Просматривая фото спортивных девушек, невольно думаешь: повезло же с фигурой. Но это не везение.
Ради рельефного пресса им наверняка пришлось подружиться со спортом и забыть про шоколадки после ужина. Чтобы заметить хоть какой-то результат на животе, нужно минимум полгода ходить в зал и налаживать питание.
Как накачать мышцы живота
Все мы скроены не по шаблону: кому-то для поддержания красивого пресса нужно 4-5 раз в неделю заниматься с тренером, кому-то достаточно домашних поддерживающих тренировок.
Важную роль в формировании пресса играет локализация проблемы: если жир откладывается в районе бедер, уже через 2-3 месяца тренировок вполне увидите результат в зеркале. А вот женщины, у которых проблемное место — живот, должны потеть дольше.
Если сравнивать мужчин и женщин, жировых отложений у последних намного больше. Мужские запасы жира составляют в среднем 20%, женские – 25-30%. Дело в том, что женский организм вырабатывает определенные гормоны: жир просто необходим для нормальной овуляции и беременности.
Иногда накачать идеальный пресс можно за относительно короткое время, но он не будет виден «под слоем жирка». В этом случае кубики проявят себя, только когда избавитесь от лишнего жира.
Три правила для идеального пресса
Если хотите обзавестись рельефными мышцами живота, учтите три момента: режим питания, особенности осанки и мышц, спортивные упражнения на укрепление пресса.
Нельзя навязывать всем одинаковый режим питания: кто-то много работает физически, кто-то ведет сидячий образ жизни, а кто-то вообще не ест мясо. В любом случае нужно ограничить или полностью исключить быстрые углеводы.
Лучшей добавкой к стандартному питанию станут белковые продукты и обилие клетчатки. Чтобы избавиться от подкожного жира, скрывающего пресс, откажитесь от сладкой выпечки, соков, газированных напитков, мороженого, быстрых перекусов в фаст-фуде.
Иногда мы не задумываемся, как тесно связаны пресс и осанка. Современный человек в основном ведет сидячий образ жизни, а это негативно влияет на мышцы спины. Пресс расслабляется, вес тела переносится на поясницу.
У кого ярко выражена сутулость, округлая осанка, а поясница слишком сильно прогибается, ощущает слабость мышц в области живота. То есть ослабленный пресс провоцирует неправильное положение спины. Поэтому, работая с мышцами живота, человек автоматически исправляет и осанку.
Если постоянно удерживается горизонтальное положение и спина фиксируется в ровном положении, рельеф на прессе не заставит себя долго ждать.
Человеку, который ранее не практиковал спорт, не нужно сразу пытаться объять необъятное. Тело следует подготовить к предстоящим нагрузкам. Сначала пробуйте легкую активность, не чаще двух раз в неделю. Занимайтесь тем, что нравится: плавание, фитнес, пробежки, танцы.
Начните посещать тренировки в зале. Занимаясь регулярно, не пропускайте дни отдыха. Ходите заниматься 2-3 раза в неделю, но хотя бы через день.
Что важно учитывать при тренировках
Хорошо разминайтесь перед занятием, потом делайте минимум 6-7 упражнений с 10 повторениями. Сначала прорабатывайте большие группы мышц, затем малые. Контролируйте дыхание. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений.
Для этого первое время лучше заниматься с тренером и усваивать комплекс. Если такой возможности нет, смотрите видеоуроки, помечайте нюансы, запоминайте технику.
Составленную тренером программу, какой бы идеальной она ни была, нужно менять раз в два-три месяца. Это способствует эффективности тренировок.
Занятия в тренажерном зале позволят максимально нагрузить нужную группу мышц. Домашние упражнения подойдут скорее для подтянутости и выносливости. Лучше сочетать два вида.
Дома можно делать обычные скручивания и скручивания с отягощением, планку, подъемы ног, подъемы верхней части туловища, стойку у стены с прижатыми лопатками, голенями, ягодицами.
Ранее Yellmed рассказывал, какие тренировки вы точно не захотите пропустить осенью.