В период службы в полиции и началась спортивная карьера Ронни в профессиональном бодибилдинге. В то время уже обладая достаточно внушительной мышечной массой он ходил в зал для поддержания физической формы. Владелец зала Брайан Добсон сразу заметил генетически одаренного парня и начал уговаривать его заняться бодибилдингом профессионально, на что Ронни только смеялся, но уговоры, а также бесплатный абонемент в тренажерный зал и тренерская поддержка все же подействовали на него. Так началась карьера одного из величайших бодибилдеров планеты. Уже в 1990 году он завоевал свой первый титул. На протяжении почти 16 лет- 26 побед на на различных чемпионатах и 8 из них на самом престижном «Мистер Олимпия», и только в 2007 году заняв на Олимпии 4-е место он объявил о завершении спортивной карьеры. Ронни Колеман считается одним из самых физически сильных бодибилдеров за всю историю, он всегда тренировался с запредельными весами выкладываясь на максимум. В зале где он тренировался до сих пор лежат гантели по 92 кг, которыми он делал жим от груди в рабочих подходах, и посетителям которые смогут сделать это хоть один раз обеспечен бесплатный абонемент в этом зале.
Накопившиеся годами травмы от нечеловеческих тренировок дают о себе знать, и Ронни Колеман переносит целый ряд сложнейших операций на позвоночнике и замене тазобедренных суставов. Годы реабилитации и потеря больше половины мышечной массы, но не потеря веры в самого себя. В данный момент Ронни занимается своим бизнесом по всему миру и даже с трудом передвигаясь продолжает тренировки, чем оправдывает свое прозвище «Железный Ронни». Как то его спросили, о чем он жалеет в своей тренировочной жизни, и он сказал что жалеет что присел с весом 365 кг всего 2 раза, хотя мог как минимум ещё раз.
Тренировки Ронни Колемана
Понедельник: СПИНА, БИЦЕПС,ДЕЛЬТЫ.
- Становая тяга — 4/15-6 повторений
- Тяга со штангой с упором на грудь — 3-4/10-15 повторений
- Тяга «Т-грифа» — 3-4/10-15
- Тяги гантели в наклоне одной рукой — 3-4/10-15 повторений
- Подъем штанги на бицепс стоя — 4/10-15 повторений
- Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя — 3/10-15 повторений
- Подъем штанги на скамье Скотта — 3/10-15 повторений
- Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя — 3/10-15 повторений
- Жим штанги сидя — 4/10-15 повторений
- Разведение гантелей в стороны — 4/10-15 повторений
- Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью — 4/10-15 повторений
Вторник: НОГИ
- Разгибание ног в тренажере сидя — 4 сета по 15-30 повторений
- Приседания со штангой — 4-5/10-15 повторений
- Гакк-приседания или жим ногами (по настроению) — 3/10-15 повторений
- Сгибание ног в тренажере лежа — 3/10-15 повторений
- Выпады со штангой на плечах — 3/10-15 повторений
- Подъем на носки — «ослик» — 4/До отказа
Среда: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 4-5 подходов по 10-15 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье головой вверх — 3 по 10-15 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье головой вниз — 3 по 10-15 повторений
- «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 по 10-15 повторений
- Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 по 10-15 повторений
- Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 по 10-15 повторений
- Отжимания на брусьях на «хаммере» — 3 по 10-15 повторений
- Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом — 3 по 10-15 повторений
В первые 3 дня ( понедельник — среда) Ронни тренируется более тяжело и использует свободные веса. Следущие 3 дня (с четверг — суббота) — относительно легкие тренировки с использованием тренажеров и гантелей.
Четверг: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ
- Тяга «Т-грифа» — 4 подхода 10-15 повторений
- Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений
- Подтягивания на перекладине широким хватом — 3 подхода 10-15 повторений
- Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению) — 3 подхода 10-15 повторений
- Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя — 4 подхода 10-15 повторений
- Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта — 3 подхода 10-15 повторений
- Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода 10-15 повторений
- Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя — 3 подхода 10-15 повторений
- Жимы в машине Смита, сидя — 4 подхода 10-15 повторений
- Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2/20,15,10,8 повторений
- Поочередный подъем гантелей перед собой стоя — 3 подхода 10-15 повторений
- Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений
Пятница: НОГИ
- Разгибание ног сидя в тренажере — 4/15-30
- Приседания со штангой на груди — 5/10-15
- Гакк-приседания — 3/10-15
- Становая тяга на прямых ногах — 3/10-15
- Сгибания ног на тренажере, сидя — 3/10-15
- Подъемы на носки в тренажере, стоя — 4/до отказа
- Подъемы на носки в тренажере, сидя — 4/до отказа
Суббота: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 4/10-15
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3/10-15
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3/10-15
- Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх — 3/10-15
- Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4/10-15
- Французский жим штанги лежа — 3/10-15
- Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3/10-15
Воскресенье: ОТДЫХ
Пресс тренируется от 2 до 4 раз в неделю (по самочувствию и настроению). Обычно для этого Ронни использует скручивание в 3-х сетах до отказа.
Питание Ронни
1 прием
- Мучные блины,
- 200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль
2 прием
- 450 г куриных грудок,
- 400 г риса
3 прием
- 150-200 г прожаренного стейка, большая запеченная картофелина
4 прием
- Заменитель питания (коктейль)
- 2 бутерброда с курицей:
5 прием
- 2 куриные грудки, 800 г,
- 2 куска хлеба,
- 2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока
6 прием
- Заменитель питания (протеиновый коктейль) и фрукты
ИТОГО: 6365 Кал., белки 623 г., углеводы 743 г., жиры 115 г.
В период набора мышечной массы питание играет даже более важную роль, чем тренировки. Ведь когда вы тренируетесь, то концентрируете свое внимание на 60-90 минутах. А соблюдать строгий режим для роста массы и есть достаточно правильной пищи -для этого нужно быть сконцентрированым каждый час каждого дня. Причем неважно тренируетесь вы в этот день или отдыхаете.
В общем диета -это 70% успеха для мышечного роста по сравнению с тренировками. Если вы не уделяете достаточно внимания тому, что вы едите, то никогда не будете выглядеть, как бодибилдер.
В период набора массы я ем 5-6 раз в день. Я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета более продуманна, чем раньше, но суть ее та же: для роста мышц необходимо есть регулярно, через определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.
«слова Ронни».
