Тренировочное восстановление является одним из важнейших элементов тренировки. Для тех, кто тренируется особенно усердно - даже самое главное! Почему?
Если вы изо дня в день делаете все возможное, ваш организм подвергается чрезвычайным нагрузкам - как физическим, так и умственным. Хотя сила амбиций, целеустремленности и мотивации огромна, давайте не будем недооценивать нашу физиологию. Без надлежащего отдыха и восстановления прогресс также наступит, но он будет гораздо позже, скорее всего, закончится болью или травмой,и если пренебречь этим, может даже привести к остановке любой деятельности.
Для того, чтобы убедить Вас заботиться о правильном восстановлении, а следовательно - и о Вашем здоровье, сегодня мы опишем 10 заповедей посттравматического восстановления, благодаря которым Вы будете на верном пути к совершенству формы и постоянному улучшению результатов.
1. ИЗМЕНЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК
Все в сразу в одной тренировке - это рецепт травмы, боли, дискомфорта, травмы или перетренировки. Все это не является желательным и, в конечном счете, препятствует вашему тренировочному процессу. Так что учитесь тренироваться с разной степенью интенсивности. Включите другие упражнения необычного характера в свой план тренировок, уделите больше времени гибкости, например, включите йогу или пилатес в силовую тренировку.
2. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Активное восстановление - это менее интенсивное усилие, которое может отражать обычную повседневную работу, а может и не отражать ее. Таким образом, если вы тренировались в тренажерном зале большую часть недели с большими нагрузками, вашей активной регенерацией может быть тренировка с нагрузками, равными 20-30% от ваших обычных нагрузок на тренажерный зал. Если вы человек, нуждающийся в разнообразии, свободно выбирайте другие виды деятельности - плавание, езда на велосипеде или бег. Помните, однако, что это должно быть расслабляющее и спокойное усилие, которое станет отдыхом не только для тела, но и для ума.
3. ВЫХОДНОЙ
Неделя тренировок должна иметь, по крайней мере, один выходной день после тренировки. Независимо от того, есть ли в Вашем расписании выходные дни активного восстановления, не забудьте про свой выходной. Однако выходной не означает полне отсутствия в других аспектах, т.е. сбалансированного питания или сна. Рассматривайте свой выходной как заслуженный отдых, приближающий вас к цели и не отвлекающий от нее, нарушая правила, которые вы соблюдаете в дни тренировок.
4. РАЗОГРЕВ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Проводите несколько минут разогрева перед каждой тренировкой. Ваши мышцы будут возвращать благосклонность при хорошей работе и меньшем риске травмирования. Возьмите около 20-30 секунд на каждую часть тела и не ограничивайтесь самыми популярными мышцами.
5. РАСТЯЖКА
Это еще одна инвестиция в несколько минут, которая приведет к повышению мобильности и гибкости ваших суставов. Чтобы сэкономить ваше время, выберите комплексные упражнения, которые помогут растянуть несколько групп мышц одновременно.
6. КОНЦЕНТРАЦИЯ НА СВОЕМ ДЫХАНИИ
Дыхание - одна из самых естественных вещей для вас и вашего тела. Вот почему ты, наверное, не обращаешь на это никакого внимания. Но посмотрите на свое дыхание, успокойтесь на некоторое время и сосредоточьтесь на правильном вдыхании и выдыхании. Глубоко вдохните и подумайте о своих целях на сегодня.
7. МАССАЖ
Организуйте регулярные встречи с физиотерапевтом. Массаж улучшит кровообращение и качество фасции - слоя, окружающего мышцы и влияющего на их оптимальную работу.
8. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТЕХНОЛОГИЙ
Сегодня в мире существует несколько решений, обеспечивающих наилучшую регенерацию спортсменов, которые ежедневно балансируют на грани перетренировки и не могут позволить себе травмы. Системы восстановления и электростимуляторы считаются крупнейшими в современной спортивной медицине основами восстановления.
9. СОН
Сон - один из важнейших элементов регенерации. Так что относитесь к этому соответственно. Не проводите время перед телефоном, компьютером или телевизором непосредственно перед сном. Наслаждайтесь заслуженным отдыхом после трудного дня и, по возможности, проводите не менее 8 часов в сутки во сне.
10. СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Сбалансированное питание - это такое питание, в котором есть место для всех важнейших питательных веществ, т.е. углеводов, белков и жиров. При правильном питании вам не придется считать калории или совершать чудо диеты. Просто научитесь выбирать наименее переработанные продукты и систематически поставлять все макро- и микроэлементы в течение всего дня.