Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.
1. Рассчитываем основной обмен- необходимый минимум для поддержания жизнедеятельности в полном покое (Дыхание, перекачка крови и дт.)
Формула:
Для мужчин 10 х вес в (кг) + 6,25 х рост(в см) - 5 х возраст в (годах) +5;
Для женщин 10 х вес в (кг) +6,25 х рост (в см) - 5 х возраст в (годах) -161.
2. Умножаем основной обмен на нужный коэффициент активности, для получения общего расхода ккал за сутки(поддержание):
Коэффициенты:
- 1,2 - минимум нагрузок;
- 1,375 - легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
- 1,492 - тренировки 4-5 раз в неделю;
- 1,55 - тренировки с высокой интенсивностью 4-5 раз в неделю;
- 1,637 - тренировки каждый день;
- 1,725 - тренировки 2 раза в день;
- 1,9 - тяжелая физическая работа + тренировки 2 раза в день.
3. Рассчитываем дефицит/профецит ккал в зависимости от цели:
Поддержание +/- 10-20%
(Общий расход из П2).
4. Расчет БЖУ
- 1 г белка = 4 ккал ( 1,8 - 2,2 г на кг)
- 1 г углеводов = 4 ккал
- 1 г жиров = 9 ккал (1 г на кг)
Оптимальное соотношение БЖУ:
40/30/30%
Пример: ваш дефицит ккал (П3) 1500 ккал
40% белка = 600 ккал = 150 г
30% углеводов = 450 ккал = 112 г
30% жиров = 450 ккал = 50 г