Последние исследования показывают, что сильный «памп» или же кровенаполнение (жжение) в мышцах напрямую связанно с мышечным ростом и в основе многих тренировочных методик ПРО атлетов включена много повторная работа для большей мышечной наполненности. Помимо много повторного режима еще одним действенным способом «напампить» ваши мышцы является выполнение упражнений в комбинациях. Мы выполняем несколько упражнений без отдыха тем самым увеличиваем время работы мышц а так же наполняем мышцы кровью.
В ниже мы рассмотрим три эффективных супер-серии для проработки грудных так как их как правило довольно непросто довести до пампа из-за их размеров.
1. Жим гантелей лежа + отжимания
Лучше всего если вы будете выполнять оба этих упражнения пот одинаковым углом, то есть если вы выполняете жим гантелей лежа на горизонтальной скамье вы должны выполнить отжимания от пола широким хватом, если же вы жмете на скамье спинка которой расположена под углом в 30-60* выполните отжимания так же под некоторым углом когда ваши руки будут расположены слегка выше ног, тем самым вы акцентируете нагрузку в большей степени на верхней или средней части грудных.
2. Разводка с гантелями + отжимания на брусьях
Оба эти упражнения направленны в большей степени на растяжение грудных и отлично будут дополнять друг друга в суперсете.
Лягте на горизонтальную скамью удерживая в руках гантели, ладони развернуты друг к другу. Выполните подконтрольное разведение рук слегка сгибая их в локтях что бы минимизировать нагрузку на локтевой сустав а так же уменьшить рычаг. После того как вы почувствуете растяжение в грудных мышцах в нижней точке амплитуды выполните сведение рук.
Сразу же после выполнения разводки выполните отжимания на брусьях, корпус при этом должен быть слегка наклонен вперед а амплитуда движения полная.
Если вам тяжело отжаться с собственным весом после разведения рук с гантелями – поменяйте упражнения местами.
3. Сведение рук в кроссовере + жим лежа в кроссовере
Оба эти упражнения выполняются в одном тренажере. Для сведения рук возьмитесь за рукояти размещенные на верхних блоках тренажера, сделайте шаг вперед и немного прогнув поясницу выполните сведение рук по дуге к центру, локти при этом направление вверх, в крайней нижней точке сведите и выпрямите руки для максимального сокращения.
После выполнения сведений поставьте горизонтальную лавку по центру тренажера, лягте и попросите ассистента подать вам в руки рукояти продетые через нижний блок тренажера. Выполните движение аналогичное жиму лежа, в верху сводите руки.
Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:
- Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
- Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
- Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
- Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
- Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.
Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.
Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.
Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:
- 1Жимы.
- 2Пуловеры.
- 3Разводки/сведения.
- 4Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.
Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?
Общая техника жимовых упражнений:
- 1Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
- 2Взять штангу или гантели.
- 3Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
- 4Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
- 5Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
- 6Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.
Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса — сидя:
Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.
Отжимания
Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.
От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.
Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.
- 1Принять упор лежа.
- 2Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
- 3Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.
Брусья
Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.
Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:
- 1Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
- 2Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
- 3Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.