Привести тело в форму можно без изнурительных тренировок и посещения спортзала. Прокачать мышцы и обрисовать привлекательный рельеф реально и в домашних условиях, если ежедневно выполнять 100 отжиманий. Цифра кажется устрашающей и фантастической, но существует смягчающее условие. Нигде не указано, что такое количество нужно осилить за один подход.
Основные бонусы
Поддержание формы требует оплаты абонемента в спортивный зал, а в некоторых случаях статья расходов распространяется на услуги личного тренера. Домашние отжимания абсолютно бесплатны и не займут много времени, поскольку можно сэкономить на дороге в фитнес-центр и обратно. Среди основных преимуществ упражнений можно выделить:
- Увеличение мышечной массы. Прорабатывается спина, пресс, трицепсы, плечи и грудные мышцы.
- Улучшение спортивных показателей. В среднем за 30 дней постоянных отжиманий, ваше максимальное количество повторений за один подход увеличится на 120-140%.
- Повышение самооценки. Добившись видимых результатов и поставленных целей, вы сможете гордиться собственными достижениями.
Регулярные нагрузки нормализуют сон, улучшают настроение и жизненный тонус, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Первые результаты будут заметны уже к концу месяца, когда почувствуется сила и выносливость.
Техника выполнения
Основная ошибка начинающих — стремление к быстрому результату. Ежедневное рассматривание своего тела в зеркале неинформативно, поэтому следует набраться терпения. Не стоит с первых дней пытаться выполнить максимум за один подход, иначе организм запротестует уже на следующее утро. Важно придерживаться рекомендаций профессионалов:
- Необходимо начинать максимум с 10 повторений за подход, чтобы не растратить запал и мотивацию.
- Если полное отжимание не получается качественно, можно выполнять его с колен. Когда мышечный корсет окрепнет, можно переходить к классической технике.
- При боли в мышцах количество повторов снижаем до 5, а при хорошей выносливости увеличиваем до 20-25 раз.
- Огромное значение имеет правильная техника выполнения. Непростительная ошибка — расслабленные мышцы торса и спины. Корпус должен быть жестким, как при удержании «планки».
- Следует концентрироваться не только на упражнении, но и на собственных ощущениях. При возникновении боли специалисты рекомендуют сразу прекращать отжимания, чтобы дорога к идеальной фигуре не обернулась травмой.
При составлении графика тренировок нужно учитывать свои биологические часы. «Жаворонкам» большую часть подходов желательно выполнить в первой половине дня, «совы» могут перенести отжимания на послеобеденное время.
Подводные камни
На словах всё звучит просто идеально, поскольку в мыслях рисуется образ идеальной фигуры. В реальности дело обстоит с точностью до наоборот. Примерно на второй неделе энергия иссякает, план начинает давать сбой, а очередной подход откладывается на потом. Преодолеть переломный период помогут советы бывалых:
- Если тело не привыкло даже к минимальным нагрузкам, уже на второй день оно отзовется болью в мышцах. Дискомфортные ощущения могут сохраняться дольше недели, из-за чего появится желание бросить затею. Необходимо перебороть себя, проявив силу воли.
- Выносливость появится не сразу, а спустя пару недель, поэтому придется потерпеть.
- Ближе к вечеру силы организма практически исчерпаны, поэтому заставить себя отжаться хотя бы 10 раз намного сложней. Желательно распределять основную нагрузку на период максимальной активности.
Главный стимул
Желание бросить занятия на полпути возникнет не один раз. Опытные тренеры рекомендуют придумать систему вознаграждений, чтобы продержаться как можно дольше и выработать привычку:
- Короткий квест. После каждого подхода делать себе поощрение, основываясь на личных предпочтениях.
- Юмористические напоминания. Выставить на телефоне заметку с будильником: «Выполни десятку», «Долой жир» или «Поднимайся с дивана». Хорошее настроение — залог успешной тренировки, а звуковой сигнал поможет не забыть об отжиманиях.
- Соцсети. Метод для смелых людей без комплексов, поскольку придется выкладывать посты со своими фотографиями в личном аккаунте. Слова поддержки и приятные комментарии от друзей и незнакомцев станут отличным стимулом для продвижения к цели.
---
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
---
Читайте также
👉 Гоблет приседания с гирей или гантелями
👉 Мышцы кора и актуальность их тренировки
👉 Упражнение «Ослик» для икроножных мышц