Это правда - в море полно рыбы. Если бы вам нужно было выбрать всего одну, чтобы положить в свою тарелку, лосось определенно был бы отличным выбором! Жирная рыба - это питательная электростанция, в которой много полезных Омега-3 жирных кислот, белков, витаминов и минералов. Именно по этой причине лосось известен как один из полезнейших продуктов питания в мире.
1. Богат витамином D.
На протяжении многих лет мы все больше слышим о важности витамина D. Многочисленные исследования связывают его недостаток с такими проблемами со здоровьем, как депрессия, болезни сердца, различные виды рака, патологии беременности, врожденные дефекты, плохое здоровье костей и др. А теперь еще один страшный факт - почти половина населения развитых стран испытывает дефицит витамина D. Помимо более частого нахождения на солнце, отличный способ повысить его уровень - это есть больше рыбы, в том числе лосося. Лосось - один из лучших диетических поставщиков этого вещества. В самом деле, всего одна порция содержит его больше, чем рекомендуемое суточное потребление.
2. Поддерживает здоровье сердца.
Лосось - отличный источник Омега-3 жирных кислот, которые приносят большую пользу здоровью сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации, потребление достаточного количества жиров Омега-3 может снизить высокое кровяное давление и уменьшить жировые бляшки внутри стенок артерий. Это также способствует снижению риска аритмии (сердцебиения), инсульта и сердечного приступа.
В одном исследовании специалисты изучили связь между потреблением рыбы и риском смерти от внезапного сердечного приступа. Для этого они в течение 11 лет следили за более чем 20500 врачами-мужчинами в США. В конце концов они обнаружили, что у мужчин, которые потребляли рыбу хотя бы один раз в неделю, риск смерти от внезапного инфаркта был на 50% ниже, чем у тех, кто ел рыбу реже одного раза в месяц. Врачи также утверждают, что употребление двух порций рыбы в неделю может снизить риск инсульта на 50%.
3. Считается «мозговой пищей».
Было показано, что пища, богатая Омега-3 (в том числе лосось), улучшает когнитивные функции несколькими способами. Так, ученые заметили явные различия в развитии даже у детей младшего возраста. Согласно исследованию, дети в возрасте от 3 до 5 лет, которые потребляли жиры Омега-3 в младенчестве, получали более высокие результаты в тестах на интеллект, чем те, в чей рацион не включали это ключевое питательное вещество. Это далеко не единственное исследование, связывающее жиры Омега-3 со способностями детей к обучению. Другие связывают низкий уровень докозагексаеновой кислоты (DHA) с плохой памятью и более низкими навыками чтения. DHA - это тип жира Омега-3, обычно содержащийся в животных продуктах, в том числе лососе. Это говорит о том, что кормление детей этой рыбой с раннего возраста может принести им пользу в будущем.
Но лучше никогда переставать есть эту вкусную рыбу! Оказалось, что лосось стимулирует и улучшает мозговую активность и взрослого человека! Ученые связывают низкий уровень жиров Омега-3 с когнитивным старением, деменцией и болезнью Альцгеймера. Хотя необходимы дополнительные исследования, ученые считают, что DHA играет решающую роль в предотвращении этих разрушительных болезней. В одном исследовании с участием пожилых людей с возрастным снижением когнитивных способностей ученые выявили, что те, кто ежедневно принимал 900 мг DHA, лучше проходили компьютеризированный тест памяти, чем испытуемые, получавшие плацебо.
В другом исследовании пожилые люди были разбиты на три группы: одна группа ела рыбу реже одного раза в неделю, другая - один раз в неделю, а третья - дважды в неделю. На протяжении всего исследования когнитивные способности участников оценивались на дому (три раза в течение шести лет наблюдения). Ученые обнаружили, что пожилые люди, которые ели рыбу раз или два в неделю, демонстрировали более медленное снижение познавательных способностей, чем участники, употреблявшие ее реже.
Слыша о таких поразительных результатах, вы можете задаться вопросом «Как?». Каким образом Омега-3 жиры в лососе влияют на когнитивное здоровье? По мнению специалистов, они повышают содержание серого вещества в мозге. Было обнаружено, что еженедельное потребление запеченной или жареной рыбы положительно влияет на объем серого вещества. Это очень важно для здоровья мозга, так как серое вещество - это темная мозговая ткань, которая содержит нейроны, обрабатывающие информацию и хранящие воспоминания.
Обратите внимание: хотя многие исследования приписывают лососю статус «пищи для мозга» из-за его богатства Омега-3, другие витамины и минералы, в изобилии присутствующие в этой розовой рыбе, также играют важную роль в поддержании мозгового здоровья.
4. Улучшает настроение и борется с депрессией.
Исследователи опросили 55 здоровых взрослых, чтобы определить среднее потребление ими длинноцепочечных жиров Омега-3. Затем они использовали МРТ высокого разрешения для оценки объема серого вещества. Они обнаружили, что участники, потреблявшие больше длинноцепочечных Омега-3 жиров, также имели более высокие объемы серого вещества в областях мозга, связанных с эмоциональным возбуждением. Полученные данные свидетельствуют о том, что продукты, богатые Омега-3, такие как лосось, могут способствовать структурному улучшению областей мозга, отвечающих за настроение и регуляцию эмоций. Если же в этих областях содержание серого вещества снижается, у людей наблюдаются расстройства настроения и даже серьезные депрессии.
