Есть расстройство сна. У нас есть много различных препаратов, которые себя на рынке показывают, как препараты способны бороться с бессонницей или, наоборот, стимулировать ее. Это я говорю а ноотропах. Если говорить о необходимости принимать какие-то препараты, лучше, все-таки, обратиться к врачу, пусть то даже препарат не рецептурного ряда, такие как гормона мелатонина, потому что, во-первых, в ситуации можно не разобраться.
Большинство заболеваний сна - от нарушения режима. Особенно, если это молодой и средний возраст. Поэтому лучше разобраться, в первую очередь, с режимом. Можно это сделать и самим, я не говорю, что если есть проблема, сразу нужно обращаться к врачу. Но никакого самолечения! Самолечения, я имею в виду, лекарственного. Если вы начинаете регулировать режим, главное - от этого не отступать, соблюдать его четко и строго и не менее года. Тогда вы выйдете на устойчивую позицию. Можно читать специализированные сайты и обязательно вести дневник сна! Дневник сна – это отчет о том, когда вы заснули, когда вы проснулись, просыпали ли вы среди ночи. Или вести, на самом деле удобно, мобильные приложения. Что касается рынка мобильных приложений: они очень много хороших, и в этом деле очень сильно помогают.
Что касается гигиены сна. Режим сна важен! Важно не только то, во сколько вы ложитесь спать, важно то, во сколько вы встаете. Поэтому, если вы встаете в одно и то же время, я вас уверяю, что ложиться, в скором времени, вы тоже будете в одно и то же время. Причем ложится в одно и тоже время и в выходные тоже! Особенно это касается тех, для кого уже знакомы расстройства сна, поскольку вы вводите в мозг привычку, а мозг любит привычки, и его сбивает, когда вы просыпаетесь то в 10, то 8, то в 6 утра. Это, на самом деле, большой стресс для организма.
Регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Это тоже очень важно. Желательно какие-то аэробные нагрузки, то есть бег, ходьба, плавание.
Уменьшайте потребление стимуляторов, особенно если у вас есть нарушения сна. Количество чашек кофе стоит свести до одной - двух в первой половине дня, энергетики не пить, и вообще они не действуют. Они действуют первые 2-3 раза, потом это больше привычка, потому что он вкусненький, мы чувствуем привычку для мозга, что я выпью вот это и мне станет лучше.
Спите в удобной кровати. Поменяйте обстановку спальни, если уже есть бессонница, или другие нарушения сна. Поменяйте все, переделаете, чтобы у вас не было ассоциации с бессонницей. Меньше курите и старайтесь обеспечить именно качество сна, то есть, грубо говоря, звучит так: лучше я посплю комфортно 6 часов, чем я просплю семь с половиной, но при этом я буду слушать балалайку соседа, который готовится к выступлению. То есть главное – качество, а не количество. Даже если это будет меньше часов сна, пусть, но вы будете глубже спать с выключенным светом, со всеми условиями. Обеспечьте тишину при засыпании, прохладное место, не решайте проблемы на ночь.
Не стоит планировать и решать конкретные важные вопросы именно в момент засыпания. Лучше подождать утра, ничего не изменится, только мозг будет свежей и он отдохнет. Не ложитесь спать голодным, но с полным желудком тоже, то есть оптимально два-три часа до сна поесть. И соблюдайте ритуал. Это такая интересная штука, если вы привыкли к чему-то, вам что-то нравится, например, послушать музыку, зажечь свечу, спеть колыбельную ребенку и так далее, сделаете это. и введите это в привычку. Мозг любит привычки, и он начнет вырабатывать мелатонин, как только вы начнете это конкретное действие делать.
Что еще может помочь? Медитация, йога и пилатес, светотерапия (это яркий свет днем), музыкотерапия, как бодрящая, так успокаивающая музыка, психотерапия. Ну и последнее- счет овец. Вот так не стоит делать, это бесполезно. Это проверено, доказано, лучше вы точно не заснете и навыки счета точно не улучшите.
Что будет, если ложиться спать после полуночи и вредно ли это? В целом, да. Есть биологические причины, есть социальные причины. Если выявлять социальные причины, то можно утверждать, что большинство людей живут с 8 утра, а в 9 уже должны быть на работе. Учитывая идеальную длительность сна 7 часов, как вы можете высыпаться, ложась в 2-3 часа ночи? Но есть еще один момент – это пик мелатонина. Мелатонин вырабатывается на темноту, и если вы пропускаете этот пик, в вашем сне будут присутствовать, по большей части, поверхностные фазы и мало глубоких фаз. Это значит, что утром вы проснетесь менее отдохнувшим, и будете чувствовать сонливость. Но есть и исключения, которые могут ложиться в 2 часа ночи, спать 6 часов и утром чувствовать себя прекрасно, свежим и отдохнувшим.
Высыпайтесь, наблюдайте за своим организмом, выберите для себя наилучший режим сна, и ваш организм скажет вам огромное спасибо!