Разминка - неотъемлемая часть абсолютно любой тренировки. Многие пловцы игнорируют разминку, и это ошибка.
Никто не сомневается, что плавание - это очень хорошая форма физической активности. В водной среде организм ведет себя совершенно по-разному, так как нагрузка на остеоартикулярную систему снижается, плавание доступно каждому. Молодым, взрослым, профессионалам и нет, тем, кто возвращается в форму после травмы.
Люди, кто занимается плаванием более профессионально, должны помнить о необходимости разогрева. Нагретые мышцы более склонны к травмам и судорогам. Перед началом тренировки также стоит немного увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы работа была более эффективной.
Единой правильной и универсальной схемы разогрева не существует. Общим и самым важным является то, чтобы сделать разогрев комплексным, потому что плавание включает в себя множество групп мышц. Мы разделили разминку на четыре этапа.
1) Общая стимуляция организма
Вначале стоит стимулировать организм в целом. Незначительное ускорение кровообращения сделает правильную разминочную тренировку и тогда плавание будет более сносным для организма. Начните разминку с двух минут бега на месте, а затем две минуты кукол. Стоит различать марионетки одновременно. Базовую компоновку знают все, но обе ноги и руки могут работать не только в правой левой плоскости, но и в передне-задней или вверх-вниз плоскости.
2) Разогрев и растяжение верхней части туловища
Запястье и локоть вращаются, предплечья вращаются, плечи вращаются.
Больше всего работы в плавании выполняют баржи, и травмы здесь также наиболее распространены. Поэтому в разминке больше всего времени следует уделять верхней части тела. Мы начинаем с перемещения головы, но вместо того, чтобы вращаться, что напрягает шейную часть позвоночника, лучше двигать ее в плоскостях вперед-назад и влево-направо.
Затем двигайте запястья и локтевые суставы. Наконец, мы переходим на плечи, потому что они здесь самые важные.
После серии размахиваний плечами в каждом направлении следует сделать твердую дозу циркуляции плеча - это классическое упражнение, которое каждый должен помнить по урокам физкультуры. Стоит убедиться, что руки прямые, не выходят за пределы главной оси тела и делают как можно шире круг. Также важно, чтобы туловище оставалось стабильным и, насколько это возможно, неподвижным.
Однако следует приложить немало усилий для того, чтобы начать с плеч. Лучше всего сделать 40 кругов вперед и 40 назад. Только такое число способно вызвать активную реакцию организма.
3) Стимуляция глубоких мышц, живота и спины
Правильно сделанная доска (правильное исполнение - это ключ) стимулирует именно те мышцы, которые мы используем для поддержания правильного положения в воде. Для их правильного разогрева стоит сделать 4-5 серий по 30-60 секунд каждая, в зависимости от возможностей.
Но простая доска - это не все, она также стоит того, чтобы делать как бок о бок, так и о спину. Поддержка спины настолько важна для пловцов, что она активно растягивает и стимулирует мышцы плечевого поясничного пояса, необходимые для заключительной фазы отталкивания назад в плавании. Для эффективности этого упражнения важно постоянно и активно толкать руку назад, а грудь вверх.
Третьим упражнением является так называемый супермен, который в основном направлен на мышцы спины. Лежа прямо (на животе) с вытянутыми руками и ногами, растяните мышцы живота и спины так, чтобы медленно поднимать ноги и руки (и поднимайте голову). Важно, чтобы восхождение было медленным (без рывков!) и плавным. Держите голову и конечности на месте в течение 30 секунд, а затем спокойно опустите их. Важно, чтобы поясница и тазобедренные суставы вообще не двигались.
В конце концов, несколько серий отжиманий не помешает. Их дифференциация с точки зрения расстояния между руками поможет дополнительно разогреть мышцы плечевого пояса и плеч.
4) Разогрейте бедра и ноги
Хотя плечи больше всего работают в плавании, не следует забывать и о нижней части тела. Начните с обведения бедер в том или ином направлении. Затем сдвиньте бедра в каждом направлении, и можете переходить к ногам. Качания в плоскостях спереди-назад и слева направо и притяжение колена к груди и пятки к ягодицам (соответственно, выдвигается назад и спереди бедра).
При разогреве на берегу необходимо обращать внимание на безопасность. Плитка в бассейне может быть скользкой, поэтому будьте осторожны. Хорошая разминка - не более 15 минут работы. Это не так уж и много, но позволит легче провести тренировки по плаванию и снизить риск получения травм или перегрузок.
