Независимо от того, были вы выведены из строя IT-band синдромом (синдром подвздошно-большеберцового тракта) или «коленом бегуна», йога может помочь.
Лучшие асаны для травмированных бегунов
Бег — один из наиболее эффективных и доступных способов тренировки. Однако бег также может быть травматичным для вашего тела. Бегуны часто обращаются к йоге, страдая от боли и травм, настолько серьезных, что для развития нормальной гибкости требуются месяцы, а в крайних случаях — даже годы.
К счастью, почти все беговые травмы можно облегчить и даже предотвратить с помощью йоги. Если вы любите бегать, потратьте время на занятия йогой, чтобы достичь наилучших для себя результатов и оставаться в форме всю жизнь.
Лучшая асана для зажатых мышц задней поверхности бедра: поза Пирамиды
Бег укрепляет и подтягивает мышцы задней поверхности бедра. Это может привести к ограничению диапазона движений и дискомфортной, неэффективной технике бега. Практикуйте позу Пирамиды (Паршвоттанасану), чтобы равномерно растянуть мышцы, снять зажим с колен, уменьшить боль в пояснице и бегать более плавно.
Чтобы принять позу Пирамиды, оставьте правую ногу впереди, а левой шагните назад примерно на метр. Упритесь пяткой задней ноги в землю, а стопу разверните к переднему левому углу коврика. Убедитесь, что ваши бедра параллельно направлены вперед, наклонитесь над передней ногой и положите обе руки рядом с ногами на пол или на блоки. Распрямите ноги, чтобы размять мышцы задней поверхности бедра. Сделайте пять вдохов и переключитесь на другую сторону.
Лучшая асана при синдроме “колена бегуна”: поза Летящей Ящерицы
Почти у каждого бегуна бедра излишне зажаты, что создает дополнительное давление на колени. Поза Ящерицы “раскрывает” бедра, что позволяет задействовать ноги более равномерно. Она научит вас, как вовлечь стопы, чтобы защитить ваши колени во время бега и предотвратить болевые ощущения.
Чтобы принять позу Летящей Ящерицы, начните с Собаки Мордой Вниз. Затем поставьте правую ногу с внешней стороны правой руки и опустите заднее колено на пол. Направьте правую стопу по диагонали вправо и убедитесь, что ваше колено выступает дальше, чем стопа. Выверните дальше внешний край правой стопы и убедитесь, что ваше колено следует в том же направлении. Задействуйте правую ногу и, не меняя положения, потяните ее в направлении стены позади себя. Не сгибая колено и не смещая правую стопу, согните локти и опустите их на предплечья, насколько получается. Сделайте пять вдохов и переходите к левой стороне.
Лучшая поза при шинсплинте (синдром “расколотой голени”): растяжка стоп
Ок, это не асана, как таковая, но это простое и эффективное положение для растяжки стоп и голеней. Его можно использовать как для восстановления, так и для предотвращения заболевания.
Просто сядьте на икры, поджав пальцы и поставив стопы вертикально. Оставьте руки на бедрах, сядьте прямо и сделайте 10 полных вдохов. Убедитесь, что ваши лодыжки не развернуты в сторону.
Лучшая поза йоги при болях в пояснице: Собака Мордой Вниз со скручиванием
Даже самые вдумчивые спортсмены могут ощутить разбалансированность в процессе тренировок. Бегуны, как правило, доводят себя до того, что небольшие недочеты в их форме, накапливаясь в течение многих пробежек, приводят к изнурительной боли в спине. Собака Мордой Вниз со скручиванием расслабит нижнюю и среднюю часть спины с обеих сторон, сохраняя таз в нейтральном положении.
Чтобы выполнить Собаку Мордой Вниз со скручиванием, встаньте в Собаку Мордой Вниз, ноги на ширине плеч. Затем согните правое колено и поверните обе пятки вправо, затем влево, пока не укоренится левая пятка. Выведите правую ногу перед левой. Распластайте ладони, бедра приподнимите и разверните вправо. Сделайте пять вдохов и повторите с другой стороны.
Лучшая поза при IT Band синдроме: Крест святой Бригитты
Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) расположен с внешней стороны ног, от бедер до колен. когда вы бежите без предварительной растяжки, перегрузка ПБТ создает лишнее напряжение и дает крутящий момент на колени. Крест святой Бригитты — поза, обеспечивающая стабильность движений и освобождающая от зажимов в этой области.
Начните с Собаки Мордой Вниз, подтяните правое колено к груди и выведите эту ногу поперек тела в направлении стены слева. Опустите левую ногу и бедро на пол. Сделайте между ногами угол 90 градусов и выпрямите их. Распрямите плечи и опуститесь на предплечья. Не двигая предплечья, потяните их к себе, чтобы выдвинуть вперед грудь. Постепенно подкручивайте внутрь внешнюю часть верхней ноги. Сделайте 10 входов и поменяйте стороны.
Источник: https://health.usnews.com/