По этой причине исследователи считают, что люди, которые регулярно едят лосося, гораздо реже впадают в депрессию. Кроме того, пациентам с уже диагностированной депрессией, принимающим антидепрессанты, тоже рекомендуется ввести в свое меню лосося. В одном исследовании ученые обнаружили, что у людей, принимавших Омега-3 совместно с назначенными им антидепрессантами, наблюдалось более выраженное улучшение симптомов, чем у тех, кто принимал только лекарства.
5. Поддерживает здоровое пищеварение.
Пищеварительные проблемы, такие как газообразование, вздутие живота и расстройство желудка, не только болезненны, но и очень неудобны. Если вы постоянно мучаетесь от расстройства желудка, начните есть лосося. Омега-3 в нем доказали свою эффективность в борьбе с воспалением в пищеварительном тракте. Это позволяет лососю лечить поврежденный кишечник, что часто является причиной желудочно-кишечных проблем.
Противовоспалительный эффект лосося также будет полезен людям, страдающим симптомами воспалительного заболевания кишечника (ВЗК). Болезнь Крона и язвенный колит - два основных вида этого расстройства. Кроме того, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), то вы тоже можете начать есть лосося. Исследования доказали, что Омега-3 жирные кислоты в нем облегчают симптомы СРК, в том числе газообразование и расстройство стула.
6. Оздоравливает кости и суставы.
Жиры Омега-3 в лососе, как известно, улучшают прочность костей и борются с остеопорозом, который часто сопровождает костные заболевания. Действительно, есть научные доказательства, что люди, не потребляющие достаточно жиров Омега-3, чаще страдают от потери костной массы и имеют дело с переломами костей. Кроме того, противовоспалительные свойства лосося уменьшают боль и утреннюю скованность в суставах у людей, страдающих ревматоидным артритом.
7. Поддерживает здоровье глаз.
Вы когда-нибудь слышали термин «возрастная макулярная дегенерация»? Это обычное заболевание, которое приводит к ухудшению или потере зрения и часто поражает пожилых людей. Хотя от него нет лекарства, есть вещи, которые снижают риск развития этого недуга. Например, вы можете:
- проходить регулярное обследование у окулиста;
- не курить;
- регулярно заниматься спортом;
- поддерживать здоровый вес;
- соблюдать здоровую диету.
Включите в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось. В одном исследовании было обнаружено, что у участников, потреблявших жирную рыбу минимум один раз в неделю, риск развития дегенерации желтого пятна был вдвое ниже, чем у тех, кто этого не делал. Другие исследования также связывают потребление лосося с лечением синдрома сухого глаза.
8. Способствует лучшему сну.
Хороший ночной сон влияет на нашу дневную продуктивность и общее состояние здоровья и благополучие. И хотя нам постоянно говорят, что нужно спать от семи до девяти часов в сутки, многие люди не получают полноценного отдыха. Существуют вполне естественные способы улучшить сон ночью (например, употребление напитков без кофеина после полудня, вечерняя детокс-ванна, легкая йога перед сном, отказ от использования сотового телефона в постели, чтение книги на ночь), но исследователи обнаружили, что добавление рыбы в свой обычный рацион тоже хорошо помогает в этом.
В одном исследовании 95 мужчин были распределены на две группы - «рыбную» или «контрольную». Участникам "рыбной" давали атлантического лосося три раза в неделю с сентября по февраль, а контрольной - альтернативную еду (например, курицу, свинину или говядину). В конечном итоге те, кто ел рыбу, сообщили о положительных изменениях в качестве сна и о повышении дневной продуктивности. Исследователи говорят, что это может быть связано с высоким содержанием в лососе витамина D.
9. Отлично подходит для кожи.
Знаете ли вы, что секрет красивой кожи заключается не только в том, что наносится на нее сверху? Хотя лечебные кремы и моющие средства определенно изменяют ее внешний вид, диета также играет большую роль в этом вопросе. Определенные типы продуктов, такие как молочные, связаны с прыщами и другими нежелательными проблемами с кожей. С другой стороны, диета, богатая Омега-3 жирами, помогает уменьшить признаки и симптомы таких состояний, как акне, экзема и псориаз. А все потому, что Омега-3 снижает воспаление, которое является основной причиной многих кожных проблем. Употребление лосося один или два раза в неделю помогает предотвратить воспаление, бороться со свободными радикалами, вызывающими появление признаков старения, а также укрепить клетки кожи. Все вместе это способствует ее омоложению и улучшению внешнего вида.
10. Содержит меньше ртути, чем некоторые другие популярные сорта рыбы.
Рыбы, как правило, насыщены полезными питательными веществами, улучшающими различные аспекты здоровья. Но есть и проблема: они живут в загрязненных океанах. Большинство основных водных путей загрязнены ртутью, тяжелыми металлами и различными химическими веществами. Эти токсины напрямую влияют на рыбу и людей, которые любят есть морепродукты. Хотя некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что уровень содержания ртути в рыбе не является большой проблемой, если не есть ее каждый день, знать об этом все-таки нужно. Некоторые рыбы, такие как тунец, содержат этого вещества больше, чем другие. Лосось же, напротив, находится внизу списка загрязненных морепродуктов, что делает его более безопасным вариантом.