Разум можно культивировать через осознанную медитацию, систематический метод фокусирования вашего внимания. Вы можете научиться медитировать самостоятельно, следуя инструкциям в книгах или на пленке.
Тем не менее, вы можете воспользоваться поддержкой инструктора или группы, которая поможет вам ответить на вопросы и сохранить мотивацию. Ищите того, кто использует медитацию в соответствии с вашими убеждениями и целями.
Если у вас есть медицинское заболевание, вы можете предпочесть программу, ориентированную на медицину, которая включает медитацию. Спросите своего врача или больницу о местных группах. Страховые компании все больше покрывают расходы на обучение медитации.
Начало самостоятельной работы
Некоторые виды медитации в основном включают в себя концентрацию - повторение фразы или фокусирование на ощущении дыхания, позволяя параду мыслей, которые неизбежно возникают, приходить и уходить.
Концентрационные техники медитации, а также другие виды деятельности, такие как тайцзи или йога, могут вызвать хорошо известный расслабляющий ответ, который очень ценен для снижения реакции организма на стресс.
Практика медитации основана на практике концентрации внимания. Вот как это работает:
Иди по течению. В сознании медитации, как только вы установите концентрацию, вы наблюдаете поток внутренних мыслей, эмоций и телесных ощущений, не оценивая их как хорошие или плохие.
Обрати внимание. Вы также замечаете внешние ощущения, такие как звуки, достопримечательности и прикосновения, которые составляют вашу индивидуальную атмосферу.
Задача состоит не в том, чтобы зацепиться за конкретную идею, эмоции или ощущение, не в том, чтобы зацепиться за размышления о прошлом или будущем. Вместо этого вы смотрите, что приходит в голову и уходит из нее, и узнаете, какие умственные привычки вызывают ощущение благополучия или страдания.
Продолжай в том же духе. Иногда этот процесс может показаться совсем не расслабляющим, но со временем он становится ключом к большему счастью и самосознанию, когда вы привыкаете к более широкому кругу ваших переживаний.
Принятие практики
Прежде всего, практика внимательного отношения включает в себя принятие того, что возникает в вашем сознании в каждый момент. Это включает в себя быть добрым и прощать себя.
Некоторые советы, которые следует иметь в виду:
Аккуратно перенаправьте. Если ваш разум блуждает по пути планирования, мечтаний или критики, обратите внимание, куда он делся, и аккуратно перенаправьте его на ощущения настоящего.
Попробуй еще раз. Если вы пропустите запланированную сессию медитации, просто начните сначала.
Практикуясь в принятии вашего опыта во время медитации, становится легче принимать то, что приходит на ваш путь в течение остального дня.
Культивировать осознанность неформально
В дополнение к формальной медитации, вы можете также развивать осознанность неформально, фокусируя ваше внимание на моментальных ощущениях во время повседневной деятельности.
Это достигается путем выполнения одной задачи - делать по одной вещи за раз и уделять ей все свое внимание. По мере того, как вы чистите зубы зубной нитью, гладите собаку или едите яблоко, замедляйте процесс и будьте внимательны ко всему происходящему и используйте все свои органы чувств.
Упражнения
Если вам нравится медитация с вниманием, то хорошим способом начать может быть посещение занятий или прослушивание записи медитации. В то же время, вот два упражнения на внимательность, которые вы можете попробовать самостоятельно.
Основа осознанной медитации
Сядьте на стул с прямой спинкой или скрестите ноги на полу.
Сосредоточьтесь на дыхании, например, на ощущениях воздуха, выдыхаемого через ноздри и из рта, или на подъеме и падении живота при вдохе и выдохе.
Как только вы сузите свою концентрацию таким образом, начните расширять фокус. Познакомьтесь со звуками, ощущениями и идеями.
Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их ни хорошо, ни плохо. Если ваш разум начинает гоняться, сосредоточьтесь на своем дыхании. Тогда расширьте свое сознание еще раз.
Учиться оставаться в настоящем
Менее формальный подход к практике осознанности может также помочь вам остаться в настоящем и в полной мере участвовать в вашей жизни. Вы можете выбрать любую задачу или момент, чтобы попрактиковаться, едите ли вы, принимаете душ, ходите пешком, касаетесь ли вы партнера или играете с ребенком или внуком. Учет этих моментов поможет:
Начать концентрировать ваше внимание к ощущениям в вашем теле.
Вдохните через нос, чтобы воздух попал в нижнюю часть живота. Пусть живот полностью раскроется.
Теперь выдохни через рот.
Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе и выдохе.
Медленно и всесторонне обдумывайте поставленную задачу.
Включите свои чувства полностью. Обратите внимание на каждое зрелище, прикосновение и звук, чтобы почувствовать каждое ощущение.
Когда вы заметили, что ваш разум заблудился, аккуратно верните ваше внимание к ощущению момента.
