Подавление мыслей не работает? Есть 8 способов избавиться от негативных мыслей.
Это может быть ошибка на работе, денежные заботы или, возможно, безымянный страх. Независимо от тревоги, страха или беспокойства, это может оказаться очень трудно контролировать.
Самый интуитивный способ избавиться от негативных мыслей - попытаться подавить их, выбросив их из головы.
→ Поддержите PsyBlog всего за 4 доллара в месяц . Разрешает доступ к статьям, помеченным (M), и удаляет рекламу.
К сожалению, как показали многие исследования, подавление мышления не работает. По иронии судьбы, попытка выбросить из головы мысли только делает их сильнее. Это очень разочаровывающая находка, но она повторяется экспериментально снова и снова.
Итак, какие существуют альтернативы, чтобы избавиться от негативных мыслей, которые мы бы не хотели посещать?
В статье для американского психолога , эксперт по подавлению мысли, Даниэль Вегнер, объясняют некоторые потенциальные методы , чтобы избавиться от негативных мыслей ( Вегнер, 2011 ). Вот мои любимые:
1. Сфокусированное отвлечение
Естественная тенденция, когда вы пытаетесь отвлечься, скажем, от социальной ошибки, которую вы сделали, состоит в том, чтобы попытаться подумать о чем-то другом: отвлечь себя. Разум бродит вокруг в поисках новых вещей, на которых можно сосредоточиться, и, надеюсь, оставит вас в покое.
Отвлечение действительно работает, но, как ни странно, исследования показывают, что лучше отвлечь себя одной вещью, чем позволять уму блуждать.
Это потому, что бесцельное блуждание ума связано с несчастьем; Лучше сконцентрироваться, скажем, на конкретном музыкальном произведении, телевизионной программе или задаче.
2. Избегайте стресса
Еще один интуитивный способ избежать постоянных мыслей - это подвергнуть себя стрессу. Мысль здесь в том, что спешка оставит мало умственной энергии для мыслей, которые нас беспокоят.
Когда это проверено с научной точки зрения, это оказывается плохим подходом. На самом деле, вместо того, чтобы отвлекать внимание, стресс заставляет нежелательные мысли возвращаться сильнее, поэтому его не следует использовать как способ избежать неприятных мыслей.
3. Отложите мысль на потом
Постоянная попытка подавить мысль заставляет ее возвращаться сильнее, откладывая ее на более поздний срок.
Исследователи пытались попросить тех, у кого настойчивые тревожные мысли, отложить их беспокойство до назначенного 30-минутного «периода беспокойства». Некоторые исследования показывают, что люди считают, что это работает как способ подавления мысли.
Поэтому накопите все свои заботы на определенный срок, и это может облегчить ваш разум в остальное время.
4. Парадоксальная терапия
Что если вместо того, чтобы подавить тревожную повторяющуюся мысль, скажем, о смерти, вы направитесь прямо к ней и сконцентрируетесь на ней?
Кажется парадоксальным, что сосредоточение на мысли может помочь ей уйти, но некоторые исследования показывают, что это может сработать. Он основан на давно установившемся принципе «экспозиционной терапии»: именно здесь, например, арахнофобы медленно, но верно подвергаются воздействию пауков, пока страх не начинает исчезать.
Этот подход не для слабонервных, но исследования показывают, что может быть полезно избавиться от негативных мыслей, когда они используются теми, кто занимается навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.
5. Принятие
В том же духе, но не настолько прямом, есть некоторые доказательства того, что попытка принять нежелательные мысли, а не бороться с ними, может быть полезной. Вот инструкции от одного исследования, которое нашло, что это уменьшило беспокойство участников:
«Бороться со своей целевой мыслью - это все равно, что бороться с зыбучим песком. Я хочу, чтобы вы следили за своими мыслями. Представьте, что они выходят из ваших ушей на маленьких знаках, которые держат марширующие солдаты. Я хочу, чтобы вы позволили солдатам пройти мимо вас, как маленький парад. Не спорьте со знаками, не избегайте их и не заставляйте их уходить. Просто смотрите, как они идут ». ( Marcks & Woods, 2005 , p. 440)
6. Медитируйте
Подобно принятию, буддийская медитация осознанности способствует формированию чувства сострадания и неосуждения по отношению к мыслям, пронизывающим ум. Это также может быть полезным для избавления от негативных мыслей.
В этой статье есть основное руководство по медитации внимательности о том, как медитация улучшает внимание .
7. Самоутверждение
Самоутверждение - это последнее психологическое лекарство от всех болезней. Он включает в себя размышления о ваших положительных качествах и убеждениях, и, как было установлено, повышает социальную уверенность и самоконтроль , помимо других преимуществ.
Также может быть полезно избавиться от негативных мыслей, хотя это было проверено только экспериментально несколько раз.
8. Напишите об этом
В отличие от самоутверждения, выразительное письмо, написанное о ваших самых глубоких мыслях и чувствах, было тщательно протестировано и имеет различные преимущества для здоровья и психологии (хотя, как правило, только с небольшим эффектом).
Таким образом, эмоциональное письмо о себе может помочь избавиться от негативных мыслей.
Отказ от ответственности
Примечание о том, как избавиться от негативных мыслей от Дэниела Вегнера:
«Методы и методы лечения, которые здесь исследуются, варьируются от общепризнанных до экспериментальных, но следует помнить, что в целом они склоняются к экспериментальным ... эти собранные решения для нежелательных мыслей следует воспринимать как гипотезы и возможности, а не как надежные средства правовой защиты». или рекомендации. »
Тем не менее, ни один из этих методов, вероятно, не принесет никакого вреда, и все они, вероятно, являются улучшением подавления мысли.