Сон крайне необходим для организма. И, к сожалению, зачастую у нас его не достаточно. Одной из причин, я думаю, является то, что наша жизнь всё больше зависит от расписаний, планов и других вещей, которые начинаются рано утром в определенное время. Они заставляют нас подвергаться усталости уже от будильников. Только вот мы не часто используем те же будильники для того, чтобы напомнить себе, что пора ложиться спать.
Для большинства в итоге едва ли есть возможность выспаться.
Это задача не из легких, и у меня тоже недостаток сна являлся проблемой.
Надеюсь, что смогу дать вам несколько советов для создания привычки ложиться спать вовремя, а, значит, и нормально высыпаться.
Прежде всего нужно понять, когда лучше ложиться спать. У каждого есть свои потребности во сне, но мы можем использовать два утверждения, на которые будем опираться. Первое: людям от 18 до 25 нужно в общем спать от 7 до 9 часов. Так же известно, что когда мы спим, то мозг проходит множество операции под общим названием “циклы сна”. Он начинается с высокого уровня активности, потом ненадолго опускается до очень низкого, а потом выстреливает на очень высокий уровень повторно. В среднем 1 цикл составляет 90 минут, но когда вы используете будильник, то рискуете проснуться в середине цикла и почувствовать невероятную разбитость всего организма.
Поэтому нужно рассчитать время, когда вам следует засыпать и просыпаться, чтобы не нарушать циклы сна.
В среднем взрослому человеку нужно где-то 14 минут, чтобы уснуть при выключенном свете. Так что стоит выбирать время, которое подходит вам и добавить 15 минут сверху для засыпания. Установленное время сна готово.
Отныне вам нужно постоянно ложится в это время и не отвлекаться перед сном на пятиминутное пролистывание ленты, которое обязательно затянется часа на два.
Многие люди ложатся спать, когда чувствуют усталость. Но в таком случае сложнее отрегулировать утренний будильник, чтобы не нарушить фазы сна.
Кстати, сон зависит и от других биологических механизмов. Один из них гомеостаз, который так же может влиять на качество сна. Другой называется “циркадными часами” или “циркадными ритмами”, и они напрямую зависят от солнца.
Это механизм, который синхронизирует ваши процессы, связанные со сном, с циклами дня и ночи. К сожалению, в нашем мире есть много искусственного света, который на нас воздействует. Это может прекратить выработку гормона мелатонина, отвечающего за усталость. То есть когда вы ночью легли спать, а все лампы включены и освещают вас, это скажется на качестве сна. Мозг думает, что сейчас день, и вы изначально не чувствуете усталость, хотя на дворе уже поздний вечер.
Поэтому выключайте свет и в определенное время ложитесь спать. Если повторять это на практике все чаще, то расписание входит в привычку, и тело отвечает должным образом. Оно начинает уставать и уже заранее готовиться к отдыху в определенное время. В действительности же, есть множество препятствий, мешающих нам ложиться спать в определенное время.
Вот почему я думаю, что для того, чтобы увеличить шансы вовремя лечь - лучше всего создавать так называемые ритуал разгрузки, то есть последовательность действий, которые снижают мозговую активность, успокаивают и расслабляют, в итоге дают мозгу возможность разгрузиться.
Есть несколько способов организовать такой ритуал. Многие любят заранее чистить зубы, другие идут в душ, третьим нравится что-то лёгкое ненавязчивое, например, выпить чаю или даже помедитировать перед сном.
Можно делать всё что угодно.
И вот мои предложения, как сделать это время как можно более эффективным:
1. Поставьте для этого будильник.
Пусть ваш телефон напоминает, что вам пора начать успокаиваться перед предстоящим сном. Завершайте игры, выключайте сериал, переставайте работать. Пришло время настроиться на сон.
2. Ведите записи, где будете отмечать, когда ложитесь спать или начинаете готовиться ко сну.
Есть вещи, которые могут поднять ваши шансы на успех, одна из них - отслеживание прогресса. Ведите дневник или записи в телефоне, куда будете записывать, когда начинаете свой ритуал сна, а потом, когда уже ляжете в кровать, у вас будут данные, и вы сможете видеть свой прогресс за последние несколько дней. Это со временем увеличивает возможность создания привычки ложиться спать в одно и то же время.
Первым шагом к созданию вашего ритуала сна должен быть отказ от интернета ночью. Твердое “нет” интернету - самое главное.
3. Напомните себе, как здорово просыпаться естественно до звонка будильника.
Думаю, что проснуться хорошо отдохнувшим все же важнее, чем пролистывание ленты перед сном. Ваш собственный настрой играет огромную роль в достижении абсолютно любой цели.
Если вы намеренно воплотите в жизнь эти 3 шага, то уже через некоторое время можно будет почувствовать, что вставать по утрам стало легче и даже приятнее.
Ради этого ощущения стоит приложить немного усилий.