На каждом этапе жизни мы сталкиваемся с различными проблемами во сне. Но часто сон начинает усложняться в среднем возрасте. Изменения в гормонах, влияющих на сон и суточные ритмы, повышенный риск наличия заболеваний, которые мешают сну, и наличие хронического стресса являются одними из наиболее распространенных причин, по которым сон становится все более сложным, чем старше мы становимся.
Для многих моих пациентов это кажется очень несправедливым: Так же, как их жизнь начинает становиться более предрасположенной ко сну, их способность спать снижается. Мужчины и женщины в возрасте 60 лет часто имеют большие проблемы с бессонницей, имея больше контроля над своим распорядком дня и некоторое снижение ежедневного стресса.
Но множество физиологических изменений может усложнить сон, как никогда.
Для женщин это, как правило, проявляется в первое десятилетие постменопаузальной жизни. Это может привести к улучшению сна, но в то же время и к новым рискам. Симптомы, которые начинаются у многих женщин во время менопаузы - приливы, головные боли и другие физические боли, беспокойство,ухудшение концентрации, перепады настроения - частые проблемы после достижения женщиной менопаузы. Это верно и для проблем со сном. С устранением гормональных колебаний, проблемы со сном у некоторых женщин могут постепенно улучшаться.
Однако постменопаузальный опыт, как и каждая фаза менопаузального перехода, очень индивидуальна и значительно варьируется от женщины к женщине.
Врачи проанализировали женщин, которые испытывают трудности со сном и эффективностью в течение периода перед менопаузой, и которые относительно быстро находят "новый ритм жизни" и улучшенный сон, когда они переходят в постменопаузу. Но также были замечены случаи, в которых женщины продолжают бороться с плохим качеством сна и сталкиваются с новыми расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ сна и бессонница, в своей постменопаузальной жизни.
Как мужчины, так и женщины сталкиваются с повышенным риском нарушения сна, включая апноэ сна и бессонницу, по мере старения. И у мужчин тоже есть некоторые значительные гормональные сдвиги, с которыми они могут столкнуться в свои 60 лет.
Вы, конечно, слышали о менопаузе. Но знаете ли вы об андропаузе?
Андропауза означает значительное снижение уровня тестостерона, которое наблюдается у некоторых, но не у всех мужчин, как правило, после 60 лет. Исследования показывают, что около 20% мужчин в возрасте 60 лет и до 50% мужчин в возрасте 80 лет проходят через андропаузу. Симптомы андропаузы - снижение энергии, повышенная усталость и пониженное настроение - а также снижение уровня самого тестостерона могут повлиять на сон.
Мужчины и женщины в возрасте 60 лет могут столкнуться с некоторыми значительными изменениями в структуре сна, которые делают сон совершенно иным, чем в молодости.
В наши 60 лет нам часто требуется больше времени, чтобы заснуть, и количество ночного сна уменьшается. Сон может стать более беспокойным и раздробленным. Мы часто просыпают ночью, и нам может быть труднее заснуть. Болевые ощущения и другие проблемы со здоровьем становятся все более распространенными, и они также создают проблемы.
На что обращать внимание: Сосредоточение на основах гигиены сна. Продолжение хорошего сна вполне возможно, когда мы вступаем в зрелый возраст, но обычно это не происходит случайно. Поддержание высокого уровня сна требует определенных усилий и внимания. Придерживаясь регулярного графика сна и пробуждения, получая солнечный свет утром, избегая стимуляторов в неподходящее время (что касается воздействия кофеина и света, а также других факторов), вы сможете спокойно спать и в 60 лет.
Какой сон у тебя в... . 70 лет и старше
Создается впечатление, что с возрастом нам нужно меньше спать. Хотя это правда, что пожилые люди иногда меньше спят, и что иногда их сон рассредоточен по более коротким сегментам в течение 24-часового дня, это не обязательно является результатом уменьшения потребности во сне. Как и на многие важные вопросы о сне, у ученых пока нет окончательного ответа на этот вопрос.
Но большинство исследований показывают, что наши индивидуальные потребности во сне остаются в основном неизменными на протяжении всей жизни.
Если вам понадобилось 7 часов, чтобы хорошо себя чувствовать в 30 лет, то, вероятно, это то, что вам понадобится и в 70 с лишним, чтобы чувствовать себя хорошо.
Правда, циклы сна человека в 70 лет очень сильно отличаются от циклов сна молодого человека. Человек в возрасте 20 лет может проводить 20% от общего времени сна в восстановительной стадии глубокого, медленного волнового сна. К началу 70-ти, время глубокого сна может составить всего 5%. REM сон, этап, который особенно важен для умственного и эмоционального восстановления, обычно также снижается с возрастом, но не так сильно, как медленный сон. Взрослые в возрасте 70, 80 и 90 лет проводят гораздо больше времени в спокойном сне, где фрагментарный, не парадоксальный сон более вероятен. Более короткое время сна означает меньшее количество циклов сна в каждую данную ночь, что означает меньшее количество времени на всех стадиях сна.
Другие физиологические изменения, которые могут произойти в этом возрасте, включают сдвиг в биологических часах и снижение выработки мелатонина. Уровень мелатонина постепенно снижается с подросткового возраста, и исследования показывают, что к 70-м годам нашей эры, в ночное время суток он вырабатывается значительно меньше.