Что такое нут?
Название нута происходит от латинского слова cicer, обозначающего семейство бобовых - Fabaceae. Он также известен своим популярным испанским названием - фасолью горбанзо.
Почечные бобы, черные бобы, бобы лимы и арахисы - это еще одна привычная пища в этой бобовой семье. Эти растения производят съедобные семена, обладающие высокой питательной ценностью.
Два основных сорта гороха - крупный круглый светлый кабульский сорт, распространенный в Соединенных Штатах, и темный дези-тип неправильной формы, часто используемый в Индии и на Ближнем Востоке.
Горох появляется в ранних записях в Турции около 3500 года до н.э. и во Франции 6790 года до нашей эры. Индия производит больше всего гороха в мире, но они выращиваются более чем в 50 странах. Являясь отличным источником углеводов, белка, клетчатки, витаминов группы В и некоторых минералов, они являются питательной средой для многих рационов питания.
Чем богат нут:
- Белковое вещество
- Фолат
- Волокно (как нерастворимое, так и растворимое)
- Железо
- Фосфор
- Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, включая линолевую и олеиновую кислоты.
Нут и его польза для здоровья
Нут и все бобовые содержат несколько компонентов, которые при употреблении в пищу в рамках сбалансированной диеты, богатой растениями, могут помочь предотвратить развитие различных хронических заболеваний:
Диабет: Как высушенный, так и консервированный горох имеет низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку и содержит амилозу, устойчивый крахмал, который переваривается медленно.
Эти факторы помогают предотвратить резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови, что может улучшить общий контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа.
Флора кишечника: У гороха содержится растворимое волокно раффиноза, разновидность олигосахарида, который ферментируется в толстой кишке полезными бактериями под названием Бифидобактерии. Поскольку бактерии расщепляют это волокно, образуется короткая цепочка жирных кислот, называемая бутират.
Бутират играет важную роль в снижении воспаления клеточной стенки толстой кишки, способствуя регулярности работы кишечника и, возможно, предотвращая колоректальный рак путем продвижения клеточного апоптоза.
Болезнь сердца: Бобы содержат растительный стерол, называемый ситостерол, который структурно похож на холестерин в организме. Он препятствует усвоению организмом холестерина и тем самым может способствовать снижению уровня холестерина в крови. Волокно и ненасыщенные жиры в горохе также могут благоприятно влиять на уровень липидов в крови.
Ожирение: Продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать развитию чувства сытости, задерживая пищеварение и увеличивая объем пищи. Насыщающий эффект высокого содержания клетчатки и белка в горохе может помочь в управлении весом.
Какие существуют способы приготовления нута
Горох широко доступен в сушеном или консервированном виде.
Сухой: Переберите бобы, чтобы проверить и удалить мелкие камни или мусор, затем поместите их в сетчатый фильтр и хорошо промойте. Для ускорения процесса приготовления сухие бобы можно предварительно пропитать водой, оставив их стоять не менее 3 часов или на ночь.
Некоторые люди, которые чувствуют вздутие после употребления бобов в пищу, могут обнаружить, что предварительно пропитанные бобы лучше переносятся, так как это уменьшает количество олигосахаридов, которые являются причиной неудобных побочных эффектов.
Готовка: На 1 чашку сухой фасоли гарбанзо добавьте 3 чашки воды или бульона. Переместите на сковороду и доведите до кипения. При кипении уменьшите нагрев до низко-среднего уровня и кипятите 60-90 минут. Добавляйте больше воды, если бобы не достигают желаемой мягкости и требуется дополнительное время приготовления. Использование предварительно пропитанных бобов сокращает время приготовления на 25%.
Консервированные: Поместите в сетчатый фильтр, слейте воду и хорошо промойте. Это удалит около 40% натрия, или же вы можете приобрести консервы с низким содержанием натрия или без соли. Они не требуют дополнительного приготовления, но хорошо держатся при добавлении в приготовленные или запеченные блюда.