Внешний вид гимнастки — одна из основополагающих хорошей оценки. Гимнастка должна быть стройной и изящной, но при этом сухой и поджарой. Добиться хороших внешних результатов возможно благодаря правильному питанию.
Сбалансированный рацион повышает работоспособность гимнастки, несоблюдение же элементарных правил приводит к лишнему весу. Лишний вес это, в первую очередь, физические трудности для гимнастки, во-вторых, ухудшение эстетики восприятия её движений.
Как всем известно, важнейшим элементом питания, обеспечивающим формирование всех систем организма, являются белки. Они бывают растительного и животного происхождения. Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) усваиваются в организме гораздо лучше, чем растительные (бобы, горох, соя, фасоль, рис и пр.), так как содержат полный набор незаменимых аминокислот, но белки растительного происхождения необходимы для лучшего усвоения животных. В рационе гимнастки их соотношение должно быть 1:1 (50% на 50%); суточная потребность гимнасток в белках: 1,7-2,2 гр на 1 кг веса. При недостатке белка начинают страдать функции коры головного мозга, падает работоспособность, нарушается координация, замедляется физическое развитие.
Еще одним незаменимым источником энергии являются жиры. Они так же бывают растительного происхождения (масла) и животного (молочные продукты, мясо). Рекомендуемое соотношение жиров 70-75 и 25-30%; суточная потребность гимнасток в жире 1,6-2 гр на 1 кг веса.
Мышечный тонус помогают поддерживать углеводы. Источники углеводов это хлеб, макароны, крупы, картофель и пр. Но с углеводами следует быть внимательными, так как их избыточное поглощение приводит к лишнему весу. Суточная потребность 7-9 гр на 1 кг веса.
Проанализировав научные работы на эту тематику, можно выявить наиболее оптимальное соотношение пищевых веществ в рационе гимнасток:
- белки 14-15%;
- жиры 22-25%;
- углеводы 60-64%.
Не менее важную роль играют в обмене веществ играют витамины. Основными источниками являются натуральные продукты: фрукты и овощи. Возможно восполнить необходимое количество недостающих витаминов принимая специальные препараты.
Гимнастки, в первую очередь, нуждаются в следующих витаминах: А, В, В6, РР, С и Е. Не менее важны минеральные вещества (соли кальция и фосфора, соли натрия, калий, магний, железо). Минеральные вещества являются составной частью костной системы, регулируют водный обмен, способствуют переносу кислорода в мышцы.
Так же, при правильном рационе, необходимо следить за водно-солевым балансом. При физических нагрузках организм теряет много воды. Следует в обязательном порядке возмещать эти потери потреблением воды, прохладительных напитков, компотом, чаем. Нельзя ни в коем случае потреблять жидкость в которой содержится кофеин, тоники и дубильные вещества. Питьевой режим гимнастки должен составлять 1,5- 2 литра в сутки.
Рациональное питание гимнасток должно покрывать энергозатраты, стимулировать восстановление мышечного тонуса, не допускать приобретения лишнего веса. Суточная калорийность питания гимнасток:
- 20 кг — 1000-1500 ккал;
- 30 кг — 1500-2000 ккал;
- 40 кг — 2000-2500 ккал;
- 50 кг — 2500-3000 ккал.
Разнообразить меню, при том сохранить верное соотношение содержания белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ можно включая в рацион мясо животных и птиц, молочные продукты, различная рыба, хлеб, макаронные изделия, крупы.
Следует помнить, что пищу необходимо переварить. Поэтому важно урегулировать режим приема пищи с режимом тренировок. Наслоение одного на другое создает дополнительные трудности для гимнастки. Отсюда правила:
- использовать продукты, которые перевариваются не более чем за 1.5-2 часа;
- принимать пищу не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки и за 3-4 часа до соревнований;
- количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:
- 1 тренировка — 3 приема пищи;
- 2 тренировки — 4 приема пищи;
- 3 тренировки — 5 приемов пищи.
При этом рационально распределить количество потребляемой пищи поможет следующая таблица:
- 3 приема пищи: 20-25% — 40-45% — 30-35%;
- 4 приема пищи: 25% — 40% -10% — 25%;
- 5 приемов пищи: 5% — 30% — 35% — 5% — 25%.
В заключении можно сказать, что правильное питание — залог здоровья. Элементарные правила, описанные выше, полезно соблюдать не только гимнасткам, но и их родителям. Они помогут держать Ваше здоровье под контролем, а так же придадут сил и энергии. Мы надеемся, наша статья была Вам полезна. Для более полной информации обращайтесь к тренеру.
Источник: https://gymbalance.ru/o-detyah/pravilnoe-pitanie-gimnastok/
#ПП #правильноепитание #гимнастика #художественнаягимнастика #гимнастикаспб #детиспб #gymbalance