Не всегда красивая и подтянутая грудь должна быть даром природы или делом рук пластического хирурга. Для того, чтобы создать красивую форму, можно выполнять некоторые физические упражнения. Только нужно понять, что грудь состоит из железистой и жировой ткани, поэтому увеличить её с помощью упражнений нельзя. Зато можно подтянуть грудные мышцы и создать привлекательную форму, а заодно убрать складки подмышками и подтянуть руки. Повторять эти упражнения нужно не чаще 3-х раз в неделю, а результат можно будет увидеть где-то через два месяца.
Отжимания
Отжимания создают хорошую нагрузку на грудные мышцы, но только в том случае, если они делаются с широкой постановкой рук. Исходное положение: лежа на животе обопрись на руки и расставь их чуть шире плеч. Ноги можно выпрямить, чтобы опираться на носки, или же опереться на колени и скрестить голени, чтобы ступни остались на весу. Начинай отжиматься, а при возвращении в исходное положение остановись на несколько секунд. Также важно отметить, что лицом до пола доставать не нужно! Сделай три подхода по 20 раз.
Сжимание мяча
Для этого нужен специальный мягкий мячик, который обычно продают для занятий пилатесом. Сядь на пол, возьми в руки мяч и согни руки в локтях. Теперь сильно сжимай мячик, чтобы почувствовать напряжение в мышцах груди. Это упражнения кажется очень легким, но оно достаточно эффективно.
С гантелями
Это упражнение нужно делать на фитболе, но можно просто прислониться к дивану так, чтобы нижняя часть спины не касалась поверхности. Разведи руки с гантелями в стороны и согни их в локтях. Теперь подними их вверх и соедини. Это упражнение помогает наращивать мышцы груди.
Сжимание обруча-эспандера
Это упражнение похоже на предыдущее, но мяч здесь необходимо заменить на специальный обруч-эспандер. Встаем ровно, руки сгибаем под углом 90 градусов, а сам обруч размещаем прямо перед лицом. Постарайся сжать его до конца и одновременно следи за дыханием – оно должно быть ровным и глубоким. Такое упражнение подтягивает грудь и убирает складки подмышками, которые раздражают многих женщин.
Пуловер
Упражнение направлено на расширение грудной клетки, а также одновременно прорабатывает мышцы спины. Тут также нужно прислониться верхней частью спины на фитбол, диван или скамью. Теперь медленно поднимай руки с гантелями вверх, а потому заводи их за голову.
Жим гантелей лежа
Такое упражнение дает максимальную нагрузку на мышцы груди. Ложимся на скамейку или на пол, руки с гантелями сгибаем в локтях и располагаем около груди. Напряги грудную клетку и подними руки ровно вверх. Верни их в исходное положение и подними снова – перерыва между подъемами быть не должно. Всего нужно поднять гантели 8 раз за один подход (всего их должно быть три). Важно подобрать их так, чтобы на 7-8 поднятие уже было тяжеловато.
Лодочка
Для этого упражнения необходимо лечь на живот, выпрямить ноги и руки. Для начала попытайся медленно поднимать голову, грудную клетку и ноги, чтобы они тянулись вверх. Потом можно немного поменять упражнение: согни ноги в коленях и схватись за лодыжки, спина должна прогнуться в пояснице. Теперь старайся максимально выгнуться в полукруг.
Стена
Упражнение похоже на отжимания, но делается в вертикальном положении. Встань напротив стены и упрись в неё ладонями. Теперь усиленно начинай толкать стену так, будто хочешь сдвинуть её с места. Чередуй время так, чтобы на упражнение и на отдых уходило одинаковое количество времени. Например, 10-20 секунд.
Лыжник
Напоминает движения, которые делает лыжник при спуске с горки. Для начала возьми в руки гантели и двигай ими вперед и назад, предварительно согнув руки в локтях. Потом медленно подними руки на уровне груди, выпрями их на несколько секунд и верни в исходное положение. Сделай 3 подхода по 7 раз.
Мостик
Ложись на спину, руки поставь над плечами так, чтобы ладони касались пола, а кончики пальцев были у плеч. Теперь оторви таз от пола и подними тело, чтобы образовать полукруг. Вес должен балансировать на пятках и ладонях. Постой так около минуты, а потом сделай еще два подхода.
Упражнение с дверным косяком
Встань в дверном проеме и упрись руками в дверной косяк. Теперь начинай давить на стены, как будто хочешь их раздвинуть. Давление должно быть максимально сильным, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах. Оставайся в таком положении минуту, а после слегка наклонись вперед и постой еще столько же. Сделай еще два подхода.
Собака мордой вверх
Асана из йоги, которая хорошо укрепляет мышцы корпуса. Нужно лечь на живот, выпрямить ноги, а руки согнуть и положить на пол. Теперь медленно выпрями руки и подними корпус вверх. Ноги тоже должны слегка отрываться от пола, чтобы тело опиралось только на ладони и пальцы ног. Задержись в таком положении на 20 секунд и повтори эту асану еще 3 раза.
