Креатин является одним из самых популярных пищевых эргогенных средств для спортсменов. Исследования последовательно показывают, что добавка креатина повышает внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, что приводит к большей адаптации к тренировкам. В дополнение к улучшению в достижении спортивных результатов и физических упражнений. Исследования показали, что добавка креатина может улучшить восстановление после тренировок, предотвращение травм, терморегуляцию, реабилитацию после сотрясения мозга. Кроме того, был изучен ряд клинических применений креатина, включающих нейродегенеративные заболевания (например, мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона), диабет, остеоартрит, фибромиалгия, старение, ишемия головного мозга и сердца, подростковая депрессия и беременность. Эти исследования предоставляют большое количество доказательств того, что креатин может не только улучшать физические показатели, но и играть роль в предотвращении и / или уменьшении тяжести травм, улучшении реабилитации от травм и помогании спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки. Кроме того, исследователи выявили ряд потенциально полезных клинических применений креатина. Эти исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки (до 30 г / день в течение 5 лет) безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми и рядом пациентов, от младенцев до пожилых людей. Кроме того, значительная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычного низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) в течение всей жизни.
В обычной диете, содержащей 1-2 г креатина в день, запасы креатина в мышцах насыщаются примерно на 60–80%. Поэтому, диетические добавки креатина служат для увеличения мышечного креатина на 20-40%. Наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием 5 г моногидрата креатина (или приблизительно 0,3 г / кг массы тела) четыре раза в день в течение 5–7 дней, так называемая загрузка. Однако для увеличения концентрации креатина в мозге, компенсации дефицита синтеза креатина или влияния на болезненные состояния могут потребоваться более высокие уровни добавок креатина в течение более длительных периодов времени. Как только запасы креатина в мышцах полностью насыщены, запасы креатина, как правило, могут поддерживаться путем приема 3–5 г / день, хотя некоторые исследования показывают, что для поддержания запасов креатина более крупным спортсменам может потребоваться принимать до 5–10 г / день. Сообщалось, что употребление креатина с углеводами или углеводами и белками более последовательно способствует большей задержке креатина. Исследования показали, что после того, как запасы креатина в мышцах повышены, для восстановления запасов креатина до исходного уровня обычно требуется 4–6 недель. Кроме того, было рекомендовано, что из-за пользы креатина для здоровья люди должны потреблять около 3 г / день креатина в своем рационе. Нет доказательств того, что уровень креатина в мышцах падает ниже исходного уровня после прекращения приема креатина; следовательно, потенциал долгосрочного подавления синтеза эндогенного креатина, по-видимому, не возникает.
Наиболее распространенной формой креатина является моногидрат креатина. Поглощение креатина включает поглощение креатина в кровь и затем поглощение тканями-мишенями. Уровень креатина в плазме обычно достигает пика примерно через 60 минут после перорального приема моногидрата креатина. Начальное повышение уровня креатина в плазме с последующим снижением уровня в плазме может косвенно указывать на повышенное поглощение тканями-мишенями.
Креатин стабилен в твердой форме, но не в водном растворе благодаря внутримолекулярной циклизации. Как правило, креатин превращается в креатинин с более высокой скоростью, чем ниже pH и выше температура. Например, исследования показали, что креатин относительно стабилен в растворе при нейтральном pH (7,5 или 6,5). Однако после 3 дней хранения при 25 ° C креатин разлагается до креатинина (например, 4% при pH 5,5; 12% при pH 4,5; и 21% при pH 3,5). Разложение креатина в креатинин с течением времени является основной причиной того, что креатин продается в твердой форме. Однако это не означает, что креатин разлагается в креатинин в процессе пищеварения. В связи с этим деградация креатина до креатинина может быть уменьшена или остановлена либо снижением pH ниже 2,5, либо повышением pH. Очень низкий рН приводит к протонированию амидной функции молекулы креатина, тем самым предотвращая внутримолекулярную циклизацию. Следовательно, превращение креатина в креатинин в желудочно-кишечном тракте минимально независимо от времени прохождения; всасывание в кровь составляет почти 100%.
Подавляющее большинство исследований, оценивающих эффективность применения креатина на уровне мышечного фосфагена, удержания креатина в целом организме и / или эффективности, оценивали моногидрат креатина. Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются в меньшей степени, чем моногидрат креатина или приводят к большему поглощению мышц, в настоящее время необоснованны. Клинические данные не продемонстрировали, что различные формы креатина, такие как цитрат креатина, сыворотка креатина, этиловый эфир креатина, забуференные формы креатина или нитрат креатина способствуют большей задержке креатина, чем моногидрат креатина.
Креатин содержится в большом количестве продуктов питания, и поэтому его использование не запрещено какой-либо спортивной организацией. Недавние исследования демонстрируют ряд других применений креатина, которые могут помочь спортсменам, которые интенсивно тренируются, и людям, которые хотят улучшить адаптацию к тренировкам. Например, использование креатина во время тренировок может ускорить общее восстановление, снизить риск травм и / или помочь людям быстрее восстановиться после травм.
Далее перечислю основные плюсы приёма креатина
- Улучшенное восстановление
- Профилактика травам
- Повышенная переносимость упражнений в жару
- Улучшенная реабилитация после травм
- Нейропротекция головного и спинного мозга
Таким образом, моногидрат креатина остается одной из немногих пищевых добавок, для которых исследования показали, что он обладает эргогенными преимуществами. Кроме того, имеются подтверждённые данные о ряде потенциальных преимуществ для здоровья от приема креатина.