У людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) импульсивность часто является одним из наиболее сложных симптомов.
Импульсивность является одним из основных симптомов СДВГ
Импульсивность может проявляться по-разному у взрослых с СДВГ. На самом деле, он может варьироваться от, казалось бы, мягкого до более опасного поведения.
Например, люди могут прервать разговор или сказать то, о чем сожалеют. Они могут прыгать от одного отвлечения до трех других. Они могут перерасходовать. Они могут испытывать нетерпение и вести себя беспорядочно или участвовать в других рискованных действиях, таких как употребление наркотиков и случайный секс.
К счастью, взрослые с СДВГ могут научиться управлять своей импульсивностью, поэтому это не влияет на их жизнь. Наиболее важной стратегией является получение лечения.
«Я не могу особо подчеркнуть важность соответствующего лечения СДВГ, которое обычно представляет собой комбинацию терапии - часто когнитивно-поведенческой терапии - тренировку СДВГ и, если указано, лекарств, предназначенных для лечения симптомов СДВГ, включая импульсивность», сказал Матлен.
В дополнение к лечению могут помочь другие стратегии. Вот пять советов, чтобы попробовать.
1. Поймите, как работает ваш СДВГ.
«Нет двух взрослых с СДВГ, которые выглядят одинаково». Вот почему так важно понять, «как ваш« вкус »СДВГ влияет на вашу жизнь». Например, как проявляется ваша импульсивность? Каковы негативные последствия?
2. Будьте внимательны.
Вы также можете оттачивать свое самосознание, практикуя осознанность.
Например, сосредоточьтесь на своих мыслях, эмоциях и побуждениях, а также на ощущениях вашего тела, когда вы импульсивны. Поначалу это может быть нелегко. Вы можете уловить свою импульсивность только после того, как будете импульсивны. Но с практикой вы можете начать определять, что ускоряет ваши импульсивные действия.
Внимательность также помогает вам отойти от своих побуждений. Таким образом, вы не движимы своими импульсами, а просто наблюдаете за ними и способны решать свои действия.
Когда вы заметите желание, назовите его в своем уме. Например, «вот гнев и желание критиковать мою супругу». После определения побуждения, практикуйте внимательное самоконтроль: «Мне нужно расслабиться» или «стараться сохранять спокойствие» или «выражать свои чувства, не набрасываясь».
Используйте поддерживающий, сострадательный и ободряющий голос, сказала она. Например, если вы боретесь с нетерпением, вы можете сказать: «Вам трудно ждать, но посмотрите, можете ли вы быть немного более терпеливым прямо сейчас».
3. Бросьте вызов негативным мыслям и примите меры.
Перлман, также соавтор руководства терапевта и учебника «Освоение вашего взрослого СДВГ», работает с клиентами, чтобы определить внутренний диалог, лежащий в основе их импульсивных действий, а затем бросить им вызов.
Например, предположим, что вы редактировали статью, но в течение часа просмотрели страницу Facebook. Перлман предложил подумать: «Что происходило, когда вы начали задание? Это чувствовало себя выполнимым? Было ли это интересно?
Возможно, вы начали смотреть на Facebook, потому что мысль о том, чтобы сидеть два часа подряд за своим столом, казалась совершенно невыносимой. Если это так, разбейте задачу на шаги размером с укус. Вместо двух часов редактируйте свою статью в течение 30 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв, сказала она.
Чтобы избежать отвлекаемости во время перерыва, «поставьте будильник и запланируйте короткие, расслабляющие мероприятия». («Если перерыв слишком длинный, человек может отвлечься и перейти к другим задачам».)
Если вы беспокоитесь о том, что вам скучно, вы можете рассмотреть следующие вопросы, по словам Перлмана: «Насколько это плохо? Не могли бы вы научить себя этой менее приятной, но необходимой части?» И продолжайте напоминать себе, как хорошо вы будете чувствовать себя, когда закончите.
4. Сложнее действовать импульсивно.
Например, ваша импульсивность приводит к дорогим покупкам? Если это так, «оставьте свою кредитную карту и чековую книжку дома. Переведите выбранные вами предметы на 24 часа, чтобы вы могли решить, действительно ли они вам нужны или нужны ».
Вы регулярно произносите комментарии на своих рабочих встречах? Затем возьмите с собой блокнот и запишите свои замечания, сказал Перлман. Упомяните их, когда это уместно.
5. Займитесь успокаивающей деятельностью.
Иногда импульсивность может быть результатом стресса или раздражения. Расслабление себя может помочь ослабить импульсивные побуждения. Можно попробовать постепенное расслабление мышц, управляемые образы, успокаивающую музыку, глубокое дыхание и упражнения.
Управлять импульсивностью нелегко. Но лучше понимая, как проявляется ваша импульсивность, и получая эффективное лечение, вы можете помешать импульсивности контролировать свои действия и свою жизнь.