Каждый актёр театра и кино знает, как это сложно, каждый раз примерять на себя новые роли. Особенно сложно, когда новый герой совсем не похож на человека, намеревающегося его сыграть. Так произошло и с Кристофером Роберт Эвансом. Человек, который никогда не уделял особого внимания своей фигуре, отличался астеническим телосложением, замахнулся на невиданную для него высоту. Роль Капитана Америки полностью изменила жизнь актёра и сделала его героя одним из самых популярных в кинематографической вселенной Marvel.
Выясним, как Крис Эванс победил самого себя в борьбе за право называться “Капитан Америка”.
Программа тренировок
Программу тренировок Криса называют “убойной”. Она позволяет достичь невероятных результатов за короткий промежуток времени. Тренер целенаправленно поделил неделю актёра на 5 дней работы в зале, чтобы 2 дня Капитан Америка имел возможность посвятить отдыху, что немаловажно для наращивания мышечной массы.
Грудь
В этот день Крис тренировал грудные мышцы. Для того, чтобы добиться максимального результата, использовались следующие упражнения.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье.
- Жим штанги на наклонной скамье под углом 30о.
- Отжимания с отягощением с использованием пауз.
- Сведение рук в кроссовере.
Первое и второе упражнение Крис выполнял ровно по 5 подходов, постепенно увеличивая вес гантелей. При этом, количество повторений снижалось от 12 до 5.
Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.
Ноги
Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.
- Приседания или жим платформы ногами.
- Выпады со штангой.
- Сгибание ног лёжа в тренажёре.
- Подъём на носки сидя в тренажёре
Первые три упражнения выполнялись ровно по 4 подхода. При этом, приседания и жимы должны были чередоваться между собой на разных неделях зависимости от требований тренера. Что касается подъёма на носки, то Крис выполнял их по 6 подходов.
Руки
Визитной карточкой Капитана Америки должные были стать объёмные и при этом рельефные руки. Для того, чтобы приблизиться к идеалу, Крис выполнял четыре следующих упражнения:
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
- Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
- Французский жим лёжа.
- Разгибание рук на блоке стоя.
Каждое из упражнений Крис выполнял примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес. Начиналось с 12 повторений, а заканчивалось шестью.
Дельты
Мощные руки предполагают и наличие не менее массивных плечей, для того чтобы соблюдались пропорции, и фигура смотрелось органично. Именно поэтому необходимы:
- Жим штанги сидя.
- Шраги с гантелями стоя.
- Разведение гантелей через стороны стоя.
- Разведение рук в наклоне на кроссовере.
Жим штанги включает в себя три подхода, примерно по 12 повторений. Оставшиеся упражнения выполняются с увеличением рабочего времени примерно по 5-6 подходов.
Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.
Спина
Как признается сам актёр, сложнее всего ему было прокачать мощную спину. В последний день недели он осуществлял такие упражнения, как:
- Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
- Горизонтальная тяга блока двумя руками.
- Подтягивания с отягощением.
- Становая тяга.
Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.
Питание
Для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию.
Завтрак
Каждый день Криса начинался с овсяной каши. “Не могу смотреть на овсяную кашу, - смеётся актёр в одном из интервью. - Я четыре месяца по утрам питался только ей. Даже этот запах говорит мне о том, что сейчас я пойду в спортзал, а затем побегу на съёмки”. К каше актёр добавлял свежие ягоды, тыквенное масло, а также орехи и сухофрукты.
Обед
На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.
Перекусы
В перерывах между едой Крис употреблял протеиновые коктейли, свежие фрукты и орехи. В день у Криса могло быть от двух до четырёх перекусов. Перед ужином актёру готовили специальный многофункциональный коктейль, где сочеталось большое количество белков, жиров и углеводов.
Ужин
Ужин по программе тренировок Криса Эванса состоял из нежирной рыбы, мяса или курицы на выбор, а также овощей. Меню актёра регулировалось каждый день, в зависимости от его потребностей, а также, от его физического состояния. Одновременно, несколько раз в неделю он мог позволить себе бобовые, а также молочную продукцию.
Крис Эванс - это не только талантливый актёр, но и очень трудолюбивый и волевой человек, который своими стараниями и усилиями над собой смог добиться невероятных результатов. Он смог создать обновленного капитана Америку, который помимо положительных качеств характера, чувства юмора, и рассудительности предстает современным Аполлоном. Многие авторитетные издания назвали тело Криса Эванса в фильме “Первый мститель” самым сексуальным в современном кинематографе. И мало кто догадывается, что это заслуга не генетики, а рационального подхода к питанию и тренировкам.
