Как я недавно писал, само упражнение "Планка" довольно скучное и стоять неподвижно приходится довольно долго и муторно. Однако не всё так плохо, если начать применять разные варианты выполнения.
По самой планке статью можете посмотреть здесь:
В целом все разновидности можно разделить на работу без предметов и с предметами.
Начнем с того, что попроще - без предметов.
1. Меняем положение рук.
а) ставим руки треугольником;
б) параллельно;
в) развернув вниз ладонями вниз или тыльной стороной;
г) на прямых руках (на ладонях, кулаках, пальцах);
д) разминая запястья (поставив одну руку на ладонь, другую на тыльную сторону кисти);
е) на одной руке (вторая может держаться в разных положениях);
и т. п.
2. Меняем положение ног
а) ноги врозь (ширину можно делать разную);
б) ноги вместе;
в) одна нога приподнята (приподнимать можно на разную высоту как правую, так и левую ногу);
г) опираясь только на кончики пальцев или на бОльшую опору;
д) приподняв одну ногу (вверх, отводя ее в сторону и т. п.
3. Меняя положение тела
а) боком, опираясь на одну руку (на прямую руку или на предплечье);
б) боком, подняв одну ногу вверх;
в) боком, выпрямив одну ногу вперед или назад;
г) боком, поставив свободную руку на пояс или подняв ее вверх, вперед и т. п.
Если делаем планку боком, то помним о том, что нужно делать в обе стороны.
д) стоять прогнувшись;
е) стоять прогнувшись, захватив рукой поднятую ногу;
и т. п.
Сочетая предыдущие варианты.
Разновидностей может быть большое количество.
Чуть более подробно можете посмотреть в моем видео.
Перейдем дальше. Будем делать планку с предметами или каким-нибудь оборудованием.
1. Положив ноги на возвышение (рейку гимнастической стенки, скамейку, стул и т. п.). Гимнастическая стенка позволяет менять высоту, на которую мы хотим поднять ноги усложняя или облегчая задачу.
2. Опираясь руками на возвышение;
3. Используя грузы, которые кладем на спину, голову, ноги, или держим в руке, если стоим так, что одна рука остается свободной. В качестве грузов могут быть различные гантели, а можно использовать и обычную книгу.
4. Опираясь ногами или руками на большой резиновый мяч (фитбол, "хоппер").
5. Опираясь на мягкую поверхность (гимнастический мат, толстое одеяло и т. п.). Мягкая поверхность создает дополнительные сложности для удержания неподвижного положения.
В большинство вариантов с оборудованием и предметами можно добавить и варианты, которые мы использовали без предметов - меняем положение рук, ног, туловища и т. п.
Можете посмотреть видео с более подробным описанием вариантов выполнения планки с инвентарем и оборудованием.
Как видите, планку можно очень сильно разнообразить, было бы желание и настроение.
Приятных тренировок!
Сайт автора:
https://kont-antibus.wixsite.com/patrikeevartem
Заходите, будьте как дома :)
