Периодизация в тренировках – это метод, который пользуется популярностью еще с 60-х годов XIX века у многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. Почему возник большой спрос на такую методику и в чем ее суть? Давайте разбираться.
Для достижения поставленных целей спортсмены часто используют периодизацию тренировочного процесса. Её суть заключается в изменении уровня нагрузки и рабочего веса через определенный отрезок времени. В результате, мышцы не адаптируются к однотипным тренировочным процессам, что даёт максимальный результат. Данный метод подходит продвинутым спортсменам, которые, несмотря на свои качественные и функциональные тренировки, сталкиваются с мышечным застоем.
Круговой тип тренинга достаточно распространен среди бодибилдеров, несмотря на то, что сегодня существует мнение о недостаточной его эффективности.
Основные типы тренировочного процесса
Наиболее популярным типом периодизации является классическая или же линейная. Она подразумевает изменение объема упражнений и нагрузок в обозначенные периоды.
Первым из таких этапов является тренировочная сессия, она занимает меньше всего времени. В этот период бодибилдер достигает поставленных целей, чаще всего это наращивание мышечной массы или укрепление мускулатуры.
Следующий этап представлен микроциклом, который состоит из нескольких тренировочных сессий, как правило, от двух до шести. Упражнения при этом направлены на проработку всех мышечных групп. Прокачка мышц выполняется либо параллельно, либо в заданной последовательности. Спортсмену необходимо поставить перед собой новые цели и определиться уровнем нагрузки и рабочими весами. Существует два типа этого периода – шоковый и восстановительный. При первом мышцы отдыхают, а при втором происходит их интенсивная загрузка.
Мезоцикл - это еще один этап линейной периодизации, который состоит из нескольких микроциклов. Основной его целью принято считать процесс жиросжигания и последующий за ним набор мышечной массы. Как и предыдущий период, мезоцикл бывает двух типов – ознакомительный и адаптационный. Первый используется при возвращении спортсмена к нагрузкам после длительного перерыва. Второй вид более распространен среди начинающих спортсменов, которые только привыкают к нагрузкам.
Планирование в длительной перспективе именуют макроциклом. Этот период состоит из нескольких мезоциклов, и зачастую применяется спортсменами при подготовке к соревнованиям или же просто любителями для приведения своего тела в желанную форму.
На начальном этапе процесс силового тренинга базируется именно на мезоциклах, однако если говорить о продвинутом уровне физической подготовки, то в этом случае присутствует необходимость чередования легкой и тяжелой нагрузки в период 12-месячного макроцикла.
Программы тренинга среди культуристов готовящихся к соревнованиям предполагают достижение поставленной цели к моменту выхода из них. Макроцикл при этом состоит из трёх этапов – подготовительный, соревновательный и переходной.
При данном типе планирования следует учесть, что метод периодизации заключается в параллельном развитии указанных циклов. В результате не соблюдения этого правила этот вид тренинга потеряет свои преимущества, поскольку не будет периодов для восстановления сил после интенсивных нагрузок. Это происходит в связи с тем, что на этапе восстановления в одном из циклов, нагрузка в другом увеличивается.
Разновидности периодизаций
Первый и наиболее распространенный тип – линейная или же классическая периодизация. Она базируется на изменении интенсивности нагрузки и количества упражнений. Тренировочный процесс при этом планируется на год (макроцикл) и состоит из двух и более мезоциклов со средней продолжительностью от трех до четырех месяцев. Мезоциклы в свою очередь делятся на микроциклы с длительностью от одной до четырех недель. Примером классического построения мезоцикла бодибилдером при подготовке к соревнованиям является такая схема: набор мышечной массы, увеличение мускулатуры, «сушка» и проработка рельефа.
Следующий тип периодизации – нелинейная или же волнообразная. Она заключается в более частом изменении интенсивности нагрузки и количества упражнений, это может быть раз в неделю или один раз в пару недель. Также важно отметить постоянное чередование легкого и тяжелого тренинга, что способствует скорейшему восстановлению мышечной системы.
Самым важным при этом является фокусировка на одном параметре во время каждой фазы, а тренировка для остальных при этом направлена лишь на поддержание существующей формы.
Как долго восстанавливается организм?
Для достижения максимального результата от тренировочного процесса каждому спортсмену необходимо давать отдых организму. После высокоинтенсивных тренировок мышечные волокна нуждаются во времени на восстановление. При постоянных нагрузках без отдыха в организме начинаются процессы метаболического распада, что приводит не к желаемому процессу расщепления жиров, а к сжиганию накопленной мышечной массы.
Микроцикл, направленный на восстановление заключается в существенном снижении физической нагрузки или в полном ее отсутствии. Замена тяжелого тренинга легким в данном случае может привести к абсолютной усталости организма от занятий. Основной целью восстановительного этапа является отдых перед высокоинтенсивной нагрузкой. Оптимальное время перерыва при этом от одной до двух недель, в результате чего мышцы на тренировке находятся в состоянии стресса, что приводит к их интенсивному росту.