Здесь мы продолжим рассматривать популярные методы борьбы со стрессовым и депрессивным состоянием.
Больше спите.
Нашему телу и уму нужен сон, чтобы эффективно противодействовать стрессам, но, с другой стороны, стресс очень часто мешает нам нормально поспать. Можно конечно посвятить целую отдельную статью о том, как улучшить сон. Но мы обойдемся несколькими быстрыми советами для того, чтобы получить качественный сон, даже во время сильного стресса:
- Займитесь медитацией (20 минут достаточно), чтобы успокоить и расслабить свой разум и тело.
- Запишите все свои беспокойства перед сном, чтобы вы не думали о них, пока пытаетесь заснуть. Мы уже отмечали, что это эффективная тактика снижения стресса в любое время, но она особенно эффективна прямо перед сном.
- Выключайте компьютер и телевизор за час до сна. Свет от электронных экранов подавляет выработку натурального мелатонина - гормона, который поддерживает сон.
- Раз уж мы заговорили о мелатонине, подумайте о том, чтобы принять добавку мелатонина прямо перед сном. Это поможет вам расслабиться и быстрее заснуть (и, судя по моему опыту, видеть очень интересные сны).
- Убедитесь, что у вашей комнате прохладно. Исследования показывают, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 68 градусов (по Фаренгейту). Если вы не хотите, чтобы кондиционер работал так всю ночь, купите вентилятор, носите легкую спальную одежду и не используйте тяжелые теплые одеяла и покрывала.
- Включите белый шум. Белый шум блокирует отвлекающие звуки, а также обеспечивает расслабляющий звук, который успокоит вас во сне. Это особенно полезно, если у вас есть соседи по комнате, которые не спят по пол ночи и шумят, или если вы живете в самом сердце шумного города. Настольный вентилятор - самый популярный источник белого шума. Или вы можете скачать аудио белых шумов на свой смартфон для воспроизведения во время сна.
Вздремните.
Легкий сон - это мощная вещь, обладающая целым рядом удивительных преимуществ, включая повышенную бдительность, увеличение объема учебной и рабочей памяти, а также творческий потенциал. Он также помогает справляться со стрессом: дремота высвобождает гормоны роста и серотонин, который уравновешивает кортизол, успокаивает, дарит чувство удовлетворения и бордости.
Снизьте потребление кофеина.
Кофеин увеличивает выработку кортизола и адреналина в организме, что может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе усилит вашу усталость и раздражительность. Сократите дозу кофеина и постарайтесь избегать его после 2 часов дня, чтобы хорошо выспаться.
Придерживайтесь рутины.
Чем больше ситуация выходит из-под контроля, тем сильнее ты будешь нервничать. Хотя мы не можем контролировать все, что происходит с нами в течение дня, беря на себя ответственность за то, что мы можем контролировать, мы можем значительно уменьшить наше беспокойство. Один из способов почувствовать себя в большей степени контролируемым в своей жизни - установить и соблюдать распорядок дня: утренние и вечерние упражнения, рабочие процедуры. Все, что вы делаете часто, старайтесь сделать так, чтобы это стало вашим обыденным делом. Чем больше ваш разум знает, чего ожидать дальше, тем спокойнее и увереннее он будет себя чувствовать.
Планируйте свою неделю.
Большая часть стресса, который я испытал в колледже, была вызвана тем, что я плохо распоряжался своим временем. Я забывал о сроках, ждал до последней минуты, чтобы написать доклад, и планировал встречи, которые противоречили другим моим обязательствам. Когда я начал планировать свою неделю, ситуация заметно улучшилась. Наличие недельного плана гарантирует, что вы не забудете важные вещи или перевыполните свой план, как это сделал я. Кроме того, наличие плана дает вам чувство контроля, что, как мы только что обсуждали, сдерживает стресс.
Больше общайтесь.
Иногда, в стрессовой ситуации, мне просто нужно побыть одному, чтобы разобраться во всем. Хотя это совершенно нормально и полезно - побыть наедине со стрессом, если вы все еще чувствуете себя уставшим после некоторого одиночества - не лучшая идея. Позвоните другу или друзьям, соберитесь, погуляйте. Исследования показывают, что социальное взаимодействие делает чудеса в процессе борьбы со стрессом. Наши тела выделяют антистрессовые гормоны, такие как окситоцин, когда мы находимся рядом с людьми, которые заботятся о нас. Кроме того, друзья и семья могут дать вам очень необходимые советы и поделятся своими взглядами, которые помогут вам справиться с любым бременем, которое ложится на вас; в то время как вы должны стремиться быть как можно более уверенными в себе, нет ничего постыдного в обращении к маме и папе, когда вы достигли точки кипения.