Как эффективно управлять стрессовым состоянием?
Изучение последствий, вызванных стрессом, возможно, уже вызвало у вас некоторое стрессовое ощущение! Но не волнуйтесь: с большинством стрессов легко справиться, если вы ежедневно работаете над ним , чтобы не запустить все до того момента, когда вы будете себя ощущать подавленным.
Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, негативный стресс, как правило, является результатом действия двух факторов:
- Отсутствие уверенности в том, что ваших возможностей недостаточно для противодействия угрозам.
- Хронический стресс, который длится несколько дней, недель, даже лет.
Таким образом, когда дело доходит до управления стрессовым состоянием, необходимо использовать подход, который включает в себя предотвращение возникновения этих факторов в первую очередь, и обучение тому, как смягчить их влияние на состояние, когда один из них все таки сработал.
Развивайте свою устойчивость к стрессам.
Путь к формированию устойчивости сложно вкратце объяснить.
Большая часть работы со стрессом не имеет ничего общего с реальным стрессогенным фактором, но то, как вы справляетесь со стрессом - ситуация, в которой один человек уверенно себя ведет, может полностью раздавить морально другого человека. Таким образом, основополагающий блок в вашей способности справляться со стрессом это ваша устойчивость. Устойчивость включает в себя то, как вы действуете и реагируете на разные события в жизни - способность быстро оправляться от трудностей и испытаний и смотреть им в лицо с мужеством и уверенностью. Без гибкого отношения и подхода к жизни все перечисленные ниже методы снижения стресса сводятся на "нет".
Займитесь спортом.
Если вы берете только одну стратегию снижения стресса из этого списка, пусть это будет выглядеть так: сделайте упражнения вашей постоянной привычкой. Исследователи обнаружили, что физические упражнения столь же эффективны, как и антидепрессанты при лечении клинической депрессии и повышают уровень эндоканнабиноидных молекул в нашей крови, тех же эндоканнабиноидов, которые отвечают за спокойствие и расслабление, вызываемое употреблением марихуаны.
Упражнения не только лечат стресс, но и помогают предотвратить его; предварительные исследования показывают, что небольшое количество физического и психического стресса, которое вы испытываете, когда тренируетесь, действует прививка от будущих стрессов, укрепляя клетки мозга, которые лучше справляются с беспокойством, или, другими словами, сделают ваш мозг более устойчивым к стрессам. Если вам нужна помощь в организации регулярных тренировок, можете нанять себе тренера.
Чтобы занятия спортом были более эффективны, займитесь спортом на улице.
Проводите больше времени на свежем воздухе.
На природе тело и разум омолаживаются. В исследовании, проведенном в Японии, обнаружили, что после 20-минутной прогулки в лесу у участников было "более низкое содержание кортизола, более низкая частота пульса, более низкое кровяное давление, большая активность парасимпатического нерва и более низкая активность симпатического нерва", чем у людей, которые провели этот же период времени на улицах большого города. Прогулка в лесу смягчает вас. В ходе последующего исследования время, проведенное в природе, усилило чувство бодрости и уменьшило чувство гнева, тревоги и депрессии.
Поэтому вместо того, чтобы каждую субботу сидеть на диване и смотреть футбол, начните выделять время на регулярные походы в лес или в парк. Ваш организм обязательно отблагодарит вас.
Медитация.
Многочисленные исследования показали, что простая медитация может уменьшить и даже устранить многие негативные физиологические и психологические симптомы хронического стресса. Во время медитации нормализуется артериальное давление, дыхание и частота сердечных сокращений замедляется, а надпочечники вырабатывают меньше кортизола. Люди, участвующие в исследовании, часто сообщали о снижении уровня тревоги, беспокойства и напряжения.
Никогда не практиковали медитацию? Просто прочитайте наше краткое и удобное руководство и изучите его. Прелесть в том, что это занимает совсем немного времени. Всего 20 минут в день будет достаточно, и вы начнете замечать разницу уже спустя несколько недель.
Составьте список вещей, которые вас беспокоят.
Когда нас беспокоит множество вещей, все эти стрессогенные факторы кружатся вокрег нас в одном большом облаке беспокойства и волнения. Мы чувствуем себя перегруженными, но из-за облачности нам даже сложно объяснить, почему именно это произошло. Когда это произойдет, уделите некоторое время составлению списка всего, о чем вы беспокоитесь. Запечатление их на листе бумаги поможет расслабиться. Это, по сути, одна из вещей, которые Дуайт Эйзенхауэр сделал, чтобы снять напряжение, когда принимал решение о начале дня Д.