Довольно часто упражнения на трицепс делаются в паре с упражнениями мышц спины (в противоположность бицепс-грудь). Количество повторений для увеличения в объеме варьируется от 6 до 10 повторений. Среднее количество подходов – 4 раза. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
Упражнения на трицепс №1
Французский жим - одно из наиболее популярных упражнений на трицепс. Существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения. Наиболее часто французский жим выполняют лежа с EZГрифом. Техника выполнения этого упражнения не так проста, как это может показаться на первый взгляд. Новички допускают множество ошибок во время его выполнения. После того, как легли на горизонтальную скамью, поднимите штангу вверх, взявшись обычным хватом. Медленно сгибайте руки в локтевом суставе до 90 градусов, опуская штангу за голову, но при этом сохраняя неподвижным плечи. Достигнув нижней точки, верните штангу в исходное положение. Не используйте слишком большие веса при выполнении этого упражнения для трицепса, уделите особое внимание его технике. Не допускайте основных ошибок: выпрямляйте полностью руки, не ставьте ноги на скамью, не разводите локти в стороны.
Упражнений на трицепс №2
Французский жим стоя. Аналогично предыдущему упражнению за тем исключением, что выполняется стоя. В этом случае вес штанги будет чуть меньше.
Упражнение на трицепс №3
Жим штанги узким хватом. Если жим штанги лежа широким хватом прокачивает грудь, то сдвинув руки на расстояние до 40 см. (уже плеч) , можно накачать трицепс. Жим выполняется таким образом, чтобы локтевой сустав передвигался в одной плоскости, перпендикулярной штанге. Как правило, рабочий вес штанги для жима узким хватом на 20-30% меньше, чем при упраженении на грудь.
Упражнение на трицепс №4
Разгибание рук с гантелью из-за головы. Очень часто данное упражнения применяется для того, чтобы уравнять мышцу левой руки с правой. Выполняется как стоя, так и из положения сидя. Выпрямив руку совместно с гантелью вверх, согните ее в локтевом суставе, заводя при этом гантель назад за голову. Вторая рука может удерживать в неподвижном состоянии плечо. Вторая фаза упражнения состоит в разгибании руки и возврат ее в вертикальное состояние.
Упражнение на трицепс №5
Жим книзу в блочном тренажере. Текущее упраженения врядли подойдет для дома, так как выполняется на специальном тренажере.