12 раз растет очень медленно. Уже имеющейся мышечной массы организму более, чем достаточно для работы с его рабочими весами, и даже химия не всегда в состоянии изменить ситуацию.
По сути, нужно просто научить нервную систему управлять мышцами и укрепить связки, и силовые возрастут. Конечно, поможет и простой цикл, но куда более эффективны процентные планы (см. следующие статьи). После того, как вы отработаете на силу 10-12 недель, и ваши силовые вырастут, можете вновь перейти на бодибилдерский тренинг на 6-12 повторений. За это ваши мышцы отвыкнут работать с таким высоким количеством повторений, а рабочие веса вырастут, и мышечная масса (при адекватном питании и отдыхе) должна будет начать прибавляться. Если этого не происходить, вам следует снова начать тренировать силу. В случае, если прогресса нет вовсе, значит, у вас есть проблемы со здоровьем, либо тренировочный процесс построен неправильно.