Продолжение. Начало здесь.
3. Медитация
Медитация также может быть использована в качестве одного из видов терапии сна. Эта терапия была разработана Джоном Кабат-Зинном, молекулярным биологом, который создал основанное на внимательности снижение стресса «осознанность, возникающему благодаря целенаправленному обращению внимания на настоящий момент без осуждения».
Научившись близко переживать свои мысли, эмоции и ощущения, не осуждая их, медитирующие могут успокоиться и подготовить свой разум ко сну.
Медитация осознанности позволяет людям пролить свет на их внутренние ментальные программы в так называемом интроспективном метакогнитивном осознании. Поступая таким образом, Вы сможете сформировать оптимистическое отношение к своим мыслям, облегчить беспокойство и облегчить множество других психических расстройств, которые могут мешать сну.
Существует особый метод Ведической медитации под названием Йога нидра, который является отличным способом погрузиться в сон. Практика включает в себя глубокое дыхание, затем нужно использовать технику ротации (последовательное перемещение внимания на разные участки тела), в результате чего наступает физическое и умственное расслабление. При этом дыхательный цикл должен быть осознанным. После этого происходит понижение порога восприимчивости внешних чувств. Когда тело будет полностью расслаблено, следует приступать к визуализации. Допустимо использование обобщенных образов для высвобождения подсознания и очищения ума. Йога-нидра практикуется уже тысячи лет и эффективно отключает «повествующий ум», голос в вашей голове, который будет молчать, когда вы пытаетесь заснуть.
4. Терапия ограничения сна
Цель этой терапии состоит в том, чтобы ограничить фактическое пребывание человека в постели с целью обеспечения более глубокого и стабильного сна. Этот метод был разработан легендарным психологом Артуром Шпильманом.
Большинство людей легче засыпают и лучше спят, когда они ощущают сонливость. Для того, чтобы вызвать у Вас сонливость к вечеру и помочь вам легче заснуть, необходимо ограничить длительность вашего сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель.
Вам позволено оставаться в кровати только то количество времени, которое, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов и 15 минут.
Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше. (Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.) Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени.
Возможно, при этом Вы отметите, что выделяемое на сон время сократиться на 1-3 часа по сравнению с тем периодом, когда Вы страдали бессонницей.
Данная методика дает эффект через 3 – 4 недели. Помните, что, как и при терапии ограничением сна, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.
5. Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия - подход, предназначенный для изменения умственных образов, мыслей для того, чтобы помочь человеку в преодолении эмоциональных и поведенческих проблем.
Наиболее широко используемым терапии ограничения сна является метод когнитивно-поведенческой терапии сна.
Терапия ограничения сна устраняет негативные мысли и модели поведения. Если вы ворочаетесь в постели, не можете заснуть – часто это показатель стресса и беспокойства, которые нарушают ваш сон. Короче говоря, этот метод включает в себя выявление негативных мыслей и убеждений, оспаривание их и установление более оптимистического способа мышления.
Например, многие люди, у которых традиционно были проблемы со сном, начинают беспокоиться и переживать из-за своей неспособности заснуть, что усугубляет проблему в виде эффекта снежного кома. Терапия ограничения сна позволяет человеку вырваться из этого круга и прийти к согласию со своим собственным разумом, и тем самым нормализовать свой сон.
Ну вот, мы с вами и рассмотрели, способы при помощи которых, мы с вами можем обеспечить себе здоровый сон. Надеюсь, что мы с вами будем быстро засыпать и просыпаться полными сил и энергии.
Мира вам, счастья, добра и здорового сна!