Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать
Что такое каденс
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Другими словами, каденс — это ритм бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту — spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног, некоторые — для одной.
Почему важен каденс
Во-первых, в беге в принципе не бывает мелочей. Во-вторых, частота шагов напрямую влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов (при высоком каденсе нога поднимается не так высоко и с меньшей силой приземляется на землю). То есть благодаря правильному каденсу вы будете бежать эффективнее и тратить меньше сил.
А еще вы снизите риск травм. Спортивные эксперты настаивают: чем меньше длится фаза полета, тем меньше сила удара. Для этого необходим высокий каденс. То есть увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Каково оптимальное значение каденса
Беговой каденс можно разделить на две категории: до 180 шагов и 180 шагов и выше. Первый считается любительским. Второй — профессиональным.
Любители бегают с частотой в 160-170 шагов в минуту. Соответственно, если любитель стремится на новый уровень и к новым беговым показателям, его цель — делать 180 шагов в минуту.
Профессиональные бегуны работают на 190-210 шагах в минуту. Это тот каденс, который позволяет занимать призовые места на соревнованиях.
Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Но не стоит волноваться, если на разных дистанциях небольшая разница все же имеется — это нормально.
Исключение из всех правил — бегуны-спринтеры. У таких спортсменов каденс порой просто «космический». Например, рекордсмен мира Усейн Болт во время своего самого быстрого забега на Чемпионате Мира в 2009 году пробежал 100 метров за 9:58 с каденсом 254 шага в минуту.
Как посчитать свой каденс
Самый простой и доступный способ — действительно посчитать самому. Чтобы упростить задачу, можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту.
Впрочем, в наш век высоких технологий можно ничего не делать самому. Ведь для любой спортивной необходимости найдется подходящий гаджет — часы с функцией подсчета каденса или отдельный датчик, который крепится на кроссовки и передает данные на смартфон или часы. Такие модели есть, например, у Polar.
Как увеличить каденс
Интересный момент: ваше тело само знает, с какой частотой ему переставлять ноги. Это значит, что чем лучше ваша физическая форма, тем быстрее вы можете бежать и тем чаще переставлять ноги.
Если же вам этого мало и вы хотите улучшаться, делайте это постепенно. Не пытайтесь бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был 150. Оптимально увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.
Для начала уделите внимание общей физической подготовке: практикуйте силовые упражнения хотя бы пару раз в неделю и не забывайте про растяжку. Затем можно перейти к специальным упражнениям: это бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск (только выбирайте небольшие склоны и бегайте не более пяти коротких отрезков в быстром темпе).
Плюс имеются дополнительные способы. Скачайте приложение с метрономом и подстройте свой ритм бега под программу.
Также в качестве метронома можно использовать музыку с нужным темпом (BPM — beats per minute). В интернете множество готовых музыкальных подборок: найдутся треки с нужным количеством ударов в минуту на любой вкус.
Можете выбрать быстрый трек, например с 168 BPM, или более медленный, с 84 BPM, но тогда на каждый удар нужно будет сделать два шага. Также есть уже готовые подборки музыки с разным количеством ударов в минуту.