Прокачайте ваши ягодицы и ноги!
Если занимаетесь дома, используйте подручные средства для утяжеления - бутылки с водой, с песком, книги.
Также можете выполнять данную тренировку в зале.
Если вы новичок, советую не использовать утяжелений и выполнять тренировку со своим весом!
Поехали!
Не отдыхайте между подходами и упражнениями дольше одной минуты.
В суперсетах делайте одно упражнение за другим без отдыха. Отдых между кругами 40 секунд.
Обязательно начните с суставной разминки и легкого кардио (5-7 мин).
Тренировка:
- Приседания плие - 3 подхода по 20 повторений.
- Держите спину прямой, приседайте вниз до максимума. Чтобы сделать это упражнение правильно, нужна хорошая растяжка. Поднимайтесь наверх на выдохе, за счёт напряжения ягодиц. Наверху не разгибайте полностью ноги. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
2.Диагональные выпады - 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
- Выполняя диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.
3.Зашагивания на тумбу (стул) - 3 подхода на 15 повторений на каждую ногу.
- Если вам трудно выполнять упражнение с дополнительным отягощением, попробуйте освоить технику без веса;
- На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно.
4.Мостик ( подъем таза ) - 3 подхода на 20 повторений.
- В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.
5.Суперсет (3 круга): махи с утяжелителями (15 повторений на каждую ногу) + отвердения через сторону ( 20 повторений на каждую ногу )
- При выполнении упражнения «отвердения через стороны» необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
- Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».
6.Изометрические приседания у стены - 3 подхода по 1 минуте.
Тренировку заканчивайте упражнениями на пресс и растяжкой!
какую следующую тренировку хотите?
Если статья была полезна для Вас, ставьте лайки и подписывайтесь на
➡️мой канал⬅️
👇🏻И делитесь с друзьями в соцсетях 👇🏻