Для многих развитие больших рук является приоритетным в тренировках и именно для вас, а так же тех, для кого руки являются отстающей мышечной группой мы разработали тренировку представленную ниже которая строится по принципу супер-сетов. Когда мы говорим о тренировке рук то в первую очередь подразумеваем прокачку двуглавой мышцы (бицепса) которая отвечает за сгибание руки, а так же трехглавой (трицепса) который отвечает за разгибание. Данная тренировка должна быть вынесена в отдельный тренировочный день так как данный подход в тренинге поможет вашим рукам лучше расти.
1. Подъем штанги на бицепс «21» + разгибание рук через верхний блок кроссовера
ч
Подъем штанги на бицепс по системе «21» подразумевает выполнение подхода количество в подъёмов в котором будет составлять именно 21 раз, которые будут разбиты на три отрезка по семь повторений. Каждый из отрезков будет выполнятся в определенной амплитуде. Первый отрезок от крайней нижней точки до середины амплитуды, второй отрезок от середины до крайней верхней точки, а третий – в полной амплитуде. Каждый из отрезков выполняется друг за другом без отдыха.
Сразу после выполнения подъёмов мы переходим в тренажер кроссовер и выполняем разгибание рук с рукоятью или же канатами направленные на проработку трицепса, антагониста бицепсу задействованному в предыдущем упражнении. Для выполнения упражнения станьте ровно слегка наклонившись вперед корпусом, в руках согнутых в локте под углом примерно 90* относительно полу удерживаем рукоять. Выполняем разгибание рук до полного выпрямление, при этом рукоять должна быть направленна перпендикулярно полу а не по направлению к корпусу что не мало важно.
2. Подъем на бицепс с гантелями с супинацией + французский жим с гантелями лежа под углом в 30*
Супинация при подъёме гантели на бицепс подразумевает разворот руки с гантелью наружу, то есть в исходной точке вы удерживаете гантели в выпрямленных вниз руках, ладони при этом направленны к себе. Выполняя подъем вы так же разворачиваете руку что бы в крайней верхней точке ладонь была направленна вверх, после чего возвращаете гантели в исходное положение выполняя разворот назад.
После выполнения поочередных подъёмов на бицепс с супинацией мы переходим к упражнению под названием «французский жим». Займите положение лежа на наклонной скамье в вытянутых вверх руках удерживаем гантели, ладони направленны друг к другу. Выполняем сгибание рук в локте опуская гантели таким образом, чтобы плече осталось неподвижным а локти смотрели вперед, после чего разгибаем руки и возвращаем гантели в исходное положение.
3. Подъем на бицепс в скамье Скотта + отжимания от лавки на трицепс
Скамья Скотта представляет собой лавку с опорой для рук которая не позволяет вам менять положение руки вовремя подъём и тем самым «читинговать». Работать на данной скамье можно как со штангой так и с гантелями. При выполнении упражнения плече должно быть прижато к лавке, меняет свое положение только предплечье.
После подъёмов мы переходим к обратным отжиманиям от лавки. Упритесь ладонями о лавку или другую устойчивую опору подходящей высоты. Ноги выпрямите перед собой. Выполните сгибание рук с опусканием корпуса максимально вниз после чего усилием рук вернитесь в исходное положение. Для того что бы увеличить амплитуду вы можете расположить ноги не на полу а на другой лавке, тем самым усложнив задачу.