Одна из первых относительно серьезных дистанций, к которой новички начинают основательную подготовку — полумарафон. Разумеется, многие предпочитают разбежаться на «десятках», но именно полумарафон, как правило, становится той самой чертой, после которой человек смело называется себя полноценным бегуном и прицеливается на главное событие в жизни каждого новичка — первый марафон.
Тренировочные программы
Тренировочных программ существует безумное множество. Тысячи тренеров имеют свои секреты и методики, обсуждения которых часто разжигают серьезные споры. Это все настолько индивидуально, что, не зная способностей, комплекции и состояния бегуна, глупо советовать что-то конкретное. Поэтому в этом материале мы поговорим о не менее важном факторе, который случается с каждым сразу после пересечения финиша. О восстановлении после полумарафона.
Краткие рекомендации
1) Не надо резко прерывать движение после финиша и валиться на землю. Лучше перейти на шаг и пройтись несколько сотен метров. Это нужно, чтобы сердце продолжило активно качать кровь, которая разносит кислород. Поверьте, он очень нужен мышцам после такой нагрузки.
2) Обязательно съешьте что-нибудь из простых углеводов примерно на 300-400 калорий за первые полчаса после финиша. Это позволит поднять уровень сахара в крови и быстрее запустит восстановительные процессы.
3) Уже дома опустите ноги в прохладную воду на 10-15 минут. Это позволит снять воспаление и отек, который возможен после полумарафона.
4) Мы рекомендуем активно принимать Element B от IRONDEER сразу после стартов. От большой нагрузки уровень вашего гемоглобина будет снижен, ему понадобится несколько дней, чтобы вернуться в норму. IRONDEER B позволит ускорить этот процесс за счет содержания гемового железа, которое способствует росту гемоглобина и не имеет побочных эффектов.
5) Не ленитесь прогуляться в тот же день. Хотя бы 20 минут. Это хорошо скажется на мышцах, уменьшит вероятность крепатуры.
6)Не забывайте про питание. Лучше всего есть каждый 2-3 часа небольшими порциями, включать сложные углеводы, обязательно помнить о белках и не брезговать жирами, если до старта держали диету. Сейчас организму особенно нужен полный набор питательных веществ.
7) Пейте воду. Можно позволить себе и соки, но вода чрезвычайно важна. Если полумарафон был в жаркую погоду, то незабудьте про IRONDEER ISOTONIC, который восстановит водно-солевой баланс. Особенно если почувствуете судороги.
8) Отличной идеей будет отправиться на массаж. Хороший массажист может быстро восстановить бегуна. Очень часто такая процедура есть на ЭКСПО стартов.
А еще мы попросили рассказать о восстановлении сильного бегуна-любителя Дмитрия Бондаря (марафон за 2:34):
"Наш организм отлично восстанавливает сам себя после физических нагрузок. Нужно лишь устранить препятсвия для восстановительных процессов. Грубо говоря, нам нужно поспосбствовать выводу вредных веществ из клеток и поступлению полезних. Препятсвовать этому могут напряжеие мышц и напряжение фасции, полученные вследствие гонки. Первое снимается, например, динамической растяжкой, второе - раскаткой на ролле, или массажем. Поэтмоу сразу после гонки хорошо попасть в заботливые руки массажиста. :)
Так как мышцы после пробега достаточно пострадали после гонки, я бы исключил пробежки, даже "восстановительные" в течение ближайших дней после финиша. Из физических активностей отлично подойдут велопрогулка в спокойном темпе или бассейн. А вообще, восстановлению способствуют положительные эмоции, здоровое питание, диван и сон."
Главные правила Дмитрия при восстановлении после полумарафона:
- сразу после гонки: массаж, или динамическая растяжка + раскатка на ролле;
- в течение 2-3 дней после гонки: велопрогулки 40-60 минут в спокойном темпе или бассейн 30-40 минут в спокойном темпе;
- во все дни: сон 8-10 часов и здоровое питание.
Мы уверены, что эта статья позволит вам избежать мучений при долгом восстановлении. Обязательно нужно помнить, что организм — не машина, но имеет похожий принцип: чем правильнее за ним ухаживать, тем лучше он будет работать